Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale dell’allenamento.
Indica l’incremento graduale degli stimoli che vengono somministrati nel corso del tempo ed è essenziale per migliorare la propria condizione fisica e di prestazione.
L’allenamento è l’insieme di stimoli e stress necessari affinchè si abbia un adattamento; se essi rimangono invariati non si avrà nessun adattamento e, quindi, nessun miglioramento. Anzi, nel corso del tempo si andrà incontro ad un peggioramento.
Capiamo quindi che il sovraccarico progressivo è un concetto dal quale non si può prescindere se si vuole raggiungere un determinato obiettivo.
Facciamo un esempio pratico: se eseguo un esercizio con un determinato carico inizialmente migliorerò, perché avrò un adattamento; se continuo a somministrare lo stesso stimolo dapprima mi stabilizzerò e poi andrò a perdere anche l’adattamento iniziale.
Quindi, per migliorare, è necessario impostare i graduali ma giusti incrementi nel tempo.
Come si applica il sovraccarico progressivo?
Le modalità possono diverse e devono essere contestualizzate in base alla persona e agli obiettivi specifici.
Vediamo qualche esempio:
Aumento del volume o dell’intensità
In questa categoria possiamo raggruppare queste progressioni, molto semplici, lineari ed intuitive:
- aumento del carico, a parità di ripetizioni
- aumento delle ripetizioni, a parità di carico
- aumento dei set eseguiti: in quest’ultimo caso, è bene conoscere il concetto di Massimo Volume Recuperabile e, soprattutto, prestare attenzione al cd. “volume spazzatura”
- riduzione delle ripetizioni in riserva nel corso del mesociclo
Alterazione dei tempi
Un altro modo per applicare una progressione è rappresentato dalla alterazione dei tempi:
- variazioni sulla velocità di movimento o inserimento di pause
- aumento del TUT
- riduzione dei tempi di recupero
Tali variazioni rendono senza dubbio l’esercizio più complesso e sono un valido strumento da utilizzare quando progressioni lineari non sono così semplici.
Ad esempio, per un esercizio che coinvolge grande masse muscolari (pensiamo ad un hip thrust o alla leg press) è più semplice aumentare il carico o le ripetizioni, mentre per un esercizio che colpisce muscoli più piccoli (pensiamo al curl bicipiti o alle alzate frontali, ad esempio) è molto più difficile riuscire a progredire.
Questi strumenti possono essere molto utili per applicare uno stimolo maggiore nel corso del tempo.
Modifica dell’esecuzione
Un altro modo per garantire progressioni è quello di intervenire sulle modalità di esecuzione:
- aumento del ROM
- utilizzo di bande elastiche che obbligano a vincere una resistenza per tutta l’escursione del movimento
Conclusioni
Il principio del sovraccarico progressivo è un concetto imprescindibile se si vogliono ottenere risultati nel lungo periodo: non puoi sperare di cambiare la tua condizione fisica o di prestazione se continui a fare sempre le stesse cose, perché il corpo si adatta agli stimoli che riceve.
Nel corso del tempo, il carico di lavoro dovrà gradualmente aumentare: le strategie per farlo possono essere diverse e vanno sempre contestualizzate in base agli obiettivi che vuoi raggiungere.
Una cosa è certa: per migliorare dovrai fornire al corpo uno stimolo allenante sempre maggiore.