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ESERCIZI UNILATERALI E BILATERALI

Esercizi Unilaterali o Bilaterali? Ecco quali scegliere in Preparazione Atletica!

Uno dei dubbi e dei dibattiti maggiori nel mondo della preparazione atletica riguarda la scelta tra esercizi unilaterali e bilaterali: non è sempre facile capire quale esercizio sia meglio scegliere per migliorare la prestazione.

In questa guida, cerchiamo di capire le caratteristiche principali di entrambe le tipologie e tracciamo qualche linea guida che potrà guidarci nella decisione!

Se preferisci guardare il video, fallo sul mio canale Youtube dedicato alla Preparazione Atletica

Esercizi Unilaterali e Bilaterali: cosa sono e perchè fare una scelta

La definizione è molto semplice: gli esercizi unilaterali (o monolaterali) prevedono l’allenamento di una parte del corpo alla volta mentre gli esercizi bilaterali coinvolgono entrambe le parti del corpo contemporaneamente.

Ecco un esempio concreto: lo squat è un esercizio bilaterale, mentre lo squat bulgaro è tipicamente unilaterale.

Lo stesso ragionamento vale per la parte superiore del corpo: la military press con bilanciere è un esercizio bilaterale mentre le spinte con manubri unilatarali coinvolgono una sola parte del corpo alla volta.

Nel contesto della preparazione atletica, entrambe le tipologie di esercizi hanno valore e possono essere incorporate negli allenamenti.

Bisogna però capire quando sia meglio prediligere una tipologia oppure l’altra e scegliere non è sempre semplice.

Perchè è difficile fare una scelta?

L’esistenza di vari esercizi, che sembrano tutti ugualmente importanti, spesso rende difficile decidere cosa inserire e, soprattutto cosa tralasciare.

In un contesto come la preparazione atletica, però, tempo ed energie sono spesso limitate e, quindi, delle scelte devono essere fatte!

E’ vero che per alcune finalità, determinati esercizi sono “migliori” di altri.. ma allora è la finalità che intendiamo raggiungere a dover diventare il criterio di scelta, no?

Esercizi Unilaterali e Bilaterali: caratteristiche principali

Vediamo allora quali sono le caratteristiche principali delle due tipologie di esercizi e gli scopi che ci permettono di raggiungere in modo da capire quali selezionare!

Caratteristiche degli Esercizi Bilaterali

Gli esercizi bilaterali permettono:

  • di utilizzare più carico totale
  • di effettuare incrementi di forza maggiori e in maniera più rapida
  • di dare uno stimolo neurale superiore
  • di coinvolgere un maggior numero di fibre muscolari
  • di avere maggior stabilità, che si traduce in una maggior forza espressa

Caratteristiche del Esercizi Unilaterali

Gli esercizi unilaterali consentono:

  • di usare meno carico complessivo
  • di porre lo stesso stimolo su ogni parte del copro, in modo che ognuna di essa lavori allo stesso modo 
  • di avere elevate richieste di stabilità, richiedendo un grande coinvolgimento del core 
  • sono più specifici per la maggior parte degli sport: ci sono intere scuole di pensiero basate su questo presupposto, come ad esempio la visione che ha M. Boyle della preparazione atletica.
Caratteristiche degli Esercizi Unilaterali e Bilaterali

Esercizi Unilaterali e Bilaterali: finalità.

Ora che abbiamo visto le caratteristiche di entrambe le tipologie di esercizi, comprendiamo le finalità che ogni tipologia ci permette di raggiungere.

Avendo ben chiaro lo scopo, sarà molto più semplice effettuare una scelta quando necessario!

Quando usare gli Esercizi Bilaterali

  • per costruire o aumentare i tuoi forza generale: se non hai ancora adeguati livelli di forza e devi costruirli, o hai comunque necessità di innalzarli, gli esercizi bilaterali sono probabilmente la scelta più giusta. Come abbiamo visto, grazie ad essi sei più stabile, ti permettono incrementi di peso maggiori e più velocemente
  • per mantenere i livelli di livelli di forza raggiunti;
  • per dare uno stimolo neurale importante: questo accade in generale, soprattutto se lavori ad intensità alte. Ma vale anche nello specifico, se, ad esempio, vuoi sfruttare il PAP per potenziare la prestazione immediatamente successiva oppure se stai svolgendo la seduta di priming prima di una gara o di una partita. 

