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Cosa vuol dire sovraccarico progressivo?

Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale dell’allenamento.

Indica l’incremento graduale degli stimoli che vengono somministrati nel corso del tempo ed è essenziale per migliorare la propria condizione fisica e di prestazione.

L’allenamento è l’insieme di stimoli e stress necessari affinchè si abbia un adattamento; se essi rimangono invariati non si avrà nessun adattamento e, quindi, nessun miglioramento. Anzi, nel corso del tempo si andrà incontro ad un peggioramento.

Capiamo quindi che il sovraccarico progressivo è un concetto dal quale non si può prescindere se si vuole raggiungere un determinato obiettivo.

Facciamo un esempio pratico: se eseguo un esercizio con un determinato carico inizialmente migliorerò, perché avrò un adattamento; se continuo a somministrare lo stesso stimolo dapprima mi stabilizzerò e poi andrò a perdere anche l’adattamento iniziale.

Quindi, per migliorare, è necessario impostare i graduali ma giusti incrementi nel tempo.

Come si applica il sovraccarico progressivo?

Le modalità possono diverse e devono essere contestualizzate in base alla persona e agli obiettivi specifici.

Vediamo qualche esempio:

Aumento del volume o dell’intensità

In questa categoria possiamo raggruppare queste progressioni, molto semplici, lineari ed intuitive:

  • aumento del carico, a parità di ripetizioni
  • aumento delle ripetizioni, a parità di carico
  • aumento dei set eseguiti: in quest’ultimo caso, è bene conoscere il concetto di Massimo Volume Recuperabile e, soprattutto, prestare attenzione al cd. “volume spazzatura”
  • riduzione delle ripetizioni in riserva nel corso del mesociclo

Alterazione dei tempi

Un altro modo per applicare una progressione è rappresentato dalla alterazione dei tempi:

  • variazioni sulla velocità di movimento o inserimento di pause
  • aumento del TUT
  • riduzione dei tempi di recupero

Tali variazioni rendono senza dubbio l’esercizio più complesso e sono un valido strumento da utilizzare quando progressioni lineari non sono così semplici.

Ad esempio, per un esercizio che coinvolge grande masse muscolari (pensiamo ad un hip thrust o alla leg press) è più semplice aumentare il carico o le ripetizioni, mentre per un esercizio che colpisce muscoli più piccoli (pensiamo al curl bicipiti o alle alzate frontali, ad esempio) è molto più difficile riuscire a progredire.

Questi strumenti possono essere molto utili per applicare uno stimolo maggiore nel corso del tempo.

Modifica dell’esecuzione

Un altro modo per garantire progressioni è quello di intervenire sulle modalità di esecuzione:

  • aumento del ROM
  • utilizzo di bande elastiche che obbligano a vincere una resistenza per tutta l’escursione del movimento

Conclusioni

Il principio del sovraccarico progressivo è un concetto imprescindibile se si vogliono ottenere risultati nel lungo periodo: non puoi sperare di cambiare la tua condizione fisica o di prestazione se continui a fare sempre le stesse cose, perché il corpo si adatta agli stimoli che riceve.

Nel corso del tempo, il carico di lavoro dovrà gradualmente aumentare: le strategie per farlo possono essere diverse e vanno sempre contestualizzate in base agli obiettivi che vuoi raggiungere.

Una cosa è certa: per migliorare dovrai fornire al corpo uno stimolo allenante sempre maggiore.

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