Come saltare più in alto | 3 tipi di esercizi per migliorare il salto

Saltare più in alto è un’aspirazione di diversi sportivi: senza considerare chi pratica sport di specialità, per molti atleti migliorare il salto verticale è di vitale importanza.

Calcio, basket e pallavolo sono certamente i primi sport che ci vengono in mente quando pensiamo a chi dovrebbe migliorare questa abilità.

In questa guida, vediamo quali sono i muscoli coinvolti nel salto verticale, i meccanismi coinvolti e alcuni esercizi che possiamo svolgere per migliorarlo.

I muscoli (e le articolazioni) coinvolti nel salto

Se giochi a basket, a pallavolo o a calcio, ti sarai sicuramente chiesto come saltare più in alto: per capire come aumentare il Vertical Jump dobbiamo innanzitutto comprendere quali sono i muscoli (e le articolazioni) coinvolti in questo gesto, in modo da rafforzarli e consentire loro di esprimere maggiore forza.

Ricordati che nel salto sfidi la forza di gravità!

Il Vertical Jump è primariamente una tripla estensione:

• polpacci, che estendono la caviglia
• quadricipiti, che estendono il ginocchio
• glutei, che estendono l’anca

Questi 3 muscoli si contraggono simultaneamente per garantire la massima forza che può essere generata; a questa, dobbiamo poi aggiungere la forza generata dalla parte superiore del corpo.

Per effettuare un buon salto dovrai essere forte soprattutto nei quadricipiti e nei glutei.

Polpacci (e caviglia). Nel salto verticale, i polpacci giocano un importante ruolo di “trasmissione” di forze: semplificando, essi “prendono” la forza prodotta da braccia, tronco, glutei e quadricipiti e la trasmettono a terra tramite il piede. In questo, entra in gioco il tendine di Achille, che connette i muscoli del polpacci al piede: la sua forza, stiffness ed elasticità giocano un ruolo vitale nella trasmissione.

Sarà quindi necessario creare la giusta forza e stiffness per migliorare nel salto: bilanciere, ma soprattutto esercizi pliometrici e sprint training sono funzionali a questo scopo.

Piede e caviglia dovranno essere forti e in grado di trasmettere le forze a terra nel modo più efficiente possibile.

Quadricipiti (e ginocchio). I quadricipiti sono i prime movers, quindi i muscoli che effettivamente generano la forza necessaria per effettuare il salto verticale, estendendo il ginocchio. Ricordandoci questo concetto, esercizi fondamentali risultano essere lo squat e il front squat, biomeccanicamente molto simili al salto verticale.

Glutei e Femorali (e anche). Anche i muscoli che estendono le anche, cioè i glutei e i femorali sono assolutamente fondamentali: tra i due, l’enfasi deve essere sicuramente posta sui glutei. Tra i migliori esercizi di estensione dell’anca che ci permettono di costruire forza troviamo sicuramente lo stacco da terra, anche con la trap bar.

Braccia e Spalle. Fai questa prova: esegui un salto in alto con le braccia sui fianchi. Ora eseguine un altro, ma questa volta sfrutta lo swing delle braccia. Se sei in grado di coordinarti in modo corretto e trasmettere adeguatamente le forze, sicuramente hai saltato più in alto la seconda volta. In letteratura è stato visto che l’uso delle braccia aumenta dal 10 al 20% l’altezza del salto: questo perchè la forza generata dal movimento delle braccia viene trasmessa ai glutei e quindi, tramite il polpaccio e il piede, scaricata a terra, addizionandosi alla forza generata dalla parte inferiore del corpo.

Occorre imparare a coordinarsi e a trasmette efficacemente la forza generata dalla parte superiore del corpo: un ottimo esercizio è il lancio in alto della palla medica con hip hinge.

Flessori dell’anca (ileopsoas). Gruppo muscolare fondamentale in diversi gesti atletici come lo sprint e il salto, i flessori dell’anca stabilizzano l’articolazione e consentono una efficace trasmissione delle forze dall’upper al lower body.

Come saltare più in alto: 2 aspetti da considerare

Il ciclo allungamento-accorciamento

Quando parliamo di salto dobbiamo far riferimento al ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), cioè la capacità di immagazzinare e rilasciare rapidamente energia elastica per aumentare il salto.

Per saltare (più) in alto, essere forti è necessario ma non sufficiente: per massimizzare i risultati dovrai imparare a sfruttare in modo efficace il ciclo allungamento-accorciamento.

Per capire a fondo questo aspetto, analizziamo le fasi del SSC nel salto verticale

Fase Eccentrica (allungamento). E’ la fase del “pre-caricamento”, durante la quale viene immagazzinata energia elastica.

Inizierai abbassando rapidamente il tuo corpo aiutandoti con lo swing delle braccia e piegando anche, ginocchia e caviglie: in questo modo, i tuoi muscoli e tendini si allungheranno “raccogliendo” energia: più veloce è il caricamento, maggiore è la quantità di energia che accumuli, maggiore è la quantità di energia che potenzialmente sarai in grado di sprigionare.

