Il kettlebell swing è un ottimo esercizio che può essere ampiamente sfruttato per la preparazione… a patto di farlo bene! Pur essendo abbastanza intuitivo e apparentemente semplice, non è così scontato riuscire ad eseguirlo correttamente, quanto meno per le finalità proprie di una preparazione atletica. In questo articolo vediamo come eseguirlo al meglio e i motivi per cui vale la pena sfruttarlo.
Muscoli coinvolti e Pattern Motorio
Capire quali muscoli vengono coinvolti durante l’esecuzione del kettlebell swing è fondamentale per calibrare correttamente il lavoro complessivo e creare programmi di allenamento equilibrati e soprattutto funzionali all’obiettivo che intendi raggiungere.
Ecco, quindi, i muscoli maggiormente coinvolti in questo esercizio.
- Femorali
- Glutei
- Erettori Spinali
Vengono coinvolti anche il core, il trapezio, i romboidi e gli avambracci.
Il pattern motorio che andiamo ad allenare con il kettlebell swing è l’Hip Hinge: il movimento, infatti, consiste in una flesso-estensione d’anca.
Capire questo aspetto è di fondamentale importanza per due motivi:
- in primo luogo, per eseguire correttamente il movimento e sapere su cosa devi concentrarti quando lo esegui
- inserirlo correttamente nel programma di allenamento
Esecuzione del Kettlebell Swing
Abbiamo visto come il movimento di questo esercizio sia un hip hinge: non a caso, i muscoli principali coinvolti sono glutei e femorali.
La corretta esecuzione di questo esercizio prevede che tu ti concentri proprio su questo aspetto.
Ecco qualche consiglio utile:
- Posiziona il kettlebell davanti a te pronto ad afferrarlo con entrambe le mani
- Poniti in posizione di hip hinge: bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, schiena sempre neutra
- Porta il kettlebell indietro, facendolo passare tra le gambe: questa è la fase eccentrica di caricamento, che deve essere veloce
- Inverti il movimento per passare alla fase concentrica
- Il kettlebell viene “lanciato” (cioè swingato) grazie movimento dell’anca, veloce ed esplosivo: anca e ginocchia si estendono
Ricordati che:
- le braccia non partecipano al movimento ma fungono solo da ganci
- il kettlebell viene mosso grazie al movimento dell’anca: è un esercizio di hip hinge, non uno squat!
- la schiena rimane neutra per tutto il movimento
Benefici nella Preparazione Atletica
Il kettlebell swing può essere sfruttato in vari modi per allenare diverse qualità.
In ambito di preparazione atletica è un ottimo esercizio per il miglioramento della forza esplosiva e del Tasso di Sviluppo della Forza, sempre che siano rispettati alcuni principi fondamentali:
- esegui l’esercizio con una tecnica corretta
- utilizzi il maximal intent per effettuare movimenti realmente esplosivi
- sfrutti un carico corretto per massimizzare il peak power: generalmente, questo viene raggiunto con un kettlebell pari a circa 1/3 del tuo peso corporeo
Che tu sia un calciatore, un cestista o un fighters, sicuramente puoi trarre grandi benefici sfruttando questo esercizio.
Capiamo il perchè analizzando le fasi dell’esercizio:
FASE ECCENTRICA
La fase eccentrica degli swing con kettlebell è la fase di discesa o “verso il basso” del movimento, durante la quale il kettlebell viene abbassato tra le gambe mentre i muscoli della catena cinteic posteriore si allungano sotto tensione.
Sebbene la fase concentrica o “verso l’alto” dello swing con kettlebell sia generalmente considerata la parte più importante del movimento perchè è quella che permette di generare potenza, la fase eccentrica è altrettanto importante per migliorare:
- forza
- potenza e rapidità nel “caricamento”
- controllo dei muscoli della catena posteriore, in particolare glutei, ischiocrurali e la parte bassa della schiena.
Per massimizzare i benefici della fase eccentrica nello swing con kettlebell, è importante mantenere una buona forma e un controllo durante l’intero movimento, compresa la fase di discesa.
Ciò significa portare indietro il bacino, mantenere la colonna vertebrale neutra e la depressione scapolare.
FASE CONCENTRICA
La fase concentrica dello swing con kettlebell è la fase di “spinta” o “verso l’alto” del movimento: il kettlebell viene spinto in avanti grazie ad una forte estensione delle anche e la contrazione dei muscoli della catena muscolare posteriore, tra cui i glutei, gli ischiocrurali e la parte bassa della schiena.
Si tratta di un momento cruciale per generare potenza ed esplosività, poiché comporta la costante accelerazione del kettlebell, che avviene grazie ad una forte e esplosiva estensione delle anche e che genera la maggior parte della potenza nel movimento.
Per eseguire correttamente la fase concentrica dello swing con kettlebell, è importante partire da una base solida e stabile, con i piedi ben piantati a terra e il core contratto.
Da questa posizione, le anche vengono estese con forza, spingendo il kettlebell in avanti e verso l’alto fino a raggiungere l’altezza del petto o delle spalle, a seconda della variante dell’esercizio desiderata.
Anche in questo caso, presta molta attenzione all’esecuzione: mantieni la colonna vertebrale neutra e le scapole depresse, sfruttando l’estensione dell’anca per effettuare il movimento.
Una corretta forma oltre ad evitare lesioni, è ciò che ti consente di massimizzare l’output di potenza sfruttando in modo adeguato l’esercizio.
