Esercizi Forza Esplosiva | Esempi e Linee Guida

Gli esercizi di forza esplosiva sono fondamentali nella preparazione atletica di vari sport.

L’esplosività è infatti richiesta in moltissime situazioni: saltare, cambiare di direzione, sprintare, colpire e lanciare sono tutte azioni che richiedono espressione di forza in pochissimo tempo.

A moltissimi atleti, quindi, è richiesta forza esplosiva: che tu sia un calciatore, cestista o pallavolista, oppure un tennista o un fighter o ancora un nuotatore o un ciclista dovrai allenare potenza ed esplosività.

In questo articolo, quindi, proviamo ad individuare alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva.

Cos’è la forza esplosiva

La forza esplosiva è la capacità di esprimere i più alti livelli di forza il più velocemente possibile: è il compromesso tra forza e velocità.

Per diventare più esplosivo dovrai:

• migliorare la forza
• migliorare la velocità
• migliorare entrambi questi aspetti

Per la maggior parte degli sportivi, l’anello debole è rappresentato dalla forza: l’allenamento della forza, infatti, viene spesso trascurato nell’ambito della preparazione atletica. Ecco quindi che il primo parametro sul quale incidere è sicuramente l’incremento dei livelli di forza generale e specifica: la forza è alla base dell’esplosività.

Acquisiti livelli di forza adeguati, sarà poi necessario imparare ad esprimere velocemente la forza costruita: quando parliamo di Tasso di Sviluppo della Forza (RFD – Rate of Force Development) ci riferiamo proprio a questo concetto.

L’RFD ci indica quanto velocemente un atleta può sviluppare forza, quindi quanto è esplosivo.

Migliorare la forza e migliorare la velocità con cui esprimi forza è l’essenza dell’allenamento della forza esplosiva.

Vediamo come farlo concretamente.

Esercizi forza esplosiva: tipologie ed esempi

Possiamo suddividere gli esercizi per la forza esplosiva in queste categorie

1. esercizi che riducono o annullano lo stretch reflex
2. esercizi che sfruttano il ciclo allungamento accorciamento (SSC), come accade con l’utilizzo della pliometria
3. esercizi balistici

Gli esercizi che riducono, annullano o non prevedono lo sfruttamento dello stretch reflex sono tutti quegli esercizi che permettono di di sviluppare la starting strength e il tasso di sviluppo della forza. Non potendo contare sul pre-caricamento (stretch-reflex) e sullo sfruttamento dell’energia elastica immagazzinata in questa fase, richiedono di sprigionare forza partendo da un “punto morto”, quindi da una isometria che deve essere vinta.

Pensiamo allo Squat Jump, al Seated Vertical Jump o anche al Box Squat: per effettuare il salto sarà necessario sprigionare alti livelli di forza in fase concentrica.

Tutti questi esercizi possono essere effettuati a corpo libero o con sovraccarico: il carico scelto ci permetterà di lavorare su una determinata porzione della curva forza – velocità, privilegiando la strength – speed o la speed – strength. Ciò sarà scelto in base alle caratteristiche dell’atleta, allo scopo della sessione di allenamento e, soprattutto considerando le richieste dello sport praticato: ogni sport, infatti ha richieste specifiche che la preparazione atletica deve soddisfare.

Un altro aspetto da considerare riguarda la posizione di partenza, che consente di incidere su angoli di lavoro specifici, con focus specifico proprio sulla porzione di movimento che ci interessa: può essere il punto debole dell’altleta oppure ciò che intendiamo enfatizzare.

Tra gli esercizi che sfruttano il ciclo allungamento – accorciamento troviamo gli esercizi pliometrici: grazie all’energia elastica immagazzinata durante la fase eccentrica è possibile massimizzare la forza espressa nella successiva fase concentrica. Questa categoria di esercizi permettono di sviluppare forza elastica e tasso di sviluppo della forza

Esempi di esercizi pliometrici ampiamente sfruttati sono, ad esempio: Countermovement Jump, Box Jump in tutte le varianti, Broad Jump per arrivare agli esercizi pliometric per eccellenza, Drop Jump e Depth Jump.

