Front Squat | Guida all’esercizio

Il front squat è uno degli esercizi principali per l’allenamento delle gambe, insieme al back squat.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel front squat sono gli stessi coinvolti nel back squat ma con maggiore enfasi sui quadricipiti.

Ciò è dovuto alla posizione del bilanciere: il carico posto frontalmente obbliga a rimanere più verticali, con un maggior coinvolgimento dei muscoli anteriori della gamba.

Proprio per questo motivo può essere una buona scelta se intendi dare maggiore enfasi all’allenamento dei quadricipiti rispetto a quello di glutei e femorali.

Il front squat richiede grande compattezza a livello di core e schiena: ecco, quindi, che ci sarà un grande coinvolgimento di erettori spinali e di tutti muscoli della schiena, oltre che degli addominali.

Ricordati, però, che queste caratteristiche sono anche quelle che rendono l’alzata piuttosto “scomoda” e complessa, richiedendo:

• alto livello di coordinazione
• necessità di grande compattezza a livello di core e upper back
• molta mobilità a livello di caviglia: le ginocchia dovranno andare in avanti per mantenere la verticalità e questo potrebbe essere limitato da una scarsa mobilità della caviglia
• capacità di tenere la schiena estesa, che permette anche di mantenere il “petto alto” per eseguire un’alzata corretta e sicura
• buona mobilità dei polsi, aspetto importante ma che può essere bypassato grazie all’utilizzo della presa incrociata o di fascette apposite

Come si esegue il front squat

Lo squat frontale è una variante dello squat che vede il carico posto frontalmente quindi il set up e l’esecuzione prevedono questi punti:

• il bilanciere sarà appoggiato tra i deltoidi anteriori e le clavicole: vista la posizione, ricordati che è normale avvertire una leggera pressione sulla gola
• i gomiti devono essere alti e in avanti: questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta per tutta l’alzata
• la schiena sarà estesa e il petto alto
• anche la testa dovrà essere “alta”, con lo sguardo in avanti: questo ti aiuterà a mantenere il corretto set up

Una volta che sei ben posizionato scendi in accosciata e risali, cercando di mantenere la maggior verticalità possibile e mantenendo la compattezza di schiena e core.

Ricordati di rispettare i punti fondamentali per tutto il movimento, sia durante la fase eccentrica che concentrica: testa alta, gomiti in avanti, schiena estesa, petto alto.

A cosa serve il front squat

Ci sono tanti buoni motivi per incorporarlo nella tua scheda di allenamento:

1. è un esercizio da eseguirsi obbligatoriamente in alcuni sport, come il crossfit o il weightlifting. Se pratichi questi sport non puoi non eseguire il front squat
2. è un ottimo esercizio per la forza, infatti viene spesso utilizzato come variante nelle schede di powerlifting: se sei abituato ad utilizzare lo squat low bar, il front squat ti consente di variare focalizzandoti sui quadricipiti (che invece sono meno coinvolti nello squat con bilanciere basso)
3. è un ottimo esercizio in ottica ipertrofica: se ricerchi la crescita muscolare soprattutto dei quadricipiti, il front è una valida scelta grazie al ROM maggiore
4. è un buon modo per sviluppare coordinazione e mobilità: se i livelli di queste caratteristiche non sono adeguati, infatti, difficilmente riuscirai ad eseguire un buon front squat
5. anche nella preparazione atletica può essere incorporato come esercizio che consente di sviluppare forza ed esplosività, oltre che coordinazione

Front squat vs back squat

Cosa cambia rispetto al classico back squat? Cerchiamo di capire le differenze.

Ovviamente, la differenza principale riguarda la posizione del bilanciere: mentre nel front squat il bilanciere è posizionato frontalmente, nel back squat il bilanciere si trova posizionato sulle spalle: sopra al trapezio (high bar) oppure sui deltoidi posteriori (low bar).

Il front squat, cosi come l’high bar squat, permette:

• di scendere più verticalmente
• di porre maggiore enfasi sui quadricipiti
• di lavorare a ROM completo

Il back squat con bilanciere basso, invece:

• obbliga a scendere a busto più inclinato
• coinvolge maggiormente femorali e glutei
• riduce il ROM

La scelta tra front squat e back squat dipende dagli obiettivi: il front squat può essere il movimento principale se vuoi incrementare forza delle gambe e massa muscolare dei quadricipiti.

In questo caso, il front squat può anche sostituire il back squat.

