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Esercizi Preparazione Atletica: 3 esercizi che stai sottovalutando!

Per svolgere una preparazione atletica efficace è fondamentale scegliere gli esercizi giusti. Svolgerli nel modo corretto, però, è ancora più importante!

In questo articolo, quindi, vediamo 3 esercizi che spesso vengono eseguiti in modo sbagliato oppure vengono sottovalutati, perchè considerati troppo semplici o non importanti!

Esercizi Preparazione Atletica: perchè sono importanti

Quante volte è succede?

Organizzi a un programma di preparazione atletica ben pensato e strutturato, con gli esercizi “giusti” per raggiungere il tuo obiettivo e poi questi vengono svolti nel modo sbagliato!

Purtroppo capita spesso!

Ogni esercizio ha (o almeno, dovrebbe avere) uno scopo ben preciso ma, per raggiungerlo, è essenziale che venga svolto al meglio!

Perchè la verità è questa: l’esecuzione è quasi più importante dell’esercizio scelto!

Ad esempio: il jump squat è un ottimo esercizio balistico, utile per migliorare la forza esplosiva. Tuttavia, se lo esegui senza intento, senza saltare più in alto che puoi, o usi un carico non adeguato, è molto probabile che l’obiettivo per cui lo stai svolgendo (aumento dell’esplosività) non venga raggiunto.

Perchè alcuni esercizi di preparazione atletica non vengono svolti bene?

  1. non si conosce la corretta esecuzione o si pensa di svolgere bene quell’esercizio: avere una coach che ti insegna e corregge è fondamentale, soprattutto se non ha grande esperienza di allenamento. Tuttavia, controllarsi è importante: filmati quando svolgi l’esercizio e controlla, magari confrontando la tua esecuzione con quella di atleti più esperti di te. Tutti possiamo sempre migliorare
  2. non si conosce il motivo per cui alcuni esercizi vengono inseriti nel programma e quindi non se ne comprende l’importanza: chiedi o cerca sempre di capire il perchè stai eseguendo quell’esercizio!
  3. si considerano alcuni esercizi troppo semplici e quindi li si sottovaluta!
Esercizi Preparazione Atletica. Preferisci ascoltare e guardare? Trovi il video sul mio canale Youtube, dedicato alla Preparazione Atletica

Ecco un errore purtroppo molto frequente:  ritenere un esercizio inutile solo perchè…. semplice!

Pensaci: quante volte hai sottovalutato un esercizio perchè lo ritenevi troppo facile e magari lo hai svolto senza impegno?

Quante volte, invece, lo hai proprio saltato perchè, secondo te, inutile?

Ovviamente, esistono delle progressioni degli esercizi, dei livelli di difficoltà crescente. Ed è anche vero che, nel corso del tempo, la quantità e la qualità del lavoro che svolgi devono aumentare. Sarà quindi del tutto normale che, ad una certo, punto, passerai allo “stadio successivo” di difficoltà!

Questo però, non significa che esercizi“più semplici” non possano essere svolti! E soprattutto, quella che spesso viene percepita come regressione… non sempre lo è!

Prendiamo un esempio concreto: nel vasti mondo dell’allenamento pliometrico, sono stati elaborati dei sistemi di Jump Training che portano l’atleta, fase dopo fase, ad affrontare esercizi sempre più tassanti ed impegnativi.

Bene: il fatto che tu possa essere arrivato all’ultimo gradino della piramide, non significa tu non possa o non debba fare esercizi del primo o del secondo gradino!

Se sei pronto ad eseguire dei depth jump, affrontare dei box jumps o dei CMJ non significa regredire, ma significa scegliere l’esercizio giusto al momento giusto, per un determinato obiettivo:

Ricordati infatti che: 

  • esercizi stressanti non possono essere mantenuti sempre: essendo più impattanti, la quantità di lavoro dovrà essere ben calibrata
  • non ogni fase della tua preparazione ha gli stessi obiettivi: in un momento di preparazione generale, infatti, ben possono essere sfruttati esercizi di varia natura
  • oppure pensa ad un periodo di deload o di recupero: garantiresti davvero queste finalità continuando ad eseguire esercizi così impegantivi?
  • non ogni giorno della tua settimana di allenamento ha le stesse finalità: la seduta di priming, ad esempio, è bene che sia costruita con intelligenza. Certi esercizi, più che attivarti potrebbero stancarti…

Ecco perchè anche esercizi “semplici” non devono essere mai sottovalutati!