Anche in questo caso possiamo usare sovraccarichi, modificare l’altezza dei box o utilizzare la versione unilaterale del salto per modulare l’intensità dell’esercizio, sempre tenendo a mente le richieste dello sport pratico.

Abbiamo poi la categoria degli esercizi balistici, cioè quegli esercizi che aumentano l’abilità del muscolo di generare esplosività, richiedendo rapide contrazioni muscolari e sfruttando l’accelerazione continua in fase concentrica.

Ci riferiamo a tuti gli esercizi in cui il tuo corpo (come in un salto) o un oggetto (come una palla medica) viene lanciato in modo esplosivo: in questo caso, il movimento non deve essere concluso e quindi viene eliminata la fase di decelerazione.

Per comprendere la natura dell’esercizio balistico, pensa ad uno squat: durante la fase concentrica (cioè di risalita) ad un certo punto dovrai decelerare per fermarti e concludere il movimento; se invece effettui un salto, ecco che elimini questa componente, continuando a proiettare il tuo corpo.

Lo stesso concetto vale per la panca piana, se paragonata alla bench throw o al lancio di una palla medica.

Tra gli esercizi balistici maggiormente sfruttati nella preparazione atletica ritroviamo sicuramente: Jump Squat, Med Ball Throw, Kettlebell Swing.

Anche in questo caso, la scelta del carico utilizzato dipenderà dallo stimolo che si vuole dare, potendo scegliere di privilegiare maggiormente la componente di forza o di velocità.

Dopo aver capito quali sono le tipologie di esercizi utili per allenare la forza esplosiva, vediamo in concreto qualche esercizio effettivamente sfruttabile.

Una precisazione importante. Gli esercizi che vedremo non sono gli unici utili ad allenare la forza esplosiva, ma ho cercato di selezionare quelli effettivamente sfruttabili considerando:

• ambienti e attrezzatura a disposizione
• tempo da poter dedicare alla preparazione atletica
• curva di apprendimento e difficoltà degli esercizi

Esercizi forza esplosiva gambe

Ecco i migliori esercizi per migliorare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo:

SQUAT JUMP. Questo salto si esegue scendendo in accosciata e facendo una pausa di 2 o 3 secondi prima di saltare, cercando di raggiungere la massima altezza possibile: in questo modo, non si sfrutta il ciclo di allungamento – accorciamento ma il salto si basa sulla pura potenza concentrica. Ottimo esercizio per sviluppare la starting strength e RFD, è comodo perchè può essere praticato sul posto e non richiede attrezzatura. Lo Squat Jump può essere eseguito anche con bilanciere, quindi con sovraccarico: in base all’altezza dell’accosciata, sarà possibile incidere ad angoli specifici di lavoro, in base alle esigenze.

BOX JUMP. Esercizio pliometrico che, sfruttando il ciclo di allungamento – accorciamento, massimizza l’altezza del salto riducendo le forze in fase di atterraggio. Si esegue abbassandosi in accosciata, pre-caricando glutei e femorali e portando indietro le braccia: invertendo velocemente e sfruttando lo swing delle braccia, si salta sul box, cercando di raggiungere la massima altezza possibile, sfruttando l’energia elastica immagazzinata. E’ quindi un salto con contromovimento che minimizza le forze in gioco in fase di atterraggio e quindi può essere sfruttato nelle fasi iniziali dell’allenamento pliometrico o durante la stagione perchè meno tassante. L’intensità e la difficoltà del salto può essere modulata modificando l’altezza del box, aggiungendo zavorre, utilizzando carichi solo in eccentrica per accentuarla.

