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esplosività ed errori

Esplosività: 5 errori da non commettere

L’esplosività è una caratteristica ricercata da moltissimi atleti! In effetti, la maggior parte dei gesti atletici sono azioni esplosive.

Se vuoi sprintare più velocemente, saltare più in alto, lanciare più lontano, devi diventare più esplosivo!

In questo articolo, vediamo gli errori più comuni che ti impediscono di diventarlo!

Esplosività: il ruolo della Preparazione Atletica

Hai mai sentito dire che, se continui a fare le stesse cose avrai sempre gli stessi risultati?

Ebbene si, è così.. e vale anche per l’allenamento! Probabilmente anche tu stai affiancando alla pratica del tuo sport una buona preparazione atletica allo scopo di diventare più esplosivo..

Eppure ti sembra di non migliorare!

Forse commetti uno di questi errori!

Preferisci guardare e ascoltare? Ecco il video sul mio canale Youtube, dedicato alla Preparazione Atletica

Errore 1 – Non usi maximal intent

Allenarsi senza intento è probabilmente l’errore più grave che puoi commettere: se vuoi essere più esplosivo devi garantire maximal intent, perchè è questo che ti consente di ottenere dei risultati.

La forza e soprattutto l’esplosività risentono moltissimo della motivazione e dell’intento, della tua capacità di muoverti il più velocemente possibile a prescindere dal carico che stai muovendo!

Vedo molti atleti che non lo fanno: a volte perchè manca la giusta motivazione, altre volte perchè percepiscono alcuni esercizi come troppo semplici oppure li sottovalutano…

Sbagliato: motivazione e intento sono fondamentali!

Esplosivita e Maximal Intent

Errore 2 – Non organizzi nel modo corretto le tue sedute di allenamento

Organizzare correttamente le sedute è importante, proprio per essere sicuro di riuscire a garantire quell’intento di cui abbiamo appena parlato!

E qual e’ il modo miglior modo per farlo? 

Affrontare certi esercizi (quelli veloci, esplosivi) in condizione di freschezza, senza aver accumulato troppa fatica: esplosività e affaticamento sono nemici, ricordalo sempre!

Ecco che entra in gioco la necessità di organizzare bene le sedute. 

Ci sono molti modi per farlo e ovviamente lo scopo che devi raggiungere in quell’allenamento è il criterio che ti deve guidare. 

Ma se vuoi essere certo di fare le cose nel modo giusto, ricordati che è meglio inserire gli esercizi veloci ed esplosivi all’inizio della seduta, prima di eventuali stimoli di forza e di ipertrofia, che portano maggior affaticamento. 

Pensaci un attimo: riusciresti a fare sprint o salti al massimo delle tue possibilità avendo prima eseguito uno squat pesante o una serie di affondi vicino al cedimento muscolare?

Io personalmente no e credo nemmeno tu!

Esplosività e ordine degli esercizi

Attenzione! Ci sono delle eccezioni però!

Ad esempio, se hai intenzione di sfruttare il fenomeno del PAP per garantire, nell’esercizio esplosivo, un risultato ancora migliore!

Il Post Activation Potentation si basa proprio su questo presupposto: eseguire un esercizio di forza in modo da garantire maggior esplosività nell’esercizio successivo!

Si tratta di un strategia davvero efficace ma che deve essere usata con cautela: infatti, presuppone la necessità di trovare il giusto equilibrio per evitare che l’esercizio di forza eseguito ti stanchi anzichè affaticarti!

Errore 3 – Non fai esercizi in cui acceleri per tutto il ROM

Gli esercizi che ti obbligano ad accelerare per tutto il range di movimento sono essenziali, permettendoti di esprimere maggior potenza.

Ecco quali sono:

Esercizi balistici

Gli esercizi balistici sono un grandissimo alleato nei tuoi allenamenti per garantire maggior esplosività, perchè prevedono una fase di volo o  di lancio e ti consentono di accelerare per tutto il ROM. 

E’ proprio questo che permette di avere una maggior espressione di potenza: eliminare la fase de decelerazione e continuare nel movimento che stai compiendo. 

Esercizi con elastici

Puoi usare degli strumenti che ti obbligano ad accelerare per tutta la durata del movimento, seppur tu non stia eseguendo un esercizi balistici.

