La forza reattiva è la capacità di passare in modo rapido ed efficiente da contrazioni muscolari eccentriche a contrazioni muscolari concentriche, producendo alti livelli di forza in modo veloce: ciò avviene sfruttando in modo efficace il ciclo di allungamento – accorciamento (SSC – Stretch-Shortening Cycle).
Tale capacità è alla base della performance atletica richiesta in tantissimi sport caratterizzati da gesti di natura esplosiva, come il salto, lo sprint o il lancio: ecco perchè dovrebbe essere allenata durante la preparazione atletica.
Forza Reattiva: definizione e caratteristiche
Possiamo definire la forza reattiva come la capacità di passare il più velocemente possibile da una rapida azione eccentrica ad una esplosiva azione concentrica.
Questo avviene:
- sviluppando alti livelli di forza in un tempo minimo
- sfruttando il ciclo di allungamento – accorciamento (SSC)
- con un tempo di contatto al suolo veloce (inferiore a 250ms)
Di fatto, i tuoi muscoli e tuoi tendini agiscono come una molla.
L’SSC si verifica quando il tuo muscolo è sottoposto ad una rapida contrazione eccentrica seguita da una rapida contrazione concentrica: durante la prima fase viene immagazzinata energia elastica, che può essere utilizzata dal muscolo durante la contrazione concentrica aumentando la quantità di forza prodotta.
Per capirci: quando “pre – carichi” un salto, scendendo rapidamente e poi saltando, stai sfruttando il ciclo allungamento accorciamento; in questo caso, è verosimile tu sia in grado di saltare di più rispetto a quando parti da un posizione statica. Questo perchè, durante la “discesa” (cioè la fase eccentrica) hai immagazzinato energia elastica che ti viene restituita durante la fase di salto (fase concentrica), permettendoti di saltare più in alto.
La forza elastica è proprio la capacità dei tessuti di assorbire, immagazzinare e rilasciare energia: più energia i tessuti rilasciano, più rapido, veloce ed esplosivo sarà il tuo movimento.
Non dobbiamo considerare solo i muscoli ma anche i tessuti connettivi, specialmente i tendini. Questi ultimi, infatti, hanno proprietà elastiche importanti: agendo come molle, consentono di immagazzinare e rilasciare grandi quantità di energia.
Il concetto di stiffness muscolo- tendinea si riferisce proprio a questo; i tendini devono essere sufficientemente rigidi per svolgere in modo efficace questo compito: immagazzinare, trasmettere e rilasciare energia elastica.
Questo meccanismo è particolarmente evidente in un salto oppure in uno sprint sul lungo, quando viene raggiunta (e mantenuta) la velocità massima.
Ecco quindi che, incrementare le caratteristiche elastiche e la forza reattiva è fondamentale per migliorare azioni come salti, sprint e cambi di direzione.
Indice di Forza Reattiva
L’ RSI (Reactive Strength Index) è un test che consente di valutare la capacità di sfruttare efficacemente l’SSC: il dato si ottiene semplicemente dividendo l’altezza del salto per il tempo di contatto al suolo.
Viene tipicamente misurato tramite il test incrementale del drop jump (DJ-RSI test) effettuato sull’apposita pedana. Vengono eseguiti 2 o 3 drop jump da altezze diverse e per ogni salto effettuato viene calcolato l’RSI. Se l’RSI sale e il contatto al suolo rimane inferiore ai 250 ms, si valuta che l’atleta possiede sufficiente forza reattiva per “sopportare” l’intensità del salto (con riferimento all’altezza del box); in caso contrario, per ottimizzare i risultati dell’allenamento, sarà necessario sfruttare box di altezza minore.
Di fatto, il valore dell’RSI è indicativo della capacità dell’atleta di sfruttare adeguatamente il ciclo allungamento – accorciamento, comprendendo così su quale aspetti lavorare, che tipologie di esercizi scegliere e a quale che intensità.
Forza Reattiva Esercizi
Tra le modalità di allenamento più utili dobbiamo senza dubbio includere:
- Sprint Training
- Pliometria
- Allenamento Isometrico
1. Sprint Training
La forza reattiva riveste un ruolo importante negli sprint più lunghi, quando viene raggiunta, e poi mantenuta, la velocità massima: quest’ultima, caratterizzata da contatti al suolo brevi, fa più affidamento sulle caratteristiche elastiche; diversa è la fase di accelerazione, che dipende maggiormente da requisiti di forza e forza esplosiva (non a caso è caratterizzata da tempi di contatto al suolo più lunghi). Allenarsi con sprint dai 30 – ai 60 metri, quindi, permette di migliorare la forza reattiva.
2. Allenamento Pliometrico
Fondamentale è poi la pliometria: gli esercizi pliometrici sono quelli che, per definizione, sfruttano il ciclo allungamento – accorciamento e sono quindi fondamentali per migliorare questo aspetto.
Ecco alcuni esercizi che possono essere sfruttati facilmente senza necessità di particolari attrezzature.
Pogo Jumps. Ottimo esercizio pliometrico a basso impatto per sviluppare la forza reattiva dei polpacci, vitale negli sprint e nei salti, da eseguirsi con minima flessione del ginocchio e dosrsiflessione della caviglia. Il focus non è tanto l’altezza del salto, quanto il minimo tempo di contatto al suolo. Quando li esegui, l’input deve essere questo: il pavimento è lava!
Drop Jump. Esercizio pliometrico per eccellenza insieme al depth jump, il drop jump si focalizza proprio sulla forza reattiva e non a caso viene sfruttato anche come test per la sua valutazione. Lo scopo è eseguire un salto a seguito di atterraggio da box, con minima flessione delle ginocchia e minimizzando il tempo di contatto al suolo. La “caduta” (drop) rappresenta la fase eccentrica, durante la quale viene immagazzinata energia elastica, che ci verrà restituita durante la fase di salto (jump).
Consecutive Broad Jump. Anche i broad jump consecutivi si basano sullo stesso principio ma consentono di indirizzare la forza sprigionata non solo verso l’alto (come avviene in un vertical jump) ma anche in orizzontale. Ricordiamoci sempre che la direzione in cui deve essere espressa la forza è un fattore importante che non può essere tralasciato.
3. Allenamento Isometrico
Infine, un’ altra metodologia funzionale al miglioramento della stiffness è l’allenamento isometrico. Le contrazioni isometriche, in particolare le yielding isometic, sono ottime per i tendini e per il miglioramento della stiffness. Si tratta di mettersi in una determinata posizione (ad esempio, in affondo) e mantenerla il più a lungo possibile, ragion per cui l’isometria è specifica in un determinato angolo di lavoro.
Sei vuoi migliorare le tue prestazioni, dovrai sfruttare sia esercizi di forza esplosiva che esercizi di forza reattiva. Alla base, l‘incremento dei livelli di forza massima, generale e specifica, ti assicurano di trarre il massimo dai tuoi allenamenti.
Conclusioni
La forza reattiva è la capacità di esprimere alti livelli di forza dopo una rapida contrazione eccentrica, sfruttando in modo efficace il ciclo allungamento – accorciamento e garantendo un minimo tempo di contatto al suolo.
Per migliorare tale capacità è possibile sfruttare diversi metodi di allenamento: tra i più importanti ricordiamo senza dubbio lo sprint training e l’allenamento pliometrico.
Essa, insieme alla forza esplosiva, è di vitale importanza in molti gesti atletici, come velocità nello sprint, nei cambi direzione e nei salti.
