Allenare la forza: ecco perchè devi farlo se sei uno sportivo

Allenare la forza, se sei uno sportivo, è di vitale importanza.

La vastissima letteratura scientifica, sul punto, non lascia spazio a dubbi: l’allenamento volto ad incrementare i livelli di forza generale e specifica ti permetterà di ridurre notevolmente il rischio di infortuni e migliorare le tue performance, rendendoti un atleta migliore.

In questo articolo, vediamo i motivi per cui dovresti introdurre allenamenti di forza nella tua preparazione atletica e qualche esempio pratico per farlo al meglio.

1. Allenare la forza è la base dell’esplosività

Quando parliamo di forza esplosiva facciamo riferimento alla capacità di esprimere il massimo livello di forza in modo rapido, cioè nel più breve tempo possibile: possiamo definirla come un compromesso tra forza e velocità.

Per migliorarla dovrai quindi lavorare su questi aspetti:

• incrementare la forza
• aumentare la velocità
• migliorare entrambe le componenti

Se esaminiamo la relazione forza -velocità, notiamo come esse siano inversamente proporzionali: mano a mano che la velocità aumenta, la quantità di forza che siamo in grado di esprimere è minore.

Ciò significa che, più alti sono i livelli di forza posseduti, maggiore sarà la quantità di forza che, nel lasso di tempo, sarai potenzialmente in grado di applicare.

Ecco quindi che, allenare la forza consentirà di incrementare i livelli di esplosività, caratteristica fondamentale per ogni atleta, dal calciatore, al cestista al fighter.

Per massimizzare la prestazione e diventare un atleta più esplosivo dovrai, quindi:

• aumentare i tuoi livelli di forza: molto banalmente, se non possiedi determinati livelli di forza, avrai poco o nulla da esprimere
• imparare ad esprimere velocemente la forza costruita

2. Allenare la forza permette un aumento di accelerazione e velocità

Riuscire ad accelerare, raggiungere velocità elevate e mantenerle è di fondamentale importanza in diversi sport.

L’accelerazione dipende ampiamente dalla forza massima mentre la velocità massima dipende maggiormente dalla potenza.

Come puoi notare, avere buone basi di forza di consentirà di migliorare entrambi questi aspetti.

Sei un calciatore e vuoi arrivare primo sulla palla? Diventa forte, diventa veloce e diventa esplosivo. Ad esempio, una buona preparazione atletica per il calciatore potrebbe essere impostata su 3 brevi sedute settimanali, di cui 2 in sala pesi per lavorare su forza ed esplosività e una sessione di sprint training: ciò ti permetterà di lavorare su qualità essenziali e che spesso, duranti gli allenamenti, vengono tralasciate

3. Allenare la forza consente di incrementare il salto verticale

Il salto verticale è espressione di potenza: giochi a basket, calcio o pallavolo? Se la risposta è si, desideri sicuramente saltare più in alto.

Incrementando i livelli di forza generale e specifica, potrai raggiungere questo obiettivo.

4. Allenare la forza migliora il cambio di direzione

Il cambio di direzione è, per definizione, l’abilità di cambiare direzione nello spazio nel modo più veloce e repentino possibile.

Semplificando, possiamo distinguere:

• la fase di decelerazione, dove entrano in gioco elevate forze in regime eccentrico
• la successiva fase di accelerazione dove, in regime concentrico, sarà richiesta l’abilità di esprimere forza velocemente

Ecco quindi che incrementare i livelli di forza in fase eccentrica e concentrica ti permetterà di migliorare il cambio di direzione.

5. Allenare la forza riduce il rischio di infortuni

Un muscolo forte è in grado:

• di gestire meglio le forze in gioco, spesso molto elevate, durante la prestazione sportiva
• di affaticarsi meno: ritardare il sopraggiungere della fatica, oltre a garantirti performance migliori, è una potente arma di difesa contro gli infortuni che possono verificarsi. L’affaticamento, infatti, è uno dei fattori del rischio di infortuni.

Come allenare la forza

Compresa l’importanza fondamentale dell’allenamento della forza, ti starai chiedendo come fare per allenarla.

La risposta non può essere univoca perchè dipende dal tuo punto di partenza ma anche dallo sport che pratichi: infatti, se è vero che tutti gli sport richiedono una buona base di forza, non si possono ignorare le differenza tra i vari sport e le richieste che ognuno di essi avanza.

Ad esempio, le richieste di forza di un calciatore e di un rugbista sono ovviamente molto diverse.

Come regola generale, valevole per qualsiasi sportivo, possiamo certamente affermare questo: se sei debole e non ti sei mai concentrato davvero sull’allenamento della forza, il tuo obiettivo primario deve essere l’aumento della forza generale.

Dando per scontato tu sappia eseguire gli esercizi principali, programma sessioni in sala pesi semplici ed essenziali, inserendo esercizi che riproducono i pattern motori principali:

• squat
• stacco da terra/trap bar deadlift
• panca piana
• stacchi rumeni
• rematori
• trazioni

Riuscirai ad incrementare i carichi in modo lineare e ti renderai conto dei miglioramenti non solo in sala pesi ma soprattutto nel tuo sport: in un primo momento, infatti, aumentando semplicemente i livelli di forza generali, migliorerai la performance.