E’ ciò che accade quando, ad esempio, usi degli elastici.

Pensaci un attimo: se non vuoi subire l’effetto di ritorno dato dall’elastico e intendi concludere il movimento, sei obbligato a continuare a spingere.

Tipo di esercizio

Anche il tipo di esercizio scelto e a come viene eseguito ha un valore: pensa ad un kettlebell swing o ad una push press, se li svolti in maniera veloce ed esplosiva. 

Oppure pensa allo stacco con trap bar che, pur non avendo natura balistica, permette di sollevare carichi più pesanti più velocemente e permettendo di accelerare per più tempo rispetto ad uno stacco da terra tradizionale.

Scegli sempre con attenzione l’esercizio che inserisci nel tuo programma di allenamento!

Errore 4 – Dai più importanza alla quantità che alla qualità

Quante volte pensi “devo finire il programma” e magari non presti troppa attenzione a come lo svolgi?

O peggio ancora, pensi che allenandoti di più e aggiungendo lavoro, raggiungerai maggiori risultati e più rapidamente!

No, le cose non stanno esattamente cosi: ovviamente il rispetto di un programma di allenamento e la giusta quantità di lavoro sono importanti. 

Ma fare sprint, salti, esercizi esplosivi quando sei stanco non ti farà migliorare: prediligi sempre la qualità alla quantità. 

Ricorda: esplosività e affaticamento sono nemici!

Attenzione! Non significa tu non debba allenarti!

Ma fare 100 box jumps su un box da 50 cm, quando potresti fare 50 salti su un box da 80- 100 cm.. meglio prediligere la seconda soluzione!

Meno lavoro, ma di qualità superiore!

Allo stesso modo, se mentre stai facendo un allenamento di velocità o esplosività, che si tratti di salti, sprint o altri esercizi, noti che la tua prestazione cala molto o sei lontano dai tuoi soliti standard.. meglio interrompere o rimandare!

L’intento è tutto ma per farlo devi essere fresco, pronto!

Questo è il motivo per cui, generalmente, la quantità di lavoro esplosivo non è mai alta ed è meglio prediligere poco lavoro a seduta magari spalmato su più sessioni settimanali

Errore 5 – Non surfi la curva Forza – Velocità 

Hai presente la curva Forza – Velocità? 

Ecco, concentrarsi su un’unica porzione è effettivamente un limite!

Per migliorare la tua esplosività dovrai diventare: 

più forte e quindi una parte del tuo lavoro si concentrerà nella porzione FORZA

più veloce e qui svolgerai lavoro nella porzione VELOCITA

– ma dovrai anche imparare a muovere più velocemente carichi di diverso peso, da pesante a più leggero 

Non limitarti a fare lavori circoscritti ad una zona ma muoviti lungo tutta la curva!

Esplosività ed errori comuni. Conclusioni

Per migliorare la tua esplosività è necessario allenarsi ed è fondamentale farlo bene!

Ecco i 5 errori più comuni che puoi commettere: 

Non usare maximal intent: concentrati sull’esprimere intento massimo durante gli allenamenti.

Non organizzare bene le sedute di allenamento; inserisci gli esercizi veloci ed esplosivi all’inizio della tua sessione di allenamento evitando l’affaticamento eccessivo per mantenere un’intenzione massima!

Non fare gli esercizi giusti: esegui esercizi che consentono di accelerare per l’intero arco di movimento è cruciale per sviluppare l’esplosività: sfrutta esercizi balistici, elastici ed esercizi veloci! 

Dai più importanza alla quantità piuttosto che alla qualità: concentrati sulla qualità degli esercizi piuttosto che sulla quantità, un altro aspetto cruciale per migliorare l’esplosività. Finire un programma di allenamento non deve essere un obiettivo prioritario rispetto all’esecuzione corretta degli esercizi. 

Non sfrutti la Curva F-V: per migliorare l’esplosività è necessario considerare l’intera curva Forza-Velocità, anziché concentrarsi solo su una parte. Ciò significa lavorare sulla forza, sulla velocità e sull’abilità di muovere carichi di diverso peso a diverse velocità. 

Questo approccio completo garantisce un miglioramento globale dell’esplosività, consentendo di massimizzare le prestazioni sportive.

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