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Forza esplosiva (guida)

La forza esplosiva | La guida

Che cos’è la forza esplosiva e a cosa serve

La forza esplosiva è la capacità di esprimere alti livelli di forza velocemente, cioè nel minor tempo possibile.

Possiamo considerare la potenza come un compromesso tra forza e velocità.

Per comprendere questo concetto, considera due casi che si trovano agli estremi opposti.

Pensa ad un back squat eseguito con un carico massimale: è un gesto che esprime forza massima ma è estremamente lento. Puoi eseguirlo più velocemente solo abbassando il carico sul bilanciere.

Ora, pensa ad uno sprint: è un’azione che esprime velocità massima ma in essenza di peso. Se lo esegui indossando un giubbotto zavorrato o trascinando una slitta, lo sprint sarà più lento.

Quando parliamo di forza esplosiva è importante ricordarsi queste due componenti, forza e velocità, perché sono quelle sulle quali dovrai lavorare per massimizzarla.

Per essere più esplosivo, quindi, dovrai: aumentare la forza o la velocità, oppure entrambe.

La forza esplosiva è essenziale per ogni atleta.

Se volessimo elencare le attività che dipendono direttamente dalla potenza espressa, semplificando, potremmo suddividerle in questo modo.

La potenza della parte alta del corpo è fondamentale per tutti gli sport basati su:

  • Lanci
  • Colpi
  • Scontri
  • Propulsioni

La potenza della parte bassa del corpo è essenziale per:

  • Salti
  • Accelerazioni e velocità
  • Placcaggi
  • Movimenti contro resistenze

Noterai immediatamente che tutte queste abilità costituiscono l’essenza della maggior parte degli sport.

Essere più potente, quindi, ti consentirà di realizzare performance nettamente migliori.

Come allenare la forza esplosiva e forza veloce

Per ottimizzare la potenza dobbiamo concentrarci su:

  • Forza massima
  • Tasso di sviluppo della forza (RFD)

La forza massima è un pre-requisito imprescindibile per massimizzare la potenza.

Ecco perché qualsiasi atleta, per migliorare la prestazione, deve allenare la forza massima.

L’espressione di potenza prevede, innanzitutto, l’applicazione di forza.

È quindi piuttosto intuitivo comprendere che più forza abbiamo, più forza possiamo applicare e più potenza possiamo esprimere.

Se essere forti è necessario non sempre è sufficiente.

Abbiamo definito la potenza un compromesso tra forza e velocità: affinchè vi sia forza esplosiva dobbiamo applicare una forza e dobbiamo farlo nel minor tempo possibile.

Il tasso di sviluppo della forza indica quanto velocemente l’atleta è in grado di sviluppare forza.

Migliorare il tasso di sviluppo della forza rende l’atleta più esplosivo perché gli consente di sviluppare maggiore forza in tempi più brevi.

Allenare la forza è necessario

Un atleta debole che aumenta la sua forza massimale aumenterà direttamente anche l’RFD e quindi la sua forza esplosiva: ciò si tradurrà in prestazioni atletiche superiori.

In parole semplici: se sei debole, diventa più forte.

Inoltre, aumentare la forza consentirà anche di trarre il massimo vantaggio dagli allenamenti più specifici, cioè incentrati proprio sullo sviluppo della potenza e della velocità.

Allenare la forza non è sempre sufficiente

Quando l’atleta è forte, cioè ha costruito una base di forza sufficientemente elevata, continuare ad aumentare la forza massimale non è la strada migliore; sarà invece necessario:

  • lavorare per mantenere il livello di forza raggiunto
  • utilizzare allenamenti volti a massimizzare l’RFD, cioè la velocità con la quale la forza viene sviluppata e poi espressa

Ecco quindi che dovrai lavorare per enfatizzare anche la componente velocità.