Se davvero sei ad un livello più alto, benissimo: eseguirai esercizi facili ancora meglio! La tecnica e l’intensità saranno senza dubbio migliori!

Lo stesso discorso vale per gli stessi esercizi eseguiti con carico minore: molti atleti rifiutano questo cambiamento perchè lo percepiscono come una regressione… 

Non è così! 

Al contrario, invece, potrebbe essere proprio una evoluzione o comunque un passo ulteriore verso il tuo obiettivo?

Pensa ad un Jump Squat con bilanciere: magari sei arrivato ad eseguirlo con 40 – 50 kg e poi ritrovi nel programma lo stesso esercizio con bilanciere vuoto o poco più. 

Non stai regredendo: stai allenando una qualità diversa…. magari proprio quella che ti serve maggiormente! 

Perchè in fin dei conti, organizzare gli allenamenti significa proprio questo: creare un sistema organizzato che, nel tempo, ti permetta di migliorare in ciò che ti serve. 

Ricordati: semplice non significa non efficace.

E spesso, la difficoltà maggiore non consiste nell’eseguire il movimento… ma è data dall’intensità che ci metti!

Esercizi Preparazione Atletica: 3 esercizi che stai sottovalutando

Vediamo adesso 3 esercizi che in un percorso di preparazione atletica spesso vengono eseguiti in modo sbagliato oppure che vengono sottovalutati.

Per ognuno di essi vedremo:

  • la corretta esecuzione
  • l’importanza nella preparazione atletica
Esercizi Preparazione Atletica: ecco i più sottovalutati

ESERCIZI PREPARAZIONE ATLETICA: DROP LANDING

Il primo esercizio è il Drop Landing, esercizio di atterraggio. 

Gli errori più frequenti che vedo fare sono 2: 

  • la scelta dell’altezza del box
  • l’atterraggio in quanto tale

Il drop landing ideale viene svolto da un box che sia almeno pari al tuo salto verticale e che nel corso del tempo aumenti progressivamente. Se l’altezza è più bassa di quella dalla quale atterri naturalmente quando salti, non darai alcun tipo di stimolo superiore.

Di fatto, non avrai miglioramenti, perchè continui a fare ciò ciò a cui sei già abituato: il corpo non avrà nessun motivo di adattarsi!

Inoltre, il drop landing dovrebbe un atterraggio “rigido” (stiff landing) e prestando attenzione a questi elementi:

  • atterraggio in posizione di “quarter squat”  
  • ammortizzando il meno possibile
  • bloccandoti il più velocemente possibile 

Prestando attenzione a questi aspetti, imparerai a sopportare le alte forze in gioco e a farlo in totale sicurezza. avrai anche un transfer sulla prestazione sportiva, dal momento che la decelerazione (produzione di forza in regime eccentrico) è parte integrante dei contesti sportivi.

Pensa ad un cambio di direzione, ad esempio: cosa accade?

Arrivi da un sprint (quindi arrivi da una situazione di velocità), devi arrestarti il più velocemente possibile (prima del tuo avversario) e in modo sicuro (devi gestire le forze in gioco elevatissime), prima di dirigere nuovamente le forze altrove. 

Esercizi Preparazione Atletica e transfer nello Sport

Ma pensa anche a sport in cui un arresto immediato e preciso è importante, come accade nella scherma o nel a karate.

Ecco perchè reggere alte intensità in regime eccentrico è importante e il drop landing permette di allenare questo aspetto.

ESERCIZI PREPARAZIONE ATLETICA: KETTLEBELL SWING

Un altro esercizio che viene spesso eseguito in modo non corretto è il kettlebell swing in stile hip hinge. 

Si tratta sicuramente un esercizio meno intuitivo di quanto a prima vista possa sembrare. 

