Muscoli coinvolti. Che muscoli allena la military press?
La military press è un esercizio di spinta verticale che si realizza mediante distensione sopra la testa: è importante per avere spalle grosse, forti e in salute ed è, in generale, utile per sviluppare forza nell’upper body.
I muscoli coinvolti sono:
- Deltoide: è il muscolo maggiormente coinvolto e sul quale si concentra il focus dell’esercizio, con particolare riferimento al deltoide anteriore
- Trapezio superiore: partecipa in sinergia con il deltoide
- Gran pettorale: coinvolto in particolare nella prima parte della spinta
- Tricipiti: coinvolti in quanto sono i muscoli che estendono l’avambraccio
Partecipano ampiamente anche i muscoli del core, gli erettori spinali e i glutei, con fondamentale ruolo di stabilizzatori e funzione protettiva.
Esecuzione. Come eseguire correttamente la military press in piedi?
Per eseguire correttamente la military press dovrai prestare attenzione a due aspetti principali:
- Corretto set up
- Corretta spinta e traiettoria del bilanciere
Posizionati nel modo corretto, tenendo a mente questi punti:
- afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti e le mani posizionate ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- i gomiti devono essere posizionati in basso e trovarsi sotto al bilanciere, in modo che, per tutta la spinta, il bilanciere disegni una traiettoria dritta e perpendicolare al pavimento
- il petto deve essere alto e in fuori: questo consentirà anche un suo maggiore coinvolgimento che ti sarà di aiuto nella iniziale fase di spinta
- le scapole sono, inizialmente, addotte e basse: questo ti aiuterà anche a tenere il petto nel giusto assetto
- i piedi sono a larghezza spalle e tra loro allineati, cioè uno di fianco all’altro: in caso contrario, non sarebbe più una military press
- le gambe sono tese e rimangono così per tutta la durata dell’esercizio: non deve esserci nessuna spinta, altrimenti starai eseguendo una push press
- i glutei e il core devono essere ben contratti, in modo da creare la giusta tensione e svolgere il fondamentale ruolo protettivo
- per enfatizzare quest’ultimo aspetto, una volta assunto il corretto set-up e prima di dare inizio la movimento, esegui la manovra di valsalva; se ti alleni con carichi elevati, valuta anche l’utilizzo di una cintura, sicuramente di grande aiuto
Ora hai il bilanciere posizionato sulle clavicole e il giusto set-up, sei quindi pronto per iniziare l’esercizio.
Spingi verticalmente il bilanciere, portandolo verso l’alto, sopra la testa; distendi completamente le braccia e blocca i gomiti.
Riporta il bilanciere in posizione iniziale, effettuando il percorso inverso, ed esegui tutte le ripetizioni previste.
Mentre esegui la military press, ricordati questi accorgimenti:
- spingi con la massima esplosività possibile sin dalla partenza, altrimenti rischi di non riuscire a superare lo sticking point
- durante il passaggio del bilanciere, la testa si sposta lievemente indietro per poi inserirsi nuovamente (incastro) in modo che, ad alzata ultimata, essa sia perfettamente sotto al bilanciere
- la corretta gestione di respirazione, core e glutei è fondamentale: questi muscoli svolgono un ruolo protettivo e devono rimanere contratti per tutta l’esecuzione, per evitare di inarcare eccessivamente la schiena rischiando infortuni.
Errori comuni
Abbiamo visto che i punti da tenere in considerazione per eseguire correttamente la military press sono diversi; allo stesso modo, è possibile incappare in diversi errori.