Solo in questo modo sarà possibile trarre il massimo vantaggio dall’allenamento, perché avrai lavorato su tutte le componenti, concentrandoti su ogni porzione della curva Forza -Velocità

  • forza massima
  • forza – velocità
  • velocità – forza
  • velocità

I profili sui quali concentrarsi maggiormente dipendono dal tuo livello, dalla componente che nel tempo hai magari tralasciato, ma anche dalla natura dello sport che pratichi.

Quali esercizi per l’allenamento della forza esplosiva

Ormai è chiaro che per allenare la forza esplosiva devi allenare tutte componenti in gioco.

Ma quali sono gli strumenti per farlo al meglio?

Allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi è fondamentale.

Modulando il carico utilizzato e la velocità di movimento, è possibile dare enfasi ud una porzione specifica della curva Forza-Velocità, allenando una determinata abilità.

Come detto all’inizio di questo articolo, tieni sempre presente che forza e velocità sono tra di loro inversamente proporzionali, quindi:

  • Forza -> Forza massimale

Per allenare la forza massima verranno utilizzati carichi elevati (>90% dell’1RM) e le alzate saranno molto lente. Ciò significa che sarà espressa elevatissima forza a bassissima velocità.

  • Forza – velocità -> Potenza contro carichi medio alti

Definita anche “potenza a predominanza forza”, è la capacità di esprimere forza medio alta a velocità medio bassa. Verranno utilizzati carichi medio alti (80-90% dell’1RM); le alzate saranno ancora lente, ma più veloci degli allenamenti mirati ad ottimizzare solo la forza massimale.

  • Velocità – forza -> Potenza contro carichi medio bassi

È la “potenza a predominanza velocità”, che rappresenta la capacità di esprime forza medio bassa ad alta velocità. Verranno utilizzati carichi medi bassi (30-80% dell’1RM) e le alzate saranno veloci.

  • Velocità -> Velocità massima

Per allenare la velocità massima verranno utilizzati carichi bassi (<30% dell’1RM): verrà espressa poca forza a velocità molto elevata.

Pliometria

L’allenamento pliometrico consente lo sviluppo della potenza sfruttando il ciclo allungamento – accorciamento.

Gli esercizi pliometrici pongono l’accento sulla transizione dal movimento eccentrico (allungamento) e concentrico (accorciamento): durante l’allungamento verrà immagazzinata energia elastica che sarà velocemente sprigionata in fase concentrica.

Ciò è utile in tutti quei casi in cui:

  • debba essere applicata una forza e massimizzata l’espressione di forza esplosiva
  • sia necessario assorbire le forze: pensiamo all’atterraggio da un salto o ad un rapido cambio di direzione, tutte situazioni che si verificano regolarmente in ambito sportivo.

Esercizi balistici

Gli esercizi balistici comprendono i movimenti in cui viene applicata una resistenza ulteriore rispetto al solo peso corporeo e l’atleta deve accelerare il peso lungo tutta la lunghezza del ROM.

L’accelerazione determina una maggior velocità quindi l’output di potenza sarà maggiore.

Gli allenamenti costruiti sulla base di questo principio comprendono esercizi che prevedono:

  • il rilascio del peso che si sta spostando
  • lo spostamento del corpo stesso nello spazio: pensa ad uno squat Jump, ad esempio, esercizio balistico ampiamento utilizzato per lo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo
  • l’utilizzo di catene o elastici: determinano un aumento progressivo di tensione lungo tutto il ROM, quindi l’atleta è obbligato ad accelerare per tutto il tragitto

I carichi utilizzati in questi esercizi sono relativamente leggeri, così da permettere maggiore rapidità di movimento: in questo modo è possibile sviluppare potenza contro carichi moderati garantendo un elevato tasso di sviluppo della forza.

Perché si verifica questo adattamento? Ciò che permette lo sviluppo della potenza è la presenza di un’accelerazione del carico per tutto il ROM.