L’hip hinge, lo schema motorio sottostante, spesso non è ben interiorizzato e questo si ripercuote sulla capacità di svolgere correttamente l’esercizio. 

Ecco i punti chiave che dovresti considerare quando lo esegui: 

  • le braccia sono solo ganci
  • le ginocchia sono semisbloccate
  • il movimento è a carico del bacino: porta indietro il bacino eseguendo l’eccentrica velocemente
  • inverti rapidamente il movimento passando alla concentrica, “entrando” in modo deciso con il bacino”
  • lascia che il kettlebell esaurisca la sua corsa (natura balistica dell’esercizio)
  • ripeti “frustando l’eccentrica”
  • la schiena rimane sempre neutra

La velocità di movimento è essenziale sia in concentrica che in eccentrica, per due motivi: 

  1. per ottenere dei buoni output di potenza: un buon carico di kettlebell per questa finalità è pari ad 1/3 del peso corporeo.
  2. per un caricamento veloce dei femorali, che difficilmente riuscirai ad ottenere con altri esercizi che puoi fare in sala pesi: di fatto, il kettlebell swing consente una contrazione eccentrica rapida seguita da una rapida contrazione concentrica, rafforzando e permettendo un lavoro di prevenzione e di performance 

ESERCIZI PREPARAZIONE ATLETICA: BOX JUMPS

Ecco il terzo esercizio: i Box Jumps, che devono essere eseguiti bene, con velocità di movimento e intento.

Ecco i motivi per cui dovresti inserirli nella tua preparazione atletica

  • garantiscono velocità di contrazione e movimento
  • permettono di imparare ad usare intento: se devi saltare su un box alto non puoi “andare morbido” e il riferimento in altezza è un ottimo feedback che ti costringe ad impegnarti per saltare sopra al box. Scegli un box che ti richieda impegno e motivazione!
  • viene eliminato o limitato l’atterraggio, quindi sono molto meno impattanti di altri salti: possono essere usati in fase di deload, di priming, per aggiungere volume minimizzando lo stress
  • permettono tante tipologie di partenze: con caricamento, con approccio, da posizione statica, da seduto, da una gamba, con pesi in mano….. Trovo anche utile sperimentarle e utilizzarle anche nello stesso allenamento per lavorare in diverse posizioni

Ecco il mio consiglio: sperimentate! Ad inizio allenamento, prendetevi 15- 20 minuti e fate dei salti!

Esercizi Preparazione Atletica: conclusioni

Svolgere bene gli esercizi che incontri nel tuo percorso di Preparazione Atletica è fondamentale per avere dei miglioramenti.

Puoi avere il programma migliore ma se sbagli l’esecuzione o non usi l’intento necessario, molti adattamenti non si verificheranno, rischiando di vanificare l’intero percorso.

Tra gli esercizi più sottovalutati troviamo: il drop landing, il kettlebell swing e i box jumps.

ll “Drop Landing”, esercizio di atterraggio. È essenziale eseguirlo da un’altezza appropriata per stimolare efficacemente il corpo e atterrare in modo rigido, imparando a sopportare le alte forze in gioco, perchè sono quelle che dovrai sostenere durante la tua performance, soprattutto se sono richiesti rapidi cambi di direzione e arresti e atterraggi veloci e precisi.

Un altro esercizio spesso eseguito erroneamente è il “Kettlebell Swing in stile hip hinge”. La corretta esecuzione richiede una buona padronanza del movimento di hip hinge, con una velocità di movimento elevata per ottenere benefici: esprimere maggior potenza e imparare a “caricare” velocemente i femorali. 

Infine, i “Box Jumps”! E’ essenziale eseguirli correttamente per garantire velocità di contrazione e movimento. La scelta del box giusto e la varietà di partenze offrono opportunità di allenamento stimolanti e meno impattanti rispetto ad altri salti, consentendo di lavorare sull’intento e sulla velocità di contrazione.

La Preparazione Atletica deve essere al servizio della tua Performance, ricordalo! 

Affinchè questo si realizzi, esegui correttamente e con il massimo impegno tutti gli esercizi, anche quelli che, a prima vista, possono sembrare semplici.

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