Vediamo i principali:
- errata posizione delle mani (troppo strette o troppo larghe) e/o dei gomiti (rivolti all’esterno o all’interno): questi errori non ti permetteranno di essere in spinta e la traiettoria del bilanciere sarà storta o sbagliata
- errata posizione delle gambe e/o spinta di gambe: non si tratta di errori “pericolosi” o che possono causare infortuni ma sono semplicemente errori di set-up per la military press; se i tuoi piedi non sono allineati (ad esempio ne hai uno davanti o uno dietro) oppure utilizza leg drive (spinta di gambe) stai eseguendo un altro esercizio
- mancata contrazione di addome e glutei e/o cattiva gestione della respirazione: questi errori sono da evitare assolutamente perché viene a mancare la protezione necessaria per eseguire l’esercizio in sicurezza; la schiena si inarcherà e sarai sottoposto a rischi di infortuni
Varianti della military press
La military press prevede diverse varianti e può essere eseguita in vari modi.
- con bilanciere: è la variante sopra descritta
- con manubri o kettelbell: il bilanciere può essere sostituito da manubri. In questo caso vengono coinvolti gli stessi muscoli e valgono tutte le considerazioni sopra descritte per una corretta esecuzione. Quando si eseguono le spinte con i manubri, però, bisogna prestare attenzione alla posizione delle braccia: non devono essere ai lati del corpo bensì leggermente avanti, proprio come se tu stessi usando il bilanciere
- military press seduto: le spinte sopra la testa possono essere eseguite anche da seduto, sia appoggiandoti allo schienale che non appoggiandoti. Se esegui il lento avanti da seduto, ricordati di non appiattire completamente la schiena contro lo schienale ma di mantenere in ogni caso il petto alto ed in fuori. La military press da seduto è una variante che può essere utilizzata se non si ha la sufficiente mobilità per eseguire l’esercizio in piedi.
- lento dietro: è una variante che richiede molta mobilità, in assenza della quale il rischio di infortuni è più elevato. Poiché i muscoli coinvolti sono gli stessi, preferisci il lento avanti se non sei certo di avere la mobilità necessaria per eseguire il lento dietro
Come inserire la military press nella programmazione?
La military press può essere inserita nella programmazione dell’allenamento in palestra in base all’obiettivo.
È un esercizio multiarticolare che, se ben fatto, risulta essere tassante, quindi assicurati di manipolare bene volume ed intensità tenendo in considerazione la frequenza con cui esegui l’esercizio, soprattutto se ti alleni in multifrequenza.
Ma quali scopi puoi raggiungere inserendo la military press?
- salute della spalla: se esegui la military significa che sai spingere un peso sopra la testa e questo indica un sufficiente grado di mobilità e una elevata forza, entrambi elementi importanti per considerare la spalla in salute
- ipertofia e forza: la military press è l’esercizio per i deltoidi con cui potrai raggiungere i carichi più elevati, quindi è ottimo sia per la crescita di questo gruppo muscolare sia per aumentarne la forza applicando il sovraccarico progressivo
- come esercizio accessorio: ad esempio, nel powerlifting, la military press viene spesso utilizzata per migliorare la performance in panca piana, potendo avere un ottimo transfer. Questo, ovviamente, vale per tutti gli sport di forza che prevedono spinte sopra la testa, come la pesistica o lo strongman
- una buona dose di forza è utile per esercizi a corpo libero come, ad esempio, gli handstand push up
Conclusioni
La military press è un esercizio multiarticolare fondamentale per l’allenamento dei muscoli della spalla.
Può essere utilizzato per raggiungere diversi scopi: garantire la salute generale della spalla, incrementare forza e ipertrofia oppure può essere utilizzato come esercizio accessorio, avendo un buon transfer rispetto ad altri specifici per lo sport di riferimento.
Proprio alla luce dell’obiettivo che si intende ottenere sarà necessario programmarlo nel modo corretto, tenendo in considerazione il fatto che, se ben eseguito, risulta essere tassante.
Per un allenamento completo della spalla, soprattutto in ottica ipertrofia ma anche per la salute generale e per questioni di equilibrio, è bene affiancare alla military press altri esercizi, come le alzate laterali e tutti gli quelli che consentono di allenare i deltoidi posteriori.
La military press è un esercizio che propongo spesso nella programmazione dell’allenamento dei miei atleti. Se anche tu vuoi farti allenare da me, eccoti il mio servizio di coaching online.
