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Cosa significa RPE? E le RIR?

Che cosa significa RPE nell’uso comune in palestra?

L’RPE (Rate of Perceived Exertion) è una valutazione soggettiva dell’intensità e rappresenta la scala di percezione dello sforzo.

Indica quanto sforzo è stato percepito dall’atleta nell’esecuzione di un esercizio o complessivamente nella seduta allenante.

In linea generale, l’intensità è il parametro dell’allenamento che descrive il grado di impegno richiesto e può essere valutata da un punto di vista oggettivo (intensità del carico) e soggettivo (intensità dello sforzo).

L’intensità del carico è la valutazione oggettiva, che si esprime in percentuale rispetto al massimale, cioè all’1RM (One Repetition Maximum).

L’intensità dello sforzo, invece, è la valutazione soggettiva perché indica il grado di sforzo percepito dall’atleta.

Generalmente l’RPE viene primariamente utilizzato nell’allenamento di powerlifting, sport di forza e powerbuilding.

Come calcolare l’RPE?

La scala di valutazione espressa dall’RPE va da un’intensità percepita molto bassa ad una intensità percepita molto elevata o massimale.

Generalmente, nell’allenamento con i sovraccarichi, il range maggiormente utilizzato è quello compreso tra RPE 7 (ho percepito uno sforzo medio) e RPE 10 (ho percepito uno sforzo massimo, non sarei riuscito a fare nulla di più).

Per capire come calcolare l’RPE, alla fine di ogni set cerca di fare questa valutazione:

RPE 4-6 – sforzo leggero, il set non è stato molto impegnativo

RPE 7-8 – sforzo intenso, il set è stato impegnativo, ma sicuramente avrei potuto fare altre 2 o 3 ripetizioni

RPE 9 – sforzo molto intenso, il set è stato molto impegnativo ma sarei riuscito a fare un’altra ripetizione

RPE 10 – Cosa significa RPE 10? Che è uno sforzo massimale, non avrei potuto fare nulla di più!

Differenze tra RPE, RIR, sforzo percepito e velocità del carico.

Perché utilizzare l’RPE?

Utilizzare l’RPE consente all’atleta di autoregolare la seduta: non vengono imposti carichi fissi ma essi possono essere scelti e modulati in base allo stato di forma in quella determinata giornata.

Non è però un metodo così intuitivo: è necessario conoscersi molto bene ed essere molto onesti con se stessi per sfruttarlo al meglio e richiede pratica!

Per iniziare, potrebbe essere utile e più semplice ragionare in RIR, cioè in Ripetizione in Riserva: cercare di capire quante ripetizioni avresti potuto ancora fare con quel determinato carico prima di raggiungere il totale cedimento muscolare.

Facciamo un esempio concreto: se al termine della serie avresti potuto eseguire ancora 2 ripetizioni, significa che hai lavorato a RIR 2; molto probabilmente potrai valutare quella serie come RPE 8.

In ambito bodybuilding spesso si predilige l’utilizzo della nomenclatura “ripetizioni in riserva”, e si utilizza molto più raramente l’RPE.

Cosa significa RPE? Il video di approfondimento

Vuoi approfondire? Guarda il video sulle ripetizioni in riserva di Nicholas Rubini.

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