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Pliometria

Pliometria | Guida agli esercizi pliometrici

La pliometria sfrutta le proprietà elastiche e propriocettive del muscolo per massimizzare la produzione di forza nel minor tempo possibile.

Che cos’è la pliometria

La pliometria è una metodologia di allenamento che enfatizza il ciclo allungamento – accorciamento (SSC) per garantire movimenti esplosivi, permettendo al muscolo di esprimere rapidamente la massima forza possibile.

Il ciclo allungamento – accorciamento si basa su questo meccanismo: un’azione muscolare eccentrica rapida sollecita il riflesso da stiramento e l’immagazzinamento di energia elastica; queste proprietà possono essere positivamente sfruttate nella successiva fase concentrica, in modo tale da esprimere maggior forza in meno tempo.

Infatti, l’allenamento pliometrico agisce grazie a questi meccanismi:

  • aumenta l’efficienza neuromuscolare
  • riduce le forme di inibizione neuromuscolare stimolando meccanismi propriocettivi e le proprietà elastiche del muscolo

Ciò consente di sfruttare meglio l’SSC, garantendo maggiore reattività ed esplosività e consentendo, quindi, migliori prestazioni sportive.

Ne trarrà beneficio tutto ciò che richiede forza esplosiva:

  • salto
  • sprint
  • velocità
  • accelerazione
  • agilità
  • cambi di direzione
  • economia della corsa

Come vedi, si tratta di tutte quelle abilità che per uno sportivo possono davvero fare la differenza.

Inoltre, l’allenamento pliometrico rafforza tendini e legamenti e può contribuire alla riduzione del rischio di infortuni, svolgendo un importante ruolo di prevenzione.

Ecco perché la pliometria dovrebbe essere inserita nella preparazione atletica di tutti quegli sport che richiedono forza esplosiva, come ad esempio nella preparazione fisica per il calciatore.

La struttura dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio pliometrico ha tre fasi ben definite

Fase eccentrica (decelerazione): è la fase di allungamento del muscolo, durante la quale viene immagazzinata energia elastica: proprio per questo motivo, ci si riferisce spesso a questa fase come “pre-caricamento” del muscolo o “contromovimento”.

Fase di transizione (isometria): è la fase in cui avviene il passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica; è estremamente importante perché rappresenta il momento di trasmissione della forza immagazzinata e che verrà poi sprigionata: per essere efficace deve essere rapida, veloce.

Una fase di transizione lenta, al contrario, determinerà dispersione di energia, che non potrà essere sfruttata nella successiva fase concentrica.

Fase concentrica (accelerazione): è la fase di accorciamento del muscolo, durante la quale la forza elastica immagazzinata viene sprigionata.

Proprio grazie al precedente caricamento la forza rilasciata è superiore rispetto alla quantità di forza che viene rilasciata in assenza di caricamento.

Per capire concretamente di cosa stiamo parlando prova a fare questo semplice test:

Fai un salto in alto partendo da fermo.

Ora fai un salto in alto precaricando le gambe.

In quale dei due salti hai raggiunto un’altezza maggiore?

Ecco, questo è il principio su cui si basa la pliometria.

Pliometria - Le tre fasi dell'esercizio pliometrico
Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Quando fare gli esercizi di pliometria

Avrai sentito dire che, per seguire un programma di allenamento pliometrico, è necessario essere forti.

La forza richiesta nella pliometria è stata quantificata in numeri precisi: ad esempio, dovresti essere in grado di eseguire uno squat con almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo.

Questo è vero? Si e no.

Al di là dei numeri, da prendere come linea guida e non come un valore assoluto, è bene specificare che una buona base di forza è necessaria per:

  • eseguire gli esercizi pliometrici maggiormente stressanti ed impattanti
  • massimizzare gli effetti dell’allenamento pliometrico

Questo, però, non significa tu non possa approcciarti ad esercizi aventi natura pliometrica anche prima di avere raggiunto certi “standard” di forza.

D’altra parte, quando fai uno sprint o un salto stai effettuando un’attività di natura pliometrica.

Quindi, allenati per incrementare i tuoi livelli di forza, creando correttamente la scheda di allenamento in sala pesi.

Puoi farlo tramite esercizi di forza generale:

Considera anche gli esercizi unilaterali o esercizi di forza specifica:

  • affondi e squat bulgari
  • stacchi rumeni unilaterali
  • distensioni con manubri
  • chin up e rematore con manubri

Nel frattempo, avvicinarti a questa tipologia di allenamento includendo esercizi di natura pliometrica meno stressanti, ma che ti consentiranno di apprendere le varie fasi e di trarre i massimi benefici dagli allenamenti futuri, quando effettuerai sedute più impegnative.

Come iniziare con l’allenamento pliometrico

Ecco quindi qualche suggerimento per approcciarti a questa metodologia di allenamento.

Possiamo individuare varie fasi di apprendimento e progressione degli esercizi pliometrici.

Atterraggio

Apprendere l’atterraggio significa imparare ad assorbire correttamente le forze in gioco.

Impara ad atterrare in modo “soft”, piegando le tre articolazioni coinvolte: caviglia, ginocchio, anca.

Inizia con un salto verticale e con salto in avanti (che aggiunge anche la componente orizzontale) sforzandoti di atterrare come appena descritto.

Successivamente, è possibile effettuare i salti da un box, variando via via l’altezza.

Acquisita dimestichezza, una prima progressione avanzata consiste nell’atterraggio a gamba singola.

Stabilizzazione

La stabilizzazione prevede che, a seguito dell’atterraggio, vi sia una fase di mantenimento della posizione per alcuni secondi.

Questi esercizi rafforzano la corretta tecnica di atterraggio e aumentano la forza eccentrica.

Salto

Impara ad eseguire i salti con contro movimento: sarà proprio il pre – caricamento che ti consentirà di migliorare la forza esplosiva.

Una volta che hai imparato ad eseguire correttamente il salto, aumenta la difficoltà alzando, ad esempio, l’altezza del box pliometrico, saltando ad una gamba, aggiungendo la componente orizzontale e rotazionale.

