Che cosa significa RPE nell’uso comune in palestra?
L’RPE (Rate of Perceived Exertion) è una valutazione soggettiva dell’intensità e rappresenta la scala di percezione dello sforzo.
Indica quanto sforzo è stato percepito dall’atleta nell’esecuzione di un esercizio o complessivamente nella seduta allenante.
In linea generale, l’intensità è il parametro dell’allenamento che descrive il grado di impegno richiesto e può essere valutata da un punto di vista oggettivo (intensità del carico) e soggettivo (intensità dello sforzo).
L’intensità del carico è la valutazione oggettiva, che si esprime in percentuale rispetto al massimale, cioè all’1RM (One Repetition Maximum).
L’intensità dello sforzo, invece, è la valutazione soggettiva perché indica il grado di sforzo percepito dall’atleta.
Generalmente l’RPE viene primariamente utilizzato nell’allenamento di powerlifting, sport di forza e powerbuilding.
Come calcolare l’RPE?
La scala di valutazione espressa dall’RPE va da un’intensità percepita molto bassa ad una intensità percepita molto elevata o massimale.
Generalmente, nell’allenamento con i sovraccarichi, il range maggiormente utilizzato è quello compreso tra RPE 7 (ho percepito uno sforzo medio) e RPE 10 (ho percepito uno sforzo massimo, non sarei riuscito a fare nulla di più).
Per capire come calcolare l’RPE, alla fine di ogni set cerca di fare questa valutazione:
RPE 4-6 – sforzo leggero, il set non è stato molto impegnativo
RPE 7-8 – sforzo intenso, il set è stato impegnativo, ma sicuramente avrei potuto fare altre 2 o 3 ripetizioni
RPE 9 – sforzo molto intenso, il set è stato molto impegnativo ma sarei riuscito a fare un’altra ripetizione
RPE 10 – Cosa significa RPE 10? Che è uno sforzo massimale, non avrei potuto fare nulla di più!
Perché utilizzare l’RPE?
Utilizzare l’RPE consente all’atleta di autoregolare la seduta: non vengono imposti carichi fissi ma essi possono essere scelti e modulati in base allo stato di forma in quella determinata giornata.
Non è però un metodo così intuitivo: è necessario conoscersi molto bene ed essere molto onesti con se stessi per sfruttarlo al meglio e richiede pratica!
Per iniziare, potrebbe essere utile e più semplice ragionare in RIR, cioè in Ripetizione in Riserva: cercare di capire quante ripetizioni avresti potuto ancora fare con quel determinato carico prima di raggiungere il totale cedimento muscolare.
Facciamo un esempio concreto: se al termine della serie avresti potuto eseguire ancora 2 ripetizioni, significa che hai lavorato a RIR 2; molto probabilmente potrai valutare quella serie come RPE 8.
In ambito bodybuilding spesso si predilige l’utilizzo della nomenclatura “ripetizioni in riserva”, e si utilizza molto più raramente l’RPE.
Cosa significa RPE? Il video di approfondimento
Vuoi approfondire? Guarda il video sulle ripetizioni in riserva di Nicholas Rubini.