BROAD JUMP. E’ un salto in lungo da fermo, che si esegue con un contromovimento, per massimizzare la lunghezza del salto: lo scopo è, infatti, saltare più in lungo possibile. E’ un ottimo esercizio per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo esprimendo forza in direzione orizzontale, come avviene durante un’accelerazione. Anche in questo caso, è possibile modulare l’intensità dell’esercizio in vari modi in base agli scopi, ad esempio accentuando l’eccentrica o sfruttando la versione unilaterale dell’esercizio.

DROP JUMP. Esercizio pliometrico per eccellenza insieme al Depth Jump, il Drop Jump è sfruttato per sviluppare la forza reattiva. Si esegue lasciandosi cadere dal box e saltando in alto dopo un minimo contatto al suolo e riducendo la flessione delle ginocchia (si usa definire il drop jump come un esercizio “caviglia – dominante”): lo scopo è saltare più in alto possibile minimizzando il tempo di contatto al suolo.

DEPTH JUMP. Il Depth Jump ha focus sulla forza esplosiva. Anche in questo caso, il salto si esegue lasciandosi cadere da un box e saltando il più in alto possibile: qui, avremo tempo di contatto al suolo più lungo, caricheremo anche grazie ad una maggior flessione delle ginocchia ed esploderemo verso l’alto: lo scopo è saltare più in alto possibile.

JUMP SQUAT. Questo esercizio consente di allenare la forza esplosiva sfruttando il ciclo allungamento – accorciamento. Si scende in accosciata e si esegue il salto cecando di raggiungere la massima altezza possibile con un carico esterno aggiuntivo, che può essere rappresentato da manubri (tenuto in mano) o bilanciere con peso variabile: il sovraccarico scelto dipende, come sempre, dal livello e dallo stimolo che si intende dare. Si può eseguire anche con trap bar (Trap Bar Jump)

KETTLEBELL SWING. Il kettlebell swing, spesso sottovalutato, è un ottimo esercizio di natura balistica per allenare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza, con particolare enfasi sulla catena cinetica posteriore.

Vale la pena nominare altri due esercizi di forza esplosiva, anche se sono sicuramente più difficili da sfruttare soprattutto per le attrezzature richieste.

BOX SQUAT. Questo esercizio, perfetto da eseguire con safety bar, è ottimo per sviluppare forza esplosiva della parte inferiore del corpo: si esegue “sedendosi” sul box, eliminando o riducendo fortemente lo stretch reflex: in questo modo, siamo costretti a compiere un movimento dinamico ed esplosivo per effettuare la concentrica, lavorando molto sulla starting strength e sul tasso di sviluppo della forza. Modificando l’altezza del box sul quale ci sediamo, possiamo colpire angoli di lavoro specifici per imparare a generare forza esplosiva dove più ci interessa.

RESISTED SPRINT TRAINING. Si tratta di effettuare sprint, quindi scatti, contro resistenza: quest’ultima può essere rappresentata da una salita o dalla slitta. Le richieste di forza esplosiva sono superiori perchè deve essere vinta una resistenza ulteriore rispetto all’aria, come avviene negli sprint “tradizionali”(cioè senza sovraccarico).

Esercizi forza esplosiva braccia

Tra gli esercizi per la parte superiore del corpo ricordiamo sicuramente:

PLYO PUSH UP – BENCH THROW – MED BALL THROW: si tratta di esercizi balistici in cui il proprio corpo (come accade nei plyo push up) o l’oggetto (barra o palla maedica) viene lanciato: eliminando l’effetto di frenata e decelerazione, quindi, si continua ad accelerare per tutto il movimento. Si può ottenere lo stesso effetto, ad esempio, sfruttando gli elastici.

LANDMINE PRESS – PUSH PRESS. Si tratta di esercizi che non coinvolgono solo l’upper body (spalle in particolare) ma anche core e lower body; possiamo quindi considerarli esercizi di forza esplosiva total body.

PENDLAY ROW. E’ un esercizio di forza esplosiva “da terra”: il bilanciere, infatti, parte da un punto “morto” a terra e dovrai sprigionare forza esplosiva per eseguire il movimento.

