L’espressione “allenamento funzionale” è ormai utilizzata per indicare diverse, e talvolta fantasiose, tipologie di allenamento. Nell’ambito della preparazione atletica, possiamo indicare come “funzionale” qualsiasi allenamento che miri a raggiungere un determinato scopo. In questo articolo, cercheremo quindi di fare chiarezza e capire cosa si intenda per “allenamento funzionale” ad uno sport.
Allenamento Funzionale: cosa si intende?
Il termine “funzionale” indica semplicemente qualcosa che ha una funzione, che è diretto ad uno scopo. Individuare il fine che si vuole raggiungere, quindi, è necessario per orientare le scelte da effettuare.
Vuoi diventare più esplosivo a calcio?
Vuoi saltare più in alto perchè giochi a basket o a pallvolo?
Vuoi essere più esplosivo sul ring?
Ecco: per ogni obiettivo che intendi raggiungere ci sarà “un allenamento funzionale”, adatto a soddisfare le tue necessità.
Il libro di Michael Boyle “Functional Training for Sports” si apre con 3 domande utili ad indentificare il concetto:
- quanti sport si praticano a sedere?
- quanti sport si praticano utilizzando esercizi monoarticolari (che tradotto nel “gergo della palestra” potremmo identificare con “esercizi di isolamento?)
- quanti sport si praticano in un ambiente completamente stabile?
Proviamo a rispondere:
- con le dovute eccezioni (ad esempio, il canottaggio) la stragrande maggioranza degli sport si pratica in piedi: ecco che sfruttare esercizi da una posizione seduta risulta essere poco funzionale allo sport di riferimento
- gli sport richiedono movimenti multiarticolari e questo ci guida nella scelta degli esercizi
- l’ambiente, tendenzialmente, non è stabile ma vengono richiesti coordinazione, equilibrio: utilizzare le macchine, sotto questo punto di vista, risulta essere meno funzionale perchè vengono eliminate quelle richieste di coordinazione che invece sono necessarie in campo o sul ring.
Attenzione! Questo:
- non significa che le macchine non abbiano un ruolo nell’ambito della preparazione atletica, ma sicuramente padroneggiare i principali schemi motori (che analizzeremo in un paragrafo successivo) è imprescindibile
- non giustifica l’utilizzo di esercizi “strani” (come gli squat in bilico su una bosu ball): la stabilità da raggiungere è da intendersi come la capacità di gestire adeguatamente il proprio corpo a fronte delle situazioni che possono verificarsi durante una partita o un incontro!
Credo che siano spunti di riflessione importanti che ci possono guidare nella scelta degli esercizi, dei movimenti e degli strumenti migliori per impostare una preparazione atletica adeguata.
Allenamento funzionale: analizza la richieste del tuo sport
L’analisi delle richieste dello sport che pratichi è fondamentale per impostare un percorso che ti permetta un miglioramento e che abbia un transfer nel tuo sport.
In linea generale, possiamo dire che gli sport hanno queste richieste:
- Forza massima: incrementare i tuoi livelli di forza generale e specifica ti consentirà miglioramenti enormi. Forse avrai sentito dire che la “forza è la madre di tutte le qualità” perchè è la verità. Dai tuoi livelli di forza dipenderanno la tua esplosività, la tua reattività e la tua velocità. Ovviamente, gli standard di forza cambiano in base allo sport: è evidente che un giocatore di rugby avrà necessità di livelli di forza maggiore di un calciatore. Ma una base è necessaria per tutti gli atleti.
- Forza esplosiva, che possiamo definire come la capacità di esprimere alti livelli di forza velocemente e che possiamo sviluppare tramite esercizi balistici e pliometrici. Questa capacità è alla base di salti e sprint, tipici degli sport più praticati e che subito ci vengono in mente: calcio, basket o pallavolo. Ma anche un nuotatore o un golfista hanno necessità di forza esplosiva!
- Forza reattiva, che deriva dalla capacità di sfruttare in modo efficace il ciclo allungamento – accorciamento.
- Velocità, altra caratteristica essenziale nella maggior parte degli sport
Allenamento funzionale: individua i pattern motori
La “tradizionale” visioni della sala pesi, che pone il focus sul muscolo, è fuorviante in ambito di preparazione atletica. E’ molto più utile ragionare per pattern motori o schemi di movimento.
Questo ci permette di ricondurre gli esercizi all’interno delle varie categorie, rendendo molto più semplice la selezione e verificare che, nel complesso, il programma sia equilibrato.
