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Hip Thrust | Allenamento glutei

Cos’è l’hip trust e quali sono i muscoli coinvolti

L’hip thrust è probabilmente il miglior esercizio che puoi fare per allenare i glutei.

È un esercizio di estensione dell’anca che si realizza in assenza di movimento dell’articolazione del ginocchio.

Questo lo rende particolarmente indicato per l’allenamento dei glutei, muscoli che vedono la loro massima espressione di forza e attivazione verso gli ultimi gradi di estensione dell’anca.

Quindi, i muscoli coinvolti sono principalmente i glutei, che lavorano praticamente in isolamento.

Sono coinvolti in minima parte gli adduttori, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, che lavorano in isometria, proprio perché manca la flessione del ginocchio.

E’ un esercizio ormai estremamente popolare nelle palestre di tutto il mondo grazie all’opera di diffusione di chi lo ha reso celebre, Bret Contreras.

Hip thrust: a cosa serve?

Serve a diversi scopi:

  • massima attivazione dei glutei
  • sviluppo della forza dei glutei
  • aumento della forza sul piano orizzontale
  • aumento dell’ipertrofia
  • prevenzione infortuni

Chi deve farlo

Per le sue caratteristiche e finalità, moltissime categorie di persone dovrebbero includerlo negli allenamenti:

  • gli atleti di forza, come i powerlifter, possono beneficiare dell’hip thrust perché allena in modo diretto e specifico l’estensione dell’anca, soprattutto in quella parte del movimento che non viene colpita da altri esercizi.

Questo può essere utile sia per avere un allenamento totale e completo (soprattutto in sport molto specifici e ripetitivi) ma anche per migliorare in tutti quegli esercizi “anca dominanti”

  • sportivi che necessitano di aumentare velocità e accelerazione. Questo esercizio consente di aumentare la forza sul piano orizzontale, che è correlata all’aumento dell’accelerazione
  • atleti o semplici appassionati che intendono sviluppare ipertrofia dei glutei: essendo un esercizio che allena i glutei in modo praticamente esclusivo risulta essere particolarmente indicato per questo fine
  • tutti! Un gluteo forte aiuta a gestire bene molti movimenti della vita quotidiana, movimenti tipici di altri sport ed è importante in ottica di prevenzione degli infortuni

Come eseguire l’hip thrust correttamente

Per eseguire questo esercizio per i glutei avrai bisogno di: una panca o un box, un bilanciere e dischi, un pad/asciugamano o tappetino da avvolgere attorno al bilanciere.

Questo è importante perché l’hip thrust, soprattutto quando eseguito ad alti carchi, può essere fastidioso.

Proteggerti ti consentirà di eseguire l’esercizio in sicurezza senza sentire fastidio e utilizzare un sovraccarico maggiore.

Ecco cosa devi fare per l’esecuzione corretta:

  1. Siediti per terra con le gambe in avanti e il bilanciere sopra ad esse, posizionandolo all’altezza delle caviglie
  2.  Appoggia la schiena alla panca o al box: l’altezza del box deve essere appena al di sotto dei deltoidi posteriori e il busto risulta essere inclinato di circa 45° rispetto al pavimento.
  3. La panca deve essere bloccata, altrimenti si muoverà quando eseguirai l’esercizio. Per fare questo è sufficiente che sia posizionata contro al muro, ad esempio.
  4. Afferra il bilanciere e fallo rotolare verso il corpo, portandolo sui fianchi all’altezza del bacino: ricordati di avvolgere un pad, un asciugamano o un tappetino (come quello da yoga, ad esempio) attorno al bilanciere.
  5. Posizionati bene con le gambe: la larghezza dei piedi dovrebbe corrispondere all’incirca a quella delle spalle o poco più, l’articolazione del ginocchio sarà piegata in modo tale da creare un angolo di circa 90° e le tibie dovranno essere perpendicolari al terreno (nella fase finale del movimento)
  6. Respira e crea tensione (soprattutto nel core) per sollevare il bilanciere, spingendo i piedi a terra e utilizzando i glutei per eseguire il movimento
  7. Solleva il bilanciere tramite l’estensione dell’anca fino a quando il busto sarà parallelo al pavimento, senza muovere le spalle, che rimarranno bene salde alla panca
  8. Durante il movimento, colonna vertebrale e bacino devono rimanere neutri e le ginocchia devono rimanere allineate rispetto alla punta dei piedi (non devono rientrare – se le punte dei piedi sono extraruotate significa che dovrai spingere “in fuori” le ginocchia)
  9. Una volta terminato il movimento, riportati in posizione iniziale controllando la discesa

