Esercizi tricipiti: tra multiarticolari e isolamento.
Il tricipite brachiale è il muscolo posteriore del braccio ed è costituito da tre capi:
- capo laterale, con origine nell’omero e inserzione nell’ulna
- capo mediale, anch’esso con origine nell’omero e inserzione nell’ulna
- capo lungo, che invece ha origine nella scapola e inserzione nell’ulna
È quindi un muscolo biarticolare con il capo lungo, che agisce estendendo l’omero e il gomito, e monoarticolare con i capi laterale e mediale, che agiscono a livello del gomito.
È importante ricordarlo per selezionare adeguatamente gli esercizi che ne consentono un allenamento completo.
Ma perchè allenare i tricipiti?
Il tricipite:
- è il muscolo che garantisce il volume del braccio: in ottica ipertrofica, se desideri avere il braccio grosso.. allena i tricipiti!
- deve essere forte perché di grande supporto e importanza negli sport di forza, ad esempio in panca piana per un powerlifter (in chiusura). In quest’ottica, oltre agli esercizi che allenano in modo specifico e diretto i tricipiti, troviamo diverse varianti della panca piana con focus proprio su questo muscolo in fase di chiusura, come la floor press o la panca piana con board press.
Esercizi tricipiti | I migliori
Quali sono i migliori esercizi per i tricipiti?
Ci sono diversi esercizi che possono utilizzati per allenare i tricipiti: come abbiamo visto all’inizio dell’articolo e contrariamente a quanto spesso accade in palestra, si tratta di un muscolo che, per crescere, deve essere allenato adeguatamente e nella sua totalità.
Possono essere utilizzati sia esercizi multiarticolari che esercizi di isolamento: la scelta e il modo in cui questi verranno programmati dipenderanno dagli obiettivi che intendi ottenere.
Esercizi tricipiti con bilanciere
Panca piana a presa stretta: stringere la presa in panca piana comporta un maggior coinvolgimento dei tricipiti, quindi è un buon modo per allenare questi muscoli. Con la presa più stretta, infatti, aumenta la flessione del gomito durante la fase eccentrica e quindi ci sarà un maggior coinvolgimento del tricipite in fase di estensione.
Un’accortezza importante: in palestra, capita spesso di vedere panche con presa eccessivamente stretta.
In realtà, prese di questo genere non apportano benefici in termini di allenamento del muscolo target ma stressano molto l’articolazione del gomito.
Occorre quindi trovare il giusto compromesso tra allenamento del tricipite e salvaguardia dell’articolazione: posiziona le mani in modo che durante la discesa i gomiti non si allarghino e che l’avambraccio rimanga perpendicolare al suolo durante la spinta.
Ovviamente la larghezza dipenderà dalle leve della persona ma una buona linea guida è quella di evitare una presa che sia più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
Military Press: esercizio molto valido, multiarticolare, che allena non solo le spalle come molti pensano ma anche i tricipiti.
French Press: è un esercizio importante, che consente di allenare i tricipiti in isolamento.
Per eseguirlo, sdraiati supino su una panca e allunga le braccia in modo che siano tese davanti a te impugnando il bilanciere (generalmente quello sagomato). Ora, mantenendo il braccio (l’omero) fermo, piega il gomito portando il bilanciere verso la fronte (predomina il lavoro dei capi mediale e laterale) o dietro la testa (predomina il lavoro del capo lungo), per poi tornare nella posizione di partenza estendendo il gomito.
Ricordati di non allargare i gomiti e di mantenere fermo l’omero per tutta la durata del movimento.
Puoi eseguire la french press anche con i manubri oppure ai cavi.
JM Press: esercizio multiarticolare con focus sui tricipiti ed è una sorta di ibrido tra panca a presa stretta e french press.
Esercizi tricipiti con manubri
Estensioni dietro la nuca: le estensioni dietro la nuca sono un esercizio monoarticolare che pongono particolare enfasi sul capo lungo del tricipite, che in questo modo viene ben allungato.
Possono essere eseguite in piedi o da seduto, con manubri ma anche ai cavi.
Vediamo l’esecuzione di questo esercizio in piedi con un manubrio: posizionati con i piedi a larghezza spalle e contrai bene i muscoli dell’addome e del core; tieni il petto alto e in fuori.
Impugnando il manubrio, porta le braccia sopra la testa, distendendole. Ora fletti le braccia portando il manubrio dietro la testa per poi ritornare nella posizione di partenza estendendo il gomito.
Tieni il gomito fermo per tutto il movimento e cerca di non allargarlo: così facendo creeresti dei compensi che sottrarrebbero il focus dall’allenamento dei tricipiti.