Si tratta di esercizi di forza esplosiva ottimi per diversi sportivi, ad esempio chi pratica scherma, sport da combattimento, pallanuoto o pallavolo e che, pur dovendo avere grande forza esplosiva nelle gambe, necessitano di un’attenzione particolare anche nell’upper body.

Esercizi forza esplosiva: benefici dell’allenamento

Senza dubbio, la potenza è una qualità fondamentale in moltissimi sport: se vuoi saltare più in alto, accelerare di più, correre più velocemente, devi essere più esplosivo.

Devi, cioè, produrre una forza massimale nel più breve tempo possibile: sono sicura tu sia perfettamente consapevole che eccellere in queste attività può davvero fare la differenza per te (e per la tua squadra).

Sicuramente, avere già buoni livelli di forza, consente di trarre benefici maggiori dall’allenamento diretto della potenza. Sfruttare esercizi di forza esplosiva quando sei già abbastanza forte, quindi, ti consente di massimizzare i risultati che puoi ottenere.

In altre parole:

• se sei debole, perchè non ti sei mai dedicato davvero ad incrementare i tuoi livelli di forza, diventa più forte
• se sei già abbastanza forte, ecco che imparare ad esprimere velocemente la tua forza è ciò che può fare la differenza e otterrai il massimo dei vantaggi dall’allenamento diretto della forza esplosiva

Esercizi forza esplosiva: gli errori da evitare

Ecco gli errori più comuni quando si eseguono esercizi di forza esplosiva

• non usare il maximal intent: imprimere massima accelerazione, cercare di essere il più esplosivi possibili è fondamentale per massimizzare i risultati di una seduta di forza esplosiva. Devi eseguire un salto? Fai finta che quel salto sia l’unico della tua vita, dai sempre il 100%
• eseguire gli esercizi quando sei stanco, affaticato e non in condizioni di freschezza: è importante essere “freschi” per sfruttare al massimo i benefici dell’allenamento della forza esplosiva. Hai avuto una partita o una gara domenica? Il lunedi non è il giorno migliore per dedicarsi ad allenamenti esplosivi. L’organizzazione del microciclo è fondamentale.
• strutturare in modo errato la seduta di allenamento. Se hai una seduta di allenamento “ibrida”, in cui stai fornendo diverse tipologie di stimoli, non eseguire gli esercizi di forza esplosiva alla fine ma inizia con quelli. Non puoi pensare di performare in modo corretto in un depth jump dopo aver sostenuto un’intera seduta di allenamento!
• non prendere recuperi adeguati: i recuperi tra le serie sono importanti. Per mantenere elevata la qualità dell’allenamento, fai sempre recuperi completi (3-5 minuti)
• eccedere con il volume: per mantenere l’esplosività necessaria per massimizzare gli effetti che vuoi ottenere, non esagerare con le serie e con le ripetizioni.

In linea generale, ricordati che lo scopo degli esercizi di forza esplosiva non è “stancarsi” ma garantire standard qualitativi elevati: intento ed esplosività sono i principi che ti devono guidare.

Se sei stanco, se la prestazione cala, fermati!

Esercizi di forza esplosiva: conclusione

L’abilità di produrre forza velocemente è vitale per la performance sportiva.

Gli esercizi di forza esplosiva consentono di sviluppare potenza e migliorare le performance in tuti quegli sport in cui sono richiesti gesti atletici veloci ed esplosivi, come salti, lanci, sprint.

Quando introduci esercizi di questo genere nelle tue sedute di allenamento, ricordati di scegliere quelli più adatti a soddisfare le richieste del tuo sport, valutando i tuoi punti deboli e i tuoi punti di forza.

Esegui gli esercizi di forza esplosiva in condizioni di freschezza, sfruttando il maximal intent e garantendo recuperi completi per massimizzare gli effetti.