Che carichi utilizzare in questo esercizio

La programmazione dell’esercizio deve rispecchiare gli scopi che intendi raggiungere in quella determinata fase dell’allenamento.

Questo vuol dire che potrai programmare l’hip thrust in vari modi:

  • bassi carichi per alte ripetizioni
  • medi carichi per medie ripetizioni
  • alti carichi per basse ripetizioni

Tuttavia, prima di progredire con i carichi è necessario essere in grado di padroneggiare bene l’hip hinge, in modo che il movimento sia effettivamente a carico dei glutei e non della schiena o delle gambe (che lavorano solo isometricamente).

Per questo, può essere utile eseguire un hip thrust con elastico da posizionare attorno alle ginocchia: come strategia può essere di aiuto per percepire il gluteo lavorare ancora meglio.

Solo successivamente, potrai aumentare il carico di allenamento, ricordando che:

  • l’hip thrust consente una progressione veloce e naturale
  • i glutei sono potenzialmente i muscoli più forti del nostro corpo, quindi necessitano di alti carichi per essere adeguatamente stimolati.

È possibile poi introdurre delle varianti, come ad esempio mantenere la contrazione per 1 o più secondi, oppure eseguire l’hip trust ad una gamba.

Ciò dipenderà ovviamente dal tuo livello e dagli scopi che intendi raggiungere: ad esempio, l’hip thrust a una gamba è un esercizio che si vede fare raramente in chi vuole aumentare la massa muscolare, ma ampiamente utilizzato in ambito preparazione atletica in calciatori, cestisti, fighters, ecc.

Hip thrust vs ponte per glutei (barbell bridge)

Il ponte per i glutei è un esercizio di estensione dell’anca come l’hip trust e da questo punto di vista sono molto simili.

La differenza sostanziale consiste nel ROM, che nell’hip thrust è maggiore.

Ecco perché quest’ultimo è da preferire rispetto al ponte per glutei, che interessa solo la parte finale del movimento di estensione dell’anca.

Tuttavia, il ponte per glutei può essere usato:

  • per apprendere l’hip hinge
  • come variante dell’hip thrust. Infatti, lavorando solo nella parte finale del movimento di estensione, isola ancora di più i glutei

Hip thrust VS Squat

L’hip thrust e lo squat sono esercizi complementari, non alternativi!

L’HT coinvolge i glutei praticamente in isolamento, allenandoli in accorciamento: ciò significa che lo stimolo migliore avviene nella fase finale del movimento di estensione dell’anca.

Nello squat i glutei lavorano in allungamento e quindi non nella fase finale, cioè quella porzione di ROM colpita proprio dall’hip thrust!

Quindi, per un allenamento completo che colpisca tutto il ROM è bene incorporare entrambe le tipologie di esercizi nell’allenamento.

Inoltre, la complementarietà riguarda anche i piani di espressione della forza: mentre lo squat consente di produrre forza sul piano verticale, l’hip thrust lo fa sul piano orizzontale.

Ragionare in questi termini è molto utile soprattutto per uno sportivo, che incorporerà e programmerà gli esercizi sulla base delle esigenze e delle finalità che deve raggiungere.

Conclusioni

L’HT è probabilmente il miglior esercizio che puoi fare per allenare i glutei.

Che tu stia cercando una maggior ipertrofia del gluteo, una maggiore forza o voglia incrementare le tue prestazioni sportive dovresti considerare di incorporare questo esercizio nei tuoi allenamenti.

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