Esercizi Balistici | Guida all’allenamento balistico

Gli esercizi balistici sono quegli esercizi che, prevedendo una fase di volo grazie ad un salto o ad un lancio, permettono di accelerare per tutta la fase concentrica. Si tratta di un metodo di allenamento che permette di migliorare la forza esplosiva, fondamentale in moltissimi sport. In questo articolo, vediamo quali sono i migliori esercizi balistici e come sfruttarli al meglio.

Esercizi balistici: cosa sono e a che cosa servono?

L’allenamento balistico comprende tutti quegli esercizi di salto e lancio che, prevendendo una fase di volo, permettono di accelerare per tutta la fase concentrica.

Per capirne la natura, pensa semplicemente a questo: quando esegui uno squat (tradizionale) scendi, arrivi in buca e risali. Durante la fase di risalita (concentrica) ad un certo punto dovrai smettere di spingere e decelerare per fermarti.

Se continui a spingere e salti, invece, non hai necessità di decelerare, anzi: dovrai continuare ad accelerare proprio per raggiungere la fase di volo.

Ecco l’essenza dell’esercizio balistico: eliminare la fase di decelerazione e accelerare per tutta la fase della concentrica.

Ciò implica che la velocità media del movimento balistico è maggiore di quella dei movimenti non balistici, perchè viene eliminata la “fase frenante”.

Perchè è utile questa tipologia di allenamento? Perchè ti permette di sviluppare più forza esplosiva, migliorando:

• l’RFD, cioè il Tasso di Sviluppo della Forza: questo è fondamentale, perchè la la capacità di sviluppare alti livelli di forza velocemente è ciò che davvero serve nella maggior parte degli sport
• il reclutamento delle unità motorie
• la frequenza di scarica
• la coordinazione intra e inter-muscolare

Quali sono gli Esercizi Balistici

Vediamo concretamente alcuni esercizi balistici.

Per la parte inferiore del corpo, ricordiamo sicuramente:

• Jump Squat
• Trap Bar Jumps
• Kettlebell Swing, tra i miei esercizi preferiti e utile in moltissimi sport

Per la parte superiore del corpo, invece, abbiamo vari movimenti di lancio, come ad esempio:

• Bench Throw
• Medballl Throw
• Landmine Throw

A ciò, devono essere aggiunte le alzate olimpiche e tutte le derivate, che hanno una curva di apprendimento complessa, lunga e che devono essere eseguite in totale consapevolezza e correttezza.

Questo, ovviamente, vale per ogni esercizio: è innegabile, però, che alcuni movimenti siano più complessi di altri.

Esercizi Balistici: come si programmano?

Ecco come sfruttare in modo consapevole i movimenti balistici, precisando che una buona base di forza è sempre necessaria per svolgere in sicurezza gli esercizi e per massimizzare gli effetti dell’allenamento.

Carico

La resistenza, quindi il carico da utilizzare in un esercizio balistico, dipende dalla qualità che vogliamo allenare: possiamo muoverci lungo la curva forza-velocità, utilizzando carichi dal 30 all’8o% o anche di più.

La scelta dipende, oltre che dal livello atletico, dalla qualità che vogliamo enfatizzare, cioè la componente di Strength- Speed o Speed-Strength.

Ciò dipenderà dalle tue caratteristiche ma anche dalle richieste del tuo sport, ricordandoti sempre del principio di carattere generale: maggiore è il carico utilizzato, meno velocemente ti muoverai; minore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà la velocità di esecuzione.

Intent

Gli adattamenti indotti dall’allenamento balistico dipendono dall’intento di muovere il proprio corpo o l’attrezzo che usiamo il più velocemente possibile (a prescindere dalla reale velocità del movimento): nell’allenamento balistico, il maximal intent è imprescindibile per ottenere adattamenti positivi.

Ecco perchè effettuare questi esercizi in condizione di freschezza risulta fondamentale per garantire lavoro di qualità. Ecco qualche linea guida utile:

• basso volume di lavoro totale (set x ripetizioni): ovviamente dipende dall’esercizio e dal carico che stiamo utilizzando, ma mantenersi sulle 3 -4 serie x 4-6 ripetizioni è un valido punto di partenza
• recupero completo tra le serie: non iniziare la serie successiva già affaticato, ma assicurati di aver recuperato completamente (anche 3 -4 minuti)
• maximal intent sempre presente: esegui ogni ripetizione come se fosse l’unica della tua vita
• fermati se rallenti troppo: i programmi di allenamento non sono immutabili. Se hai in programma una serie da 6 ripetizioni di jump squat ma ti rendi conto che alla 4° ripetizione ti sei mosso molto più lentamente, fermati. Presta attenzione a questo aspetto e impara a valutarti, soprattutto se non utilizzi dispositivi tipici del Velocity Based Training che permettono di monitorare la velocità del bilanciere e la fatica che stai accumulando
• inserisci i movimenti balistici tendenzialmente all’inizio della seduta, in modo da essere lucido mentalmente e fresco fisicamente.

Allenamento Balistico e Pliometrico

Capita spesso di confondere l’allenamento balistico con la pliometria: sebbene in alcuni casi gli esercizi siano sovrapponibili, è bene fare chiarezza sulle differenze.

L’allenamento pliometrico si basa su sul pre – allungamento del muscolo che, immagazzinando energia elastica, è in grado di produrre maggior potenza in fase concentrica.

Gli esercizi balistici, invece, si focalizzano sulla accelerazione e velocità di esecuzione, tipica della fase concentrica.

Entrambe le tipologie di allenamento consentono un miglioramento dell’esplosività, ma con meccanismi diversi:

• efficiente sfruttamento dell’SSC, per la pliometria
• miglioramento di RFD, maggior reclutamento delle unità motorie e frequenza di scarica per gli esercizi balistici

Ciò posto, possiamo considerarli entrambi tipologie di esercizi per la forza esplosiva che, con le dovute attenzioni, dovrebbero rientrare nei programmi di preparazione atletica di tutti gli sportivi.

Conclusioni

L’allenamento balistico è un ottimo metodo per migliorare la forza esplosiva: gli esercizi come salti e lanci, infatti, permettono un’accelerazione per tutto il ROM ed eliminano l’effetto frenante, tipico degli esercizi tradizionali.

Quando ti alleni in questo modo, assicurati di mettere maximal intent e di garantire velocità e qualità del movimento per massimizzare gli effetti che vuoi ottenere.