Questo aspetto è ciò che effettivamente differenzia un esercizio per lo sviluppo della forza da un esercizio per lo sviluppo della potenza: l’accelerazione impone che l’atleta muova il peso velocemente, senza il rallentamento che invece caratterizza l’esercizio non balistico.

Facciamo un esempio concreto.

Pensa ad uno squat: ad un certo punto dell’esecuzione devi decelerare per poi riuscire a fermarti concludendo l’alzata; pensa che, se utilizzi un carico leggero, metà dell’alzata è usata proprio per decelerare mentre se utilizzi un carico elevato frenerai per circa ¼ del ROM.

Pensa ora di eseguire un jump squat: non dovrai decelerare per poi fermarti! Al contrario, continuerai ad accelerare per tutto il ROM.

Altri metodi

Ci sono anche altri strumenti utilizzabili per variare gli stimoli allenanti.

Si tratta di strategie che consentono di massimizzare l’output di potenza gestendo l’affaticamento o sfruttando fenomeni fisiologici che lo ottimizzano.

  • Allenamento con serie cluster

Per massimizzare l’output di potenza è necessario che l’allenamento venga effettuato in condizioni di freschezza, gestendo o limitando l’affaticamento.

Le serie cluster possono essere un modo per utilizzare carichi che consentono importanti stimoli neurali gestendo al contempo la fatica derivante dall’allenamento.

  • Potenziamento post-attivazione

Il PAP consente di ottimizzare la produzione di forza e potenza.

Il metodo si basa sul presupposto che una contrazione muscolare breve ed intensa precedentemente effettuata, abbia un effetto positivo sulle successive contrazioni muscolari, sfruttano la maggior eccitabilità del sistema nervoso.

Ciò determina un maggior reclutamento di unità motorie e una maggior frequenza di scarica.

Si tratta certamente di un metodo utile, che però deve essere dosato: se l’attività di pre-condizionamento non è ben gestita determinerà affaticamento e quindi un peggioramento della prestazione.

  • Allenamento complesso

L’allenamento complesso combina l’allenamento di forza con quello pliometrico, sfruttando proprio il principio del PAP per trarre il massimo vantaggio dalla singola seduta.

L’azione esplosiva tipica dell’esercizio pliometrico sarà massimizzata proprio dall’attività di pre-condizionamento derivante dall’esercizio di forza effettuato immediatamente prima.

  • Allenamento a contrasto

Anche l’allenamento a contrasto sfrutta il principio del PAP per massimizzare la potenza.

In questo caso, vengono usati esercizi tra di loro simili ma con carichi molto diversi: vengono quindi alternate serie con carichi pesanti, caratterizzate da bassa velocità, seguite da serie con carichi leggeri, dove la velocità è elevata.

Conclusioni

La potenza è essenziale per qualsiasi sportivo.

Essa deriva dalla relazione forza – velocità: sono queste le componenti sulle quali devi lavorare per massimizzare la forza esplosiva.

Costruire e mantenere una base di forza è un pre-requisito essenziale per esprimere forza esplosiva e per trarre il massimo vantaggio dall’allenamento diretto della potenza.

Se essere forti è necessario, ad un certo punto non è sufficiente.

L’allenamento della forza dovrà essere affiancato ad allenamenti specifici incentrati sulla velocità.

Questi consentono di massimizzare la potenza, garantendo un alto tasso di sviluppo della forza: in questo modo, sarai in grado di esprimere rapidamente la forza che hai costruito.

Per ottenere i risultati migliori dovrai, quindi, concentrarti su vari metodi di allenamento, che permettano di lavorare lungo tutta la curva Forza – Velocità:

  • utilizzerai l’allenamento con carichi pesanti, per allenare la forza massimale
  • impiegherai l’allenamento pliometrico, per sfruttare il SSC contro carichi bassi
  • inserirai esercizi balistici per sviluppare la potenza contro carichi moderati, garantendo un buon tasso di sviluppo della forza

Vuoi aumentare la forza esplosiva e quella massima? Allenati con me.

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