Kick Bak: è un altro esercizio che può essere eseguito con i manubri ma anche ai cavi.
È un esercizio monoarticolare: posizionati come se tu dovessi eseguire un rematore, quindi con il busto parallelo al pavimento, l’omero lungo il fianco e il gomito flesso a 90°; ora esegui l’estensione del gomito e poi ritorna nella posizione iniziale.
Esercizi tricipiti ai cavi
Push down: si tratta sempre di un esercizio monoarticolare effettuato con i cavi, la corda o la sbarra. Posizionato in piedi, con l’omero lungo il fianco e il con il gomito flesso a più di 90°; ora esegui l’estensione, mantenendo fermo l’omero ed evitando di allargare i gomiti.
La maggior parte degli esercizi descritti prima, possono essere eseguiti anche ai cavi.
Esercizi tricipiti a corpo libero
Push up a presa stretta: i piegamenti a presa stretta sono un ottimo esercizio per l’allenamento dei tricipiti a corpo libero; la larghezza della presa dipende dal tuo livello: puoi partire da una presa pari alla larghezza delle spalle e stringerla progressivamente fino ad arrivare ad eseguire i diamond puh up.
Dip alle parallele: è un esercizio multiarticolare che consente di allenare (anche) i tricipiti: diventando via via più forte, potrai utilizzare zavorre che ti consentiranno di applicare un sovraccarico progressivo.
È possibile eseguire anche la versione tra panche.
Come sviluppare i tricipiti a casa?
Abbiamo visto che gli esercizi per allenare i tricipiti sono numerosi e devono essere scelti con cura per allenare questo muscolo nella sua totalità.
Se ti alleni a casa, anche in mancanza di manubri, bilancieri e cavi, è possibile programmare un buon allenamento per i tricipiti, senza attrezzatura o con attrezzatura minima.
In questo caso, dovrai certamente prediligere gli esercizi a corpo libero come:
- push up a presa stretta
- dip alle parallele o tra panche, utilizzando ad esempio delle sedie
- estensioni a corpo libero, sfruttando qualsiasi superficie (ad esempio, anche un tavolo)
- estensioni con elastici, attrezzatura minima ma che può essere ampiamente sfruttata.
Quanti esercizi per tricipiti fare?
È sempre difficile, se non impossibile stabilire a priori quanti e quali esercizi fare, quante serie e quante ripetizioni…
Ogni persona ha i propri obiettivi, un’esperienza e anzianità di allenamento uniche, diversa capacità di rispondere agli stimoli e di reggere una determinata quantità di lavoro totale.
Possiamo però provare a tracciare qualche linea guida.
Innanzitutto, quando programmi una scheda di allenamento in palestra per i tricipiti, ricordati questi due elementi:
- valuta le sovrapposizioni: i tricipiti vengono ampiamente stimolati anche in esercizi come la panca piana o, in generale, le varie forme di distensioni, quindi tienilo in considerazione
- ricordati sempre l’anatomia del tricipite e quindi assicurati di inserire esercizi che consentano l’allenamento di tutti i capi del muscolo
I tricipiti possono essere allenati in multifrequenza.
Per quanto riguarda le serie allenanti, il range è ampio e, appunto dipende da obiettivi e condizione fisica: possiamo fissare un range indicativo che va da un minimo di 10 serie allenanti ad un massimo di 20, nel rispetto della individualità di ogni persona (è sempre bene ricordarlo!)
Mentre alcuni esercizi, soprattutto i multiarticolari, possono essere programmati anche in un rep range medio – basso, gli altri esercizi di isolamento ben si prestano ad essere utilizzati un range di ripetizioni medio – alto (8 -12) o alto (più di 12).
Esercizi tricipiti – Conclusioni
I tricipiti sono i muscoli posteriori del braccio che garantiscono un braccio voluminoso e forte: ecco perché il loro allenamento non dovrebbe mai essere trascurato, sia in ottica bodybuiliding che powerlifting (o altri sport di forza).
Gli esercizi che possono essere fatti sono numerosi: quando programmi l’allenamento assicurati di valutare tutte le sovrapposizioni, cioè quegli esercizi che, pur non colpendo il muscolo target direttamente, ne prevedono un gran coinvolgimento; controlla di inserire esercizi adeguati, che consentano di allenare il tricipite nella sua totalità.
Se ti allenai a casa e non disponi di manubri, bilancieri e cavi, nessun problema: potrai allenare i tricipiti anche a corpo libero o con una attrezzatura minima.
