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Pliometria e livelli di forza

Pliometria e Forza | La Guida per Atleti

Pliometria e forza: quante volte hai sentito dire che per iniziare a fare esercizi pliometrici occorre avere alti livelli di forza?

In questo articolo scopriamo come stanno realmente le cose: se ti serve costruire forza e quali livelli raggiungere!

Pliometria e Jump Training

Partiamo subito con una distinzione fondamentale: capita spesso che venga considerato “pliometrico” qualsiasi esercizio di salto, con il rischio che si generi confusione.

Parliamo di Jump Training riferendoci al vastissimo mondo degli esercizi di salto di qualunque natura, che abbiano o meno natura pliometrica.

Parliamo di Esercizi Pliometrici, invece, quando svolgiamo esercizi con determinate caratteristiche, tra cui lo sfruttamento del ciclo allungamento – accorciamento (SSC).

Attenzione!

Questo non significa che i salti non pliometrici non abbiamo valore… tutt’altro!

Ma è bene distinguere:

  • salti, che possono avere o meno natura pliometrica
  • esercizi aventi natura pliometrica
  • la vera pliometria – Metodo Shock – depth jump

Questa distinzione è importante: 

  • per le finalità che ogni esercizio ci consente di raggiungere, in modo da scegliere quello giusto in base allo scopo che si vuole ottenere. 
  • per capire quando e come introdurre determinati stimoli

Fatta questa precisazione, ritorniamo alla nostra domanda iniziale: per fare pliometria devi essere forte? E si, quanto?

Pliometria e Forza. Preferisci ascoltare e guardare? Ecco il video sul mio canale Youtube, dedicato alla Preparazione Atletica

Pliometria e forza: la base necessaria ma non sufficiente

Adeguati livelli ti forza servono! 

Atleti più forti traggono maggior beneficio dall’allenamento pliometrico, quindi è bene costruire una buona base di forza per riuscire a sfruttare al massimo tutti i vantaggi che l’allenamento pliometrico può garantirti.

Non solo: livelli di forza alti sono necessari per approcciarti in totale sicurezza agli esercizi pliometrici più impegnativi e tassanti.

Ma attenzione!

Alti livelli di forza non sono sufficienti!

Semplicemente perchè i “giusti” livelli di forza NON ti preparano alla vera pliometria!

Possiamo dire che determinati standard, che ben possono essere fissati in uno squat eseguito con 1,5 – 2 volte il tuo peso corporeo, sono necessari ma non sufficienti

Pliometria e forza: cosa fare per iniziare?

Ciò che davvero ti prepara ad affrontare questo tipo di allenamento è un sistema integrato di jump training che ti conduca, attraverso fasi di difficoltà ed intensità crescente ad eseguire in sicurezza anche gli esercizi più tassanti e a trarre da loro il massimo beneficio!

Quindi: 

  1. per iniziare questo percorso NON devi avere già elevati livelli di forza: puoi costruire la tua storia di allenamento di salto e di forza
  2. se sei già forte, ottimo: mantieni i tuoi livelli ma devi comunque costruire una storia di jump training.

Sistemi di Jump Training che conducono alla pliometria: esempi

Abbiamo diversi sistemi di allenamento a cui far riferimento. 

Guardandoli, ci rendiamo subito conto di come: 

  • siano tutti basati su esercizi di salto, non necessariamente pliometrici 
  • siano organizzati in fasi di difficoltà ed intensità crescente

Vediamone qualcuno! 

Pliometria e Forza
Sistemi di Jump Training di intensità crescente

Sistema di Jump Training di Verkhonshansky

Questo sistema parte da salti senza sovraccarico (prima sul posto e poi con spostamento), per passare a salti con sovraccarico e per arrivare ai Depth Jump, solo dopo anni di allenamento e preparazione in presenza di determinati requisiti, tra cui alti livelli di forza.

Salti senza carico

  1. Salti da fermo bipodalici per la starting strength e forza esplosiva:
  • vertical jump 
  • long jump (broad jump)
  • box jumps
  1. Stessi salti in modo continuato senza spostamento, per la reattività e la coordinazione
  • salto su box – drop – salto su box
  1. Salti continuati con spostamento 
  • salti oltre i box o gli ostacoli
  • bounds, anche alternati – controllare!!!!

Salti con sovraccarico

  1. barbell squat jumps
  2. kettlebell squat jump

usati per migliorare la forza esplosiva e la forza reattiva.

