Cambi di Direzione: come allenarli al meglio

I cambi di direzione sono un aspetto vitale in moltissimi sport: che tu giochi a calcio, basket o tennis avrai sicuramente il desiderio di migliorarli!

In questa guida, cercheremo di capire le fasi che compongono un cambio di direzione e le qualità sottostanti in modo da allenarsi al meglio.

Agilità o cambio di direzione?

Molto spesso agilità e cambio di direzione vengono usati come sinonimi.

Certo, si tratta di due aspetti necessariamente connessi, ma non sovrapponibili.

L’agilità, infatti è un concetto più ampio, che prevede:

• un aspetto cognitivo: è la capacità di individuare uno stimolo esterno e non preventivamnete conosciuto, rielaborarlo e prendere una decisione per poi agire. Tutti questi processi devono essere realizzati il più velocemente possibile. Come puoi facilmente intuire, il modo migliore per “allenare” l’aspetto cognitivo è …. praticare il proprio sport! Esatto: scontrarsi con le innumerevoli situazioni che possono verificarsi e fare esperienza di esse ti aiuterà a sviluppare sempre più la capacità di individuare gli stimoli rilevanti, decidere come reagire e anche anticiparli.

• un aspetto “tecnico“, il cambio di direzione, appunto. Ecco che arriviamo a ciò che più ci interessa. Il COD (Change Of Direction) è, per definizione, l’abilità di cambiare la propria posizione nello spazio in modo veloce e repentino, in risposta ad uno stimolo predefinito, quindi conosciuto. Visto la differenza?

Ecco che la preparazione atletica può effettivamente incidere per migliorare tutte le capacità sottostanti il cambio di direzione.

Cambi di direzione: le fasi

Possiamo definire il COD come la capacità di decelerare rapidamente e, altrettanto rapidamente, dirigere altrove le nostre forze, sia in senso verticale (salto) che orizzontale (sprint).

Nel cambio di direzione distinguiamo tre fasi:

• fase di decelerazione
• fase di transizione
• fase di accelerazione

Ognuna di queste richiede lo sviluppo di specifiche caratteristiche.

La fase di decelerazione è la fase di frenata dove rileva la forza eccentrica. In questa momento, le forze in gioco possono essere davvero elevate, ben superiori al tuo peso corporeo (possono arrivare anche al doppio) e dipendono da diversi fattori:

• angolo del cambio di direzione
• velocità raggiunta prima dell’inizio della fase di frenata: in parole semplici, più forte arrivi maggior forza per decelerare ti serve
• tempo in cui la decelerazione deve essere effettuata: tempi rapidi di frenata richiedono maggior forza.

Ecco quindi che alti livelli di forza ti permetteranno di:

• decelerare in modo più sicuro
• frenare più rapidamente
• garantire una più efficiente transizione dalla fase di frenata alla successiva fase propulsiva

La fase di transizione è la fase tra la frenata e la successiva accelerazione: è il momento in cui “pianti i piedi a terra”, pronto a dirigere le forze altrove.

In questo momento rilevano:

• la forza isometrica, da sviluppare ad angoli di lavoro sport specifici, tramite esercizi isometrici: questo ci permette di sostenere le grandi forze in gioco che abbiamo visto essere presenti, mantenendo il corpo nella giusti posizione
• la forza reattiva, cioè la capacità di passare velocemente dalla fase eccentrica alla fase concentrica. La pliometria è sicuramente il tipo di allenamento che può aiutarci in questo senso, in particolare gli esercizi pliometrici che sfruttano un ciclo di allungamento- accorciamento corto (inferiore a 0,25 s)

La fase di accelerazione è la fase propulsiva, dove rileva la forza concentrica, in particolare:

• forza massima, che possiamo esprimere grazie ai tempi di contatto al suolo più lunghi, tipici della fase di accelerazione
• forza esplosiva e RFD (Tasso di Sviluppo della Forza), cioè la capacità di esprimere i più alti livelli di forza il più velocemente possibile

Per migliorare questa fase, esercizi per aumentare i livelli di forza massima generale e specifica ed esercizi di forza esplosiva sono sicuramente da sfruttare.

Cambi di Direzione Esercizi

Abbiamo visto che ogni fase del cambio di direzione richiede lo sviluppo di qualità ben specifiche: individuare gli esercizi più opportuni ci permetterà di migliorare.

Per la fase di decelerazione, dove abbiamo visto avere molta importanza la forza eccentrica intesa come capacità di sopportare e frenare le alte forze in gioco, sfrutteremo esercizi come:

• stacchi rumeni
• sliding hamstring curl e nordic hamstring curl
• drop landing
• allenamento eccentrico, anche con carichi sovramassimali

Per migliorare la fase di transizione, utilizzeremo:

• isometrie, ad angoli di lavoro specifici per lo sport che pratichi
• esercizi pliometrici con un ciclo di allungamento – accorciamento corto, ad esempio CMJ (salto con contromovimento) e drop jump

Per incidere sulla fase di accelerazione sfrutteremo tutti gli esercizi che ci consentono di sviluppare forza concentrica. Dovremo quindi:

• aumentare i livelli di forza massima: pensiamo allo squat e a tutte le sue varianti (dal box squat allo squat bulgaro), stacco da terra o trap bar deadlift
• migliorare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza, sfruttando esercizi balistici, come ad esempio jump squat o trap bar jump
• esercizi pliometrici, come il broad jump e il depth jump

Attenzione! Alcuni di questi esercizi sono tassanti e devono essere sfruttati solo con adeguata preparazione!

Conclusione

Allenare il cambio di direzione in sala pesi non solo è possibile ma è fondamentale per migliorare tutte le qualità sottostanti e che ti permetteranno di eseguire il gesto in modo sicuro e repentino.

Ogni fase richiede lo sviluppo di specifici aspetti sui quali la preparazione atletica può incidere:

• fase di decelerazione, che richiede alti gradi di forza eccentrica
• fase di transizione, basata su forza isometrica e forza reattiva
• fase di accelerazione, in cui rilevano forza massima e forza esplosiva