Ricordati di queste semplici regole:

• in sala pesi, soprattutto se sei in season o vicino a competizioni e gare, lavora in un range di ripetizioni medio (5- 6)
• l’intensità deve essere media o medio-alta in base alla fase in cui ti trovi, ma una buona linea guida generale è questa: non arrivare mai al cedimento muscolare, ma tieni 2 o 3 ripetizioni in riserva, in modo da ottenere miglioramenti senza compromettere la performance
• non cambiare troppo spesso gli esercizi: ripetere lo stesso gesto, oltre a garantire il consolidamento della tecnica e consentire nel tempo l’aumento dei carichi di lavoro, permette di ridurre eventuali doms che potrebbero sorgere
• non esagerare! Ricordati che la sala pesi e la preparazione atletica in generale sono al servizio dello sport che pratichi e non viceversa.

Modulare correttamente il lavoro è la vera sfida: dosare volume ed intensità in modo da tale da garantire stimoli sufficienti alla crescita ma senza strascichi negativi è una regola da rispettare sempre.

Allenamento forza generale: esempio

Vediamo un esempio di allenamento mirato ad incrementare i livello di forza generale per uno sportivo, organizzando due sessioni settimanali:

Allenamento A:

• Squat High Bar 4×5
• Stacco Rumeno con Bilanciere 3×6
• Panca Piana 4×5
• Chin Ups 4×6-8

Allenamento B

• Stacco Regular o Trap Bar Deadlift 3×4-5
• Military Press con Bilanciere 4×6-8
• Rematore con Bilanciere 4×6-8

Allenamento forza specifica: esempio

• ogni forma di split squat, come affondi e squat bulgaro
• stacchi rumeni unilaterali e in split stance
• distensioni su panca piana con manubri unilaterali
• military press con manubri unilaterale
• rematore con manubri unilaterale

Allenamento A

• Squat 3×3
• Stacco Rumeno Unilaterale 3×6-8
• Panca Piana 4×6
• Rematore con Manubri unilaterale 3×8

Allenamento B

• Stacco da Terra o Trap Bar Deadlift 3×3
• Bulgarian Split Squat 3×6-8
• Military Press con Manubri Unilaterale 3×8
• Chin Ups 3×6-8

Come allenare la forza esplosiva

Costruiti adeguati i livelli di forza generali e specifici, potrai concentrarti su allenare direttamente la forza esplosiva.

Ricordati di non abbandonare i lavori di forza, consapevole che mantenere è molto più semplice che costruire.

L’allenamento diretto della forza esplosivo richiede, come abbiamo visto, buoni livelli di forza di base, sia generale che specifica. In assenza di questo pre – requisito, qualsiasi forma di allenamento della forza esplosiva non sarà ottimizzato.

Ciò detto, vediamo qualche principio generale utile:

• allenati in condizioni di freschezza: esegui gli esercizi di forza esplosiva quando non sei affaticato, organizzando correttamente le sedute di allenamento

• scegli esercizi che consentono una massima accelerazione e che eliminano “l’effetto frenante”, come accade negli esercizi di natura balistica oppure tramite l’utilizzo di catene ed elastici: non sarai così costretto a decelerare per concludere l’alzata ma sarai obbligato ad accelerare per tutto il ROM

• sfrutta esercizi pliometrici: la pliometria ti permetterà di migliorare la forza reattiva, elastica ed esplosiva

• sfrutta il P.A.P.: il pre- condizionamento derivante da un precedente esercizio di forza può garantire la massima esplosività negli esercizi successivi. E’ ciò che si verifica utilizzando metodi complessi oppure a contrasto.

• allenati lungo tutta la curva forza – velocità, scegliendo un carico adeguato in base all’abilità che vuoi allenare: forza, forza-velocità. velocità-forza, velocità

• utilizza il maximal intent: è l’intento di muovere il più velocemente possibile il bilanciere (o altro attrezzo stiamo utilizzando) oppure il tuo corpo. Si tratta di uno degli aspetti più sottovalutati per i miglioramenti di forza e potenza, ma imprimere la massima accelerazione possibile è di fondamentale importanza per massimizzare gli effetti

Allenare la forza nello sportivo: conclusioni

Allenare la forza per uno sportivo è di fondamentale importanza.

Incrementare i livelli di forza generale e specifica ti permetterà di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance; alti livelli di forza, infatti, sono positivamente collegati a tutte le caratteristiche che ti possono rendere un un atleta migliora:

• maggiore forza esplosiva
• miglioramento di accelerazione e velocità
• incremento del salto verticale
• miglioramento dei cambi di direzione

Per prima cosa, aumenta i livelli di forza generale e specifica; quando avrai raggiunto standard di forza adeguati alle richieste del tuo sport, potrai concentrarti sull’allenamento diretto della forza esplosiva, in modo da ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.