Depth Jump: veri esercizi pliometrici, tassanti e da raggiungere, come abbiamo visto, dopo un periodo di preparazione

Plyometric Continuum

Sistema basato sulla costruzione di ogni singola fase del salto, in ordine di difficoltà ed intensità crescente:

  1. Fase eccentrica: atterraggio, produzione di forza in regime eccentrico (ad esempio: drop landing)
  2. Fase concentrica: salto senza atterraggio o con atterraggio ridotto (ad esempio: box jump)
  3. Integrazione delle due fasi: salto comprensivo di tutti le sue fasi (ad esempio: cmj)
  4. Salti continui – Shock Method: salti intensi (ad esempio: hurdle jump e depth jump)

Sistema di Plus Plyos

Il sistema di Plus Plyos, suddivide gli esercizi pliometrici in diverse categorie, in base all’intensità:

  1. Tier light : questa categoria comprende movimenti a basso impatto, veloci e reattivi per sviluppare ritmo, coordinazione e stiffness ad intensità non elevate. Il volume può essere elevato proprio perchè l’intensità non è elevata
  2. Tier medium: in questa categoria sono compresi salti e balzi che permettono di coprire distanze maggiori. Le forze in gioco sono più elevate quindi il volume deve essere ben calibrato
  3. Ping: si tartta di salti impattanti, reattivi e massimali. Proprio perchè stressanti, sono da usare con moderazione
  4. Deep: salti molto impattanti, a full ROM e spesso con contatti a terra molto elevati, che per molti non sono più considerati “esercizi pliometrici”

Sistema a 4 fasi

Questo sistema categorizza gli esercizi in base alle finalità:

  1. Movimento e coordinazione: tutte quelle attività ad impatto più basso che siano salti o corsa che sappiamo fase fin da bambini, ma i modo ovviamente più strutturato: esposizione al movimento, alla coordinazione
  • Skipping
  • pogo jumps
  • salto della corda
  1. Atterraggio: atterraggi da varie lunghezze e altezze ad intensità progressivamente maggiori (altezza/atterraggio a 1 gamba, ecc…)
  • box jumps
  • broad jumps
  • CMJ e SJ
  • drop landing
  1. Plyo Strength: salti basati su SSC lento
  • squat jumps
  • salti continui
  • hops
  • hurdle jumps
  1. Plyo Power: salti basati su SSC veloce, ridotti tempi di contatto al suolo
  • high hurdle jumps
  • bounding
  • distance hops

Vediamo come tutti i sistemi, ognuno con le proprie caratteristiche, si basano sugli stessi concetti di fondo: 

  • apprendimento di una corretta tecnica di esecuzione
  • di una corretta sequenza di attivazione muscolare 
  • l’importanza imprescindibile della coordinazione e del giusto timing 
  • la capacità di interagire correttamente con il terreno
  • e soprattutto, intensità crescente, cioè l’esposizione progressiva e crescente di stimoli di natura via via superiore, che sia difficoltà o intensità. 

Quindi: benchè necessario, non è il livello di forza a prepararvi alla “vera pliometria” ma un sistema integrato che vi permetta di sopportare forze in gioco maggiori, di ottenere gli adattamenti e gli output ricercati. 

Pliometria e fasi: sono tutte necessarie?

Attenzione!

Essere pronti e passare alla fase successiva non  significa che le finalità tipiche della fase precedente non abbiano più valore e che gli esercizi di quella fase non possano più essere fatti!

Questo considerando che: 

  • nel corso della nostra carriera sportiva possiamo avere finalità ed esigenze diverse in base al periodo; 
  • esercizi posti all’apice di questi sistemi crescenti sono oggettivamente tassanti e non possono essere eseguiti “per sempre”
  • saremo più bravi ad eseguire esercizi delle fasi precedenti: se i nostri primi box jumps sono lenti, scoordinati e con atterraggi rumorosi, costruire storia di jump training alle spalle ci permetterà di rendere i nostri box jumps sempre migliori (e possiamo farli anche se ormai abbiamo raggiunto un livello molto alto nell’allenamento pliometrico o del jump trianing) – anche se da molti non apprezzati, non sono il male, promesso, li possiamo fare sempre che siano coerenti con la nostra finalità del periodo. 

Quindi, benchè le varie forme di classificazione siano molto utili, non devono essere prese come rigide categorizzazioni, ma come linee guida da seguire ma da adattare in base alle specifiche finalità.

Pliometria e forza: conclusioni

Avere un’adeguata base di forza è senza dubbio importante per eseguire gli esercizi pliometrici più impegnativi in sicurezza e trarre da essi il massimo beneficio.

Ma la forza, di per se sola, non è sufficiente: ciò che davvero serve è un sistema di Jump Training ben organizzato in fasi di difficoltà ed intensità crescente che ti conduca, nel corso del tempo ad affrontare tutti gli esercizi pliometrici, anche i più impegnativi.

Costruisci una solida base di forza e una lunga storia di jump training alle tue spalle e arriverai a sfruttare tutti i benefici che la pliometria può darti!

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