Box Jumps

I Box Jumps, eseguiti con contromovimento, sono un esercizio pliometrico ampiamente usato nell’ambito della preparazione atletica. In questo articolo vediamo come eseguirli correttamente e come sfruttarli al meglio.

Box Jumps e muscoli coinvolti

Il box jump è un esercizio che coinvolge diversi muscoli del lower body; tra i principali ricordiamo sicuramente:

• glutei
• quadricipiti
• femorali

Non dimentichiamoci, inoltre, di polpacci, adduttori e core, ampiamente coinvolti seppur in misura minore e come muscoli secondari.

Come eseguire i Box Jumps

L’esecuzione dei box jumps può sembrare semplice ed intuitiva e sotto certi versi lo è.

Sicuramente, a differenza di altri esercizi pliometrici, risulta essere meno stressante perchè riduce la fase di atterraggio. Questo lo rende un esercizio adatto a chi:

• si approccia alla pliometria, perchè le forze in gioco sono meno elevate
• deve effettuare sedute di allenamento meno impattanti, come avviene in caso di deload o nelle sedute di priming prima di una partita, dove è fondamentale non accumulare fatica.

Per eseguirlo al meglio, ecco cosa devi fare:

• posizionati davanti al box con stance atletica tipica del salto verso l’alto
• abbassati in accosciata in posizione di quarter squat e porta indietro le braccia
• salta verso l’alto sfruttando lo swing delle braccia
• atterra sul box

Ora vediamo gli errori più comuni che ho visto fare:

• fare un contromovimento non rapido o effettuare una pausa: lo scopo del contromovimento è immagazzinare energia elastica da sprigionare. Rallentarlo o effettuare una pausa in accosciata non ti permette di sfruttare a pieno questa possibilità. Quini, abbassati in accosciata velocemente e, altrettanto rapidamente, inverti e salta sopra al box.
• non sfruttare lo swing delle braccia: le braccia devono essere portate indietro durante il caricamento, in alto durante la fase propulsiva. La coordinazione è essenziale: ricordati che in un salto, l’efficace movimento delle braccia contribuisce a massimizzarne l’altezza. Vale la pena “perdere un pò di tempo” per imparare a sfruttarlo adeguatamente, giusto?
• atterrare pesantemente: la fase di atterraggio è importante e deve essere curata. Cerca di atterrare senza valgismo (o minimizzandolo) e in modo soft, leggero.
• utilizzare un box di altezza sbagliata.

L’altezza del box è di fondamentale importanza, quindi vale la pena parlarne in modo più approfondito.

Probabilmente ti starai chiedendo l’altezza del box da utilizzare: innanzitutto, scegli un’altezza che ti richieda impegno per saltarci sopra ma che non ti crei timore.

Vediamo le due situazioni che possono presentarsi:

• Box troppo basso: non è un problema se, a prescindere dall’altezza del box, riesci comunque a saltare con intenzione e il più in alto possibile. Se invece l’altezza del box condiziona la tua capacità di esprimere l’altezza massima in fase di salto, un box troppo basso non va bene. Alzalo.
• Box troppo alto: quando si esagera con l’altezza del box, il rischio non è tanto quello di non riuscire a saltarci sopra ma quello di snaturare l’esercizio stesso.

Ricordati: saltare sopra un box più alto non significa necessariamente saltare più in alto. Ciò che deve essere considerato è lo spostamento del corpo e del suo baricentro.

Verifica l’atterraggio: se per saltare sopra al box hai piegato eccessivamente l’anca, allora non hai saltato più in alto ma, appunto, hai solo piegato maggiormente l’anca, lasciando pressocchè invariato il tuo baricentro.

Solo se il tuo baricentro si è innalzato, allora hai saltato più in alto. E solo in questo caso, la maggior altezza del box è funzionale al raggiungimento del tuo scopo.

Quindi, come riferimento per comprendere se l’altezza del box è giusta o eccessiva, verifica sempre che l’anca sia AL DI SOPRA delle tue ginocchia!

Chiarito questo aspetto assolutamente fondamentale, avrai notato che quando esegui i box jumps (con contromovimento) salti di più. Perchè?

1. Il rapido contromovimento è funzionale ad immagazzinare energia che sarà sprigionata nelle fase propulsiva, permettendoci di massimizzare l’altezza del salto: questa è la natura stessa dell’attività pliometrica, che si basa proprio su questo meccanismo
2. Lo swing delle braccia, se effettuato in modo corretto e coordinato, contribuisce ad aumentare l’altezza del salto
3. Avere un riferimento in altezza è spesso di aiuto, soprattutto per coloro che, ancora, non riescono ad usare al 100% il maximal intent

Come inserire i Box Jumps nella programmazione

I Box Jumps devono essere inseriti consapevolmente nella programmazione.

Come altre tipologie di salti, servono ad aumentare la forza esplosiva, migliorando il RFD, la potenza, l’accelerazione e la velocità, oltre allo sfruttamento efficace dell’energia elastica.

Se giochi a calcio, a basket o a pallavolo, sono sicura si tratta di aspetti che desideri migliorare, oltre a voler saltare più in alto!

Trattandosi di un esercizio di natura pliometrica, è bene rispettare alcune linee guida. In particolare, è opportuno mantenere volumi di lavoro ridotti:

• 3 – 5 serie
• 3-6 ripetizioni
• recuperi completi (3- 4 minuti tra le serie)

Questo per garantire freschezza e alta qualità ad ogni singola ripetizione.

Progressioni e Varianti dei Box Jumps

Progressioni e varianti dei Box Jumps possono essere utilizzate per aumentare la difficoltà, incrementare l’intensità o per fornire stimoli di natura specifica.

Questo dovrà essere deciso sulla base delle tue caratteristiche e livello di esperienza, ma anche in base alle richieste specifiche del tuo sport e

• aumentare l’altezza del box, sempre avendo ben chiara la natura dell’esercizio come ti ho spiegato sopra
• aggiungere sovraccarico, utilizzando ad esempio manubri o un giubbotto zavorrato
• utilizzare la versione Single Leg
• aggiungere una componente rotazionale, come avviene nei Rotational Box Jumps
• sovraccaricare solo il contromovimento

Esistono altre varianti di Box Jumps che, non prevedendo il contromovimento, non hanno natura pliometrica ma permettono di incrementare la forza esplosiva intervenendo primariamente sul Tasso di Sviluppo della Forza e quindi sulla capacità di sviluppare forza velocemente.

Pensiamo ad esempio al:

• Seated Box Jump, che prevede il salto su un box a partire da seduti
• Box Jump senza contromovimento, che prevede il salto su un box a partire da una posizione statica.

Conclusioni

I Box Jumps con contromovimento sono un esercizio pliometrico per allenare la forza esplosiva e che permettono di migliorare il tasso di sviluppo della forza e lo sfruttamento dell’energia elastica.

Per rendere davvero efficace questo esercizio verifica di saltare in modo corretto, prestando attenzione al fatto che l’anca sia sempre al di sopra del ginocchio.

Trattandosi di un esercizio pliometrico, eseguilo sempre con maxima intent e in condizioni di freschezza, mantenendo una bassa quantità di lavoro totale per garantire alta qualità del movimento.