Siamo ora in grado di capire i benefici del kettlebell swing nella preparazione atletica:
- Produzione di alti livelli di forza ed in modo rapido in fase eccentrica: la capacità di immagazzinare e poi rilasciare energia in modo rapido e veloce è alla base di prestazioni atletiche di livello. Questo è lo stesso meccanismo che si verifica durante uno sprint o un salto. Ci sono altri esercizi che consentono di avere un focus importante sulla catena cinetica posteriore, basti pensare agli stacchi da terra o agli stacchi rumeni, ma nessuno di questi consente un caricamento così rapido e funzionale come il kettlebell swing
- Fase concentrica esplosiva, grazie alla natura balistica dell’esercizio: eliminando la fase di decelerazione e continuando ad accelerare per tutta la durata del movimento, il picco di potenza raggiunto è più elevato
- Direzione in cui viene espressa la forza: nel kettlebell swing la forza viene espressa in modo orizzontale, come avviene nella fase di accelerazione durante uno sprint
- Utilizzo dell’hip hinge: apprendere e saper sfruttare adeguatamente questo pattern motorio è fondamentale in ambito di prestazione atletica. Basti pensare che gesti atletici come lo sprint e il salto verticale si basano (anche) su un corretto utilizzo di questo schema di movimento
OUTPUT DI POTENZA E TRANSFER SULLA PRESTAZIONE
La potenza generata è un fattore importante nella performance sportiva, e gli swing con kettlebell sono un ottimo esercizio per sviluppare la potenza nella parte inferiore del corpo.
Durante questo esercizio, il movimento dell’anca genera forza dalla catena posteriore, in particolare da glutei, femorali ed erettori spinali. Questa forza viene poi trasferita durante la fase concentrica, permettendo di generare alti livelli di esplosività.
Sprint, salti e molti altri gesti atletici richiedono:
- espressione di forza esplosiva
- corretto utilizzo del pattern motorio dell’hip hinge
Ecco come il kettlebell swing, riproducendo questo caratteristiche, potrà aiutarti nel massimizzare gli effetti della performance.
Come programmare il Swing con Kettlebell per la Forza Esplosiva
Fermo restando che ogni atleta ha necessità di avere un programma individualizzato e ben calibrato sulle proprie necessità, possiamo senza dubbio tracciare qualche linea guida utile per orientare gli allenamenti e inserire correttamente questo esercizio:
- carico: se vogliamo massimizzare i risultati in termini di esplosività, misurare l’espressione di potenza rimane la scelta migliore. Spesso, però, questo non è possibile: la letteratura ci indica che un kettlebell pari a circa 1/3 del nostro peso corporeo è ideale per raggiungere questo risultato.
- set e ripetizioni: il lavoro da svolgere deve essere chiaramente contestualizzato, ma, per fornire indicazioni generali ed essere conservativi, esegui 3-4 set da 6-10 ripetizioni. Per quanto riguarda le ripetizioni, più che stabilirle a priori controlla questa due aspetti: mantenimento di una corretta forma nell’esecuzione e mantenimento dell’esplosività. Se senti che stai peggiorando in uno di questi due elementi (o entrambi) fermati.
- frequenza: questo dipende dal tipo di lavoro che svolgi durante il tuo microciclo: quanti stacchi (in ogni variante)? Fai sprint? Esegui sessione di salti?
Come vedi, il tutto deve essere sempre contestualizzato e valutato nel complesso.
Da atleta, essere consapevole dei benefici dell’esercizio fondamentale: solo così, a mio avviso, potrai allenarti consapevolmente e con intenzione, ponendo il focus sui giusti aspetti.
D’altra parte, organizzare correttamente il programma di allenamento richiede di tenere in considerazione moltissimi aspetti in modo da poter davvero raggiungere risultati importanti.
Conclusioni
Il kettlebell swing è un esercizio balistico di hip hinge che, se eseguito con maximal intent, permette di migliorare la forza esplosiva, migliorando diversi gesti atletici come salti e sprint.
Se sei uno sportivo, che tu giochi a calcio o a basket o che tu sia un fighter, considera di inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti.
A cosa serve lo swing con kettlebell?
Il Kettlebell swing è un ottimo esercizio da sfruttare con diverse finalità: aumento della forza e della forza esplosiva o il miglioramento del power endurance. Il modo in cui viene programmato ed eseguito dipende dall’obiettivo che si intende raggiungere.
Nell’ambito della preparazione atletica, è un ottimo mezzo per aumentare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza, permettendo l’incontro tra l’espressione di forza e di velocità.
Consente un rapido caricamento in fase eccentrica, un’ottima espressione di potenza in fase concentrica e migliora il pattern motorio dell’hip hinge: queste caratteristiche lo rendono perfetto per migliorare in prestazioni atletiche come lo sprint e il salto verticale, basate su caratteristiche comuni.
Che muscoli lavorano con lo swing?
Lo swing con il kettlebell permette di colpire diversi muscoli: il focus principale è posto sicuramente su erettori spinali, glutei e femorali, oltre che il core.
Come scegliere il peso del kettlebell?
La scelta del peso del kettlebell dipende dall’esercizio che si vuole svolgere e dall’obiettivo che si vuole ottenere. Ad esempio, se svolgi il kettlebell swing per migliorare la forza esplosiva, è raccomandato un peso del kettlebell pari a circa 1/3 del tuo peso corporeo.