Se non puoi eliminare il back squat (ad esempio perché sei un powerlifter) o non vuoi (perché il back squat ti piace!) valuta di utilizzare il front squat come variante.

Soprattutto se fai molto low bar, il front squat è un movimento sufficientemente specifico ma che ti consente di coinvolgere maggiormente i quadricipiti e di lavorare full ROM, tassando meno la bassa schiena.

Varianti del front squat

Può essere sostituito da altre forme di squat o di accosciata, che consentono di colpire gli stessi muscoli target, con particolare riferimento ai quadricipiti.

GOBLET SQUAT

Il goblet squat si effettua con un kettlebell (o manubrio o disco) in mano: pur potendo trovare una sua collocazione autonoma all’interno della preparazione, il goblet squat può essere considerato una propedeutica per imparare il pattern motorio dell’accosciata.

Il peso, come nel front squat, si trova frontalmente rispetto a noi.

Pur essendo un ottimo esercizio, ha il limite del carico utilizzabile: a differenza del front squat, non sarà possibile continuare ad aggiungere peso, rendendo più difficile l’applicazione del principio del sovraccarico progressivo.

AFFONDI E SQUAT BULGARO

Gli affondi e lo squat bulgaro rappresentano la variante unilaterale dello squat: consentono di lavorare coinvolgendo ampiamente i quadricipiti, ma anche glutei e femorali.

Possono essere eseguiti con i manubri ma anche con il bilanciere, potendo continuare a progredire con i carichi.

Mentre il front squat consente di costruire grande forza generale, le varianti unilaterali consentono di costruire forza specifica: ecco perché sono un’ottima alternativa nel campo della preparazione atletica.

ZERCHER SQUAT

Lo zercher squat è una variante di squat in cui il bilanciere è posizionato tra il bicipite e l’avambraccio (nella piega del gomito): è indicato per atleti e per chi non riesce ad eseguire un front squat o un back squat per problemi di mobilità.

SQUAT CON SAFETY BAR

Lo squat con safety bar è una validissima alternativa al front squat: molto più comodo di quest’ultimo, consente di allenare i quadricipiti con lo stesso focus e impone la medesima gestione del core, bypassando però i problemi di mobilità che possono essere di impedimento alla corretta esecuzione del front squat.

HACK SQUAT

Se hai la fortuna di avere l’hack squat, beh, certamente dovresti sfruttarlo!

È un’altra ottima alternativa al front squat perché consente di porre il focus sui quadricipiti ma con minor stress soprattutto a livello di schiena. 

Ricordati che le alternative elencate non sostituiscono completamente il front squat: ogni esercizio ha uno scopo ben preciso e questo deve essere chiaro quando programmi una scheda di allenamento.

Se però non hai obiettivi specifici che ti “obbligano” a scegliere per forza il front squat, le varianti descritte possono costituire un’alternativa nel caso in cui si vogliano colpire determinati muscoli ma non si ha la possibilità di effettuare in modo sicuro ed efficace un front squat.

Come inserire il front squat nell’allenamento

In base all’obiettivo che intendo raggiungere puoi inserire il front squat in diversi modi:

• se fai weightlifting o crossift, il front squat è obbligatorio e non puoi non allenarlo

• se fai powerlifting, il front squat può essere una valida variante, sia in ottica forza che ipertrofia. Serie e ripetizioni dipenderanno dal motivo per cui lo inserisci: utilizza un range di ripetizioni medio o medio- basso ad intensità più elevata se stai cercando di massimizzare i risultati di forza; scegli un range di ripetizioni più elevato se lo utilizzi a scopo di ipertrofia.

• se ti alleni per aumentare la massa muscolare, il front squat è un ottimo esercizio per l’ipertrofia dei quadricipiti: potrai scegliere un numero di ripetizioni medio o medio-alto. Il “limite”, in questo caso può essere costituito dalla difficoltà di mantenere un corretto set up per molte serie e ripetizioni: in questo caso, quindi, valuta di utilizzare anche altri esercizi, comunque ottimi a scopi puramente ipertrofici.

Conclusioni

Il front squat è un ottimo esercizio per aumentare la forza e la massa muscolare, con grande focus sui quadricipiti.

Si caratterizza per la posizione frontale del bilanciere, che obbliga a mantenere il busto molto verticale e consente di lavorare full ROM e proprio per questo motivo ben si presta ad essere utilizzato in diversi contesti in base agli obiettivi specifici.