Ricordati che costruire livelli di forza adeguati e mantenerli è davvero fondamentale per ottenere migliori nello sport, soprattutto se sono richiesti gesti esplosivi: l’esplosività, infatti, deriva dalla tua capacità di applicare velocemente la forza che possiedi.

Sfruttare gli esercizi bilaterali per raggiungere standard di forza adeguati è sicuramente una strategia valida.

Quando usare gli Esercizi Unilaterali

  • quando hai bisogno di usare meno carico totale: a volte si ha necessità di usare meno carico totale, ad esempio per scaricare il lavoro oppure quando si avvicinano gare e competizioni;
  • quando hai necessità di appianare eventuali squilibri: gli esercizi unilaterali sono ottimi per ridurre squilibri di forza e di muscolatura fra le due arti del corpo. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per chi pratica sport in cui le differenze fra gli arti possono essere consistenti (es: scherma)
  • quando l’allenamento diventa più specifico: se hai già raggiunto buoni livelli di forza generale e ti vuoi concentrare su allenamenti di forza a gamba singola, ecco che sfruttare gli esercizi unilaterali potrebbe essere un’ottima idea. Capita spesso di concentrarsi per molto tempo, ad esempio, sullo squat e tralasciare forme di split squat: shiftare il focus ti permette di avere margini di crescita in un movimento che nel corso della tua carriera hai curato poco. Questa è una riflessione importante da fare: dal momento che, sia gli esercizi unilaterali che bilaterali si sono rivelati utili e funzionali per migliorare la forza e avere un transfer sulla prestazione, scegliere esercizi in cui si hanno effettivi margini di miglioramento potrebbe essere una buona linea guida. 

Come vedi, non c’è un giusto o sbagliato ma una scelta basata sulle esigenze del caso concreto. 

Scopi che possono essere raggiunti con gli esercizi unilaterali e bilaterali

E’ sempre necessario scegliere?

Non è sempre necessario fare una scelta: in alcuni contesti, esercizi unilaterali e bilaterali possono coesistere.

Ad esempio, quando ci si trova off season o si è lontano dal gare e prestazioni (fase di preparazione generale) si è in grado di gestire maggiori quantità e volumi di lavoro.

In questi momenti, se necessario, è possibile sfruttare sia l’allenamento bilaterale che unilaterale, ovviamente calibrando attentamente il lavoro

Quando, invece, ci si trova in fasi diverse della stagione, in season oppure in momenti di preparazione specifica, è probabile si renda necessario fare delle scelte: il criterio deve essere la finalità che si vuole raggiungere con l’allenamento e la decisione adottata deve essere in linea.

Anche la letteratura scientifica è chiara sul punto: molti studi, ormai, hanno appurato che entrambe le tipologie di esercizi sono utili per incrementare i livelli di forza e per avere transfer sulla prestazione.

In fin dei conti, il fine della preparazione atletica il miglioramento e il transfer sulla prestazione: non tanto l’esercizio in quanto tale ma gli effetti che esso ci può dare!

Ultimo consiglio importante quando svolgi gli esercizi unilaterali: se vengono incorporati nel programma di allenamento come esercizio principale.. devono essere trattati come tali! Non sottovalutarli mai!

Esercizi Unilaterali e Bilaterali: conclusioni.

Entrambe le categorie di esercizi si sono dimostrate utili in preparazione atletica per migliorare le prestazioni fisiche ed atletiche.

La scelta deve essere fatta in base alle caratteristiche individuali, allo sport praticato e agli scopi che si intendono raggiungere, considerando che ogni tipologia di esercizio ha caratteristiche ben specifiche.

Mentre in season occorrerà fare delle scelte, perchè tempo ed energie sono limitati, off season e durante le fasi di preparazioni generale è possibile incorporare sia gli esercizi unilaterali che bilaterali.

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