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ESERCIZI FEMOARLI

Esercizi Femorali: quali fare in Preparazione Atletica

I femorali sono importantissimi per la Performance sportiva, ma vengono troppo spesso sottovalutati o allenati nel modo sbagliato.

In questo articolo, vediamo perchè non dovresti mai tralasciare l’allenamento di questo gruppo muscolare e quali esercizi scegliere.

Esercizi Femorali: perchè inserirli nella tua Preparazione Atletica

L’allenamento dei femorali è troppo spesso trascurato in ambito di preparazione atletica

Sbagliato!

E’ sbagliato per due motivi principali:

  1. i femorali contribuiscono molto alla performance in varie situazioni sportive;
  2. si tratta di un gruppo muscolare spesso oggetto di lesioni o infortuni più o meno gravi.

Ora, se è vero che nessuno può garantire l’immunità da qualsiasi infortunio, è anche vero che possiamo fare qualcosa per cercare di ridurre il rischio che un infortunio si verifichi. 

Ecco perchè è importante capire:

  1. Come e quando i femorali contribuiscono alla performance sportiva
  2. Quali sono i fattori di rischio più comuni
  3. Come preparare al meglio i nostri femorali per essere più performanti
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Perchè i femorali sono importanti

I femorali rivestono un ruolo importantissimo nella performance sportiva; la loro funzione emerge infatti in diversi contesti tipici:

  • corsa ad alta velocità
  • sprint più lunghi 
  • cambi di direzione

Si tratta di gesti sportivi frequentissimi in molti sport e che immagino la maggior parte degli atleti voglia migliorare perchè essenziali per una miglior performance.

Per essere più veloce, sprintare più forte, cambiare direzione più rapidamente servono, tra le altre cose: controllo, attivazione e soprattutto forza dei femorali, sia in fase propulsiva che in fase eccentrica.

E’ proprio in questi momenti che i femorali forniscono un grande contributo. 

Purtroppo questi sono anche i momenti in cui, spesso, si verificano gli infortuni, proprio perchè durante queste attività le richieste e le forze che gravano su questi muscoli sono effettivamente molto alte e importanti. 

Infortuni ai femorali: fattori di rischio

Vediamo quali sono i principali fattori di rischio per provare ad orientare meglio gli allenamenti!

In realtà le lesioni ai femorali sono fenomeni multifattoriali e complessi, però possiamo dire che ci sono fattori di rischio modificabili e non modificabili.

Tra i fattori di rischio non modificabili troviamo l’età e precedenti infortuni. Ovviamente, su questi aspetti non abbiamo il potere di intervenire!

Possiamo invece intervenire su altri elementi come: 

  • warm up adeguato, utile per consentire ai femorali di reggere le intensità cui saranno sottoposti
  • renderli forti e veloci, allenandoli direttamente e nel modo corretto
  • appianare le asimmetrie tra femorali e quadricipiti, che aumentano il rischio di infortuni
  • gestire la fatica: muscoli affaticati sono potenzialmente più a rischio di infortunarsi. 

Ecco quindi che la cura dei femorali è doppiamente importante, sia in ottica di perfomance che di prevenzione infortuni.

Ed è proprio sulla base di quello che abbiamo appena visto, possiamo anche tracciare delle linee guida per i nostri allenamenti

Esercizi femorali: quali scegliere

RISCALDAMENTO ADEGUATO

L’errore più comune che vedo fare è proprio questo: non preparare adeguatamente i femorali alle altissime intensità che dovranno reggere durante un allenamento (ad esempio una seduta di sprint training) o un partita.

Spesso, infatti, ci si limita a qualche minuto di stretching statico, nella convinzione che questo sia sufficiente… no! Non è così!

Non puoi pensare di essere pronto a reggere altissime intensità senza esserti adeguatamente preparato: devi avvicinarti gradualmente svolgendo esercizi ad intensità crescente in modo da prepararti ad intensità massime. Come? Ad esempio, eseguendo degli sprint.

Dopo qualche minuto di jogging e qualche esercizio dinamico come salti di vario genere, inizia ad eseguire sprint ad intensità bassa, per poi passare ad intensità moderate e infine alte!