Ecco quindi che per ogni pattern motorio possiamo individuare gli esercizi utili:
SQUAT (ACCOSCIATA)
- Squat con bilanciere (ma anche goblet squat con kettlebell o manubri) e le varianti, che sia un front squat o uno squat effettuato con la Safety Bar
- Split squat in ogni forma, che sia un affondo o un bulgaro
HIP HINGE
- Stacco da terra o con trap bar (che coinvolge maggiormente i quadricipiti, quindi deve essere ben calibrato con il resto del programma)
- Stacco rumeno sia in versione bipodalica che unilaterale o con split stance
- Hip thrust
SPINTA VERTICALE
- Panca piana e distensioni con manubri su panca piana, ma anche i push up
- Panca inclinata e distensioni con manubri su inclinata
SPINTA ORIZZONTALE
- Military press con bilanciere e con manubri
- Militray press unilaterale
TIRATA VERTICALE
- Pull up
- Chin up
TIRATA ORIZZONTALE
- Rematori in ogni forma, con bilanciere o con manubri anche nella versione unilaterale
Come avrai notato, ho inserito nell’elenco solo esercizi con pesi liberi, quindi da svolgersi con manubri e bilancieri: coerentemente con la premessa fatta, questi esercizi consentono di apprendere quel determinato schema motorio e gestire il proprio corpo nello spazio, rispondendo anche a richieste di equilibrio e stabilità utili nello sport.
Ricordati, però, che l’uso delle macchine non è vietato, anzi! In molti casi può essere utile:
- se ancora non sai eseguire determinati esercizi: in alcuni casi, l’apprendimento non è immediato ma richiede tempo. Mentre impari, iniziare a costruire forza attraverso macchinari è una buona idea! Il tempo a disposizione degli sportivi è poco, le risorse limitate perchè devono, giustamente, essere riservate agli allenamenti dello sport. Ecco che sfruttare il tempo che si ha a disposizione è indispensabile. Ad esempio: non hai mai eseguito uno squat? Mentre impari, sfruttare la leg press per costruire forza va benissimo!
- se ancora non hai sufficiente forza per eseguire alcuni esercizi: costruisci le fondamenta sfruttando le macchine. Pensiamo alle trazioni: non tutti riescono (ancora) ad eseguirle e usare la lat machine per allenare la tirata verticale è intelligente
- per dissipare la fatica o cambiare lo stimolo
Alle categorie sopra elencate, non possiamo tralasciare l’allenamento del core (che, ricordati, viene comunque sempre coinvolto nei vari esercizi) e dei polpacci, la cui forza è fondamentale per diverse prestazioni (pensiamo ai salti e agli sprint)
L’individuazione dei pattern motori è utile anche per esercizi balistici e gli esercizi pliometrici: pensiamo ad ogni forma di salto verticale basato su un’accosciata oppure al broad jump o al kettlebell swing che invece riproducono un hip hinge.
Allenamento funzionale: comprendi i tuoi punti deboli
Lo spazio che può essere destinato alla preparazione atletica è spesso ridotto: allenamenti e partite (oltre agli impegni della vita quotidiana) spesso impongono delle scelte.
Ecco che individuare i punti deboli e intervenire su quelli credo sia un’ottima strategia per impegnare in modo consapevole e utile il poco tempo a disposizone.
Un esempio molto semplice e banale ma che, secondo me, rende l’idea è questo:
- sei un giocatore veloce ma sei “debole” perchè non hai mai curato questo aspetto? Diventa forte!
- sei forte perchè hai una storia in sala pesi ma sei lento? Diventa veloce!
Ribadisco. tutti gli aspetti devono essere curati, ma se devi fare delle scelte, analizza la tua situazione e intervieni subito negli ambiti in cui hai una carenza: molto probabilmente le tue prestazioni miglioreranno.
Allenamento funzionale: Conclusioni
Il vero allenamento funzionale è una tipologia di allenamento che ha una funzione, che mira a raggiungere uno scopo.
Nell’ambito della preparazione atletica, è funzionale ciò che ti permette di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance.
Per costruire un allenamento funzionale al raggiungimento dei tuoi obiettivi, prova a ragionare in questo modo:
- analizza le richieste del tuo sport, cercando di capire quali sono le qualità e le abilità necessarie
- individua i tuoi punti deboli, ponendo su di essi il focus dei tuoi allenamenti
- ragiona per pattern motori, cioè per schemi di movimento ai quali ricondurre gli esercizi da svolgere
- garantisci pochi stimoli ma essenziali, per evitare di sprecare inutilmente tempo ed energie