Fase Isometrica. E’ il momento in cui hai terminato la fase eccentrica prima di iniziare la concentrica: muscoli e tendini iniziano a “rilasciare” l’energia elastica immagazzinata durante la discesa.

Questa fase di transizione è un momento cruciale: se in questo momento sei indeciso, debole o lento disperderai l’energia immagazzinata e non potrai sfruttarla nella fase concentrica. Sfruttare efficacemente il ciclo allungamento-accorciamento significa proprio questo: trasmissione efficace dell’energia.

Fase Concentrica. Ora raccogli i frutti delle fasi precedenti: durante la fase concentrica, rilasci l’energia immagazzinata e trasmessa durante l’eccentrica e l’isometrica grazie all’accorciamento dei muscoli. Questo ti consentirà la propulsione verso l’alto: maggiore energia riesci a sfruttare, più in alto salterai.

Un corretto utilizzo di queste fasi e, in particolare, la capacità di passare velocemente dalla fase eccentrica a quella concentrica, significa avere ottima forza reattiva, vitale nella maggior parte degli sport come il basket, la pallavolo ma anche il calcio, dove il salto viene eseguito rapidamente, con un tempo di contatto a terra corto: in mancanza di tempo per esprimere forza, poter efficacemente contare sulle caratteristiche elastiche di muscoli e tendini fa la differenza!

I fattori neuromuscolari

Il salto verticale dipende da alcuni fattori neuromuscolari, sui quali l’allenamento dovrà incidere per consentire il miglioramento:

• forza e velocità di contrazione muscolare: questi due aspetti rappresentano la forza esplosiva, cioè la massima quantità di forza che possiamo esprimere nel minor tempo possibile. Migliorando i livelli di forza generale e il tasso di sviluppo della forza miglioreremo questo aspetto
• coordinazione
• capacità di contrazioni e successivo rilassamento in modo rapido

Come saltare più in alto – Esercizi

Analizzati i muscoli coinvolti nel salto e le caratteristiche di questo gesto, vediamo ora gli aspetti sui quali lavorare e qualche esercizio che può aiutarti per migliorare la performance.

Come saltare più in alto: esercizi per incrementare la forza

Ecco alcuni esercizi utili per costruire livelli di forza generale:

• High bar squat e front squat, con focus sui quadricipiti
• Stacco da terra, per femorali e glutei (hip hinge)
• Esercizi per rinforzare la catena cinetica posteriore, come Hip Thrust e Stacco Rumeno
• Lavori unilaterali come squat bulgaro e step up

Come saltare più in alto: esercizi per la forza esplosiva

Tra gli esercizi di forza esplosiva per migliorare il tasso di sviluppo della forza ricordiamo sicuramente:

• Kettlebell swing, per migliorare l’hip hinge
• Lancio verticale della palla medica con hip hinge, per migliorare la coordinazione e la trasmissione di forza dalla parte superiore del corpo al quella inferiore
• Squat esplosivi/Trap bar esplosiva, anche in versione balistica

Come saltare più in alto: esercizi pliometrici

Gli esercizi pliometrici ti insegneranno a sfruttare in modo efficace il ciclo allungamento-accorciamento e a migliorare la forza reattiva:

• Pogo Jumps, per piede e caviglia
• Box Jump in tutte le sue varianti (contromovimento sovraccaricato, approach box jump..)
• Broad Jump in tutte le sue varianti (consecutivi, a gamba singola..)
• Depth Jump e Drop Jump
• Tuck Jump
• Sprint sul lungo: è quando raggiungi la velocità massima che farai maggior affidamento sulle componenti elastiche

Per massimizzare la performance ricordati di un aspetto di vitale importanza: che tu stia eseguendo una seduta di forza massima o esplosiva, che si tratti di salti o sprint, metti sempre il maximal intent.

Il maximal intent è l’intento di muovere il bilanciere o l’attrezzo che stiamo utilizzando oppure il nostro corpo il più velocemente possibile ed è fondamentale per massimizzare i risultati dell’allenamento e, quindi, migliorare la performance.

Come saltare più in alto – Conclusioni

Per saltare più in alto devi allenare tutte le componenti necessarie per massimizzare i risultati:

• aumentare la forza massima, grazie ad esercizi con bilanciere e manubri, come lo squat o lo stacco da terra: sono i due esercizi che pongono enfasi su quadricipiti e glutei, prime movers nel Vertical Jump
• migliorare la forza esplosiva. sfruttando esercizi esplosivi e balistici ed imparando ad esprimere la maggior quantità di forza possibili in tempi minimi
• allenare le componenti elastiche di muscoli e tendini per sviluppare forza reattiva, principlmente grazie alla pliometria

Ricordati che il salto è un skill: migliorare gli aspetti atletici è importante ma per saltare meglio e più in alto devi praticare il gesto.. Allenati a saltare!