Solo così sarai pronto a reggere intensità massime!

Pensandoci bene, si tratta di u principio generale tipico di ogni allenamneto,  

Così come non andresti mai in palestra per fare 150 kg di squat senza serie di avvicinamento, non c’è nessun motivo per cui perchè dovresti andare in partita e fare sprint massimali senza aver preparato i tuoi muscoli a reggere questa intensità. 

Quindi, warm up adeguato in ogni contesto, che sia una seduta di sprint training o una partita!

ESERCIZI FEMORALI DI FORZA E DI VELOCITA

Dobbiamo curare l’allenamento diretto dei femorali, scegliendo gli esercizi giusti per rafforzarli e renderli in grado di reggere altissime velocità:

L’allenamento della forza di questo gruppo muscolare, comprende questi esercizi:

  • Stacchi da terra
  • Stacchi rumeni in varie forme: bipodalici, in split stance, unilaterali
  • tutte le forme di leg curl, compreso il Nordic Hamstring Curl
  • Kettlebell Swing, per generare velocità anche in regime eccentrico

L’allenamento della velocità, invece, comprende gli sprint su distanze più lunghe sono sicuramente l’esercizio migliore e più specifico tu possa fare: che siano lineari, con cambi direzione, magari qualcuno con focus sulla decelerazione… Ma si, la sessione di sprint deve essere fatta. 

Ovviamente, l’intensità e il volume di allenamento andranno aumentati progressivamente, sul campo come in sala pesi: bisogna esporsi anche ad intensità alte altrimenti il copro non ha nessun motivo di adattarsi, di abituarsi a sopportarle. 

Esercizi femorali: ecco quali scegliere

EVITA ASIMMETRIE

Bisogna ricercare un buon equilibrio tra gli esercizi in modo da appianare, se ci sono, o evitare asimmetrie tra femorali e quadricipiti. 

Abbiamo visto come gli squilibri rappresentino un fattore di rischio, quindi occorre prestare attenzione a questo aspetto. 

Non solo squat, quindi, ma anche esercizi per la catena cinetica posteriore!

Perchè è vero che lo squat è importantissimo, in ottica di forza e di performance, ma se non sei in forma… non c’è squat che tenga!

Non ci sarà nessuna performance se ti fai male perchè hai tralasciato l’allenamento dei femorali, giusto?

Cerca di inserire almeno una volta una volta a settimana: un allenamento di forza e un allenamento di velocità. 

GESTIONE DELLA FATICA

Infine, dobbiamo dosare la fatica, calibrando correttamente il lavoro e il recupero: la fatica è un fattore di rischio, quindi deve essere gestita.

Qui, ovviamente, entra in gioco l’individualità, quindi il livello, l’esperienza, lo sport praticato e il lavoro totale che svolgi. 

Certo, se hai fatto stacchi rumeni o hai appena finito la partita, andare a fare sprint lunghi non è una buona idea!

ESERCIZI FEMORALI: CONCLUSIONI

I femorali sono importantissimi per la Performance sportiva ma sono troppo spesso trascurati in ambito di Preparazione Atletica… Sbagliato!

Questo gruppo muscolare, infatti svolge un ruolo significativo nella performance sportiva, intervenendo in corsa ad alta velocità, sprint lunghi e cambi di direzione.

Si tratta anche di muscoli spesso oggetto di lesioni ed infortuni; i motivi sono diversi ma su diversi fattori di rischio possiamo attivamente intervenire, eseguendo un allenamento mirato ed intelligente. 

In particolare, sarà necessario: 

  • riscaldarsi in modo adeguato, preparando i femorali a reggere le altissime intensità richieste 
  • allenare la forza, grazie ad esercizi come stacchi e stacchi rumeni
  • sottoporli a stimoli intensi e veloci, principalmente grazie allo sprint training
  • equilibrare bene gli esercizi, in modo da appianare o ridurre eventuali asimmetrie di forza tra quadricipiti e femorali 
  • gestire correttamente la fatica, sia a livello di quantità che di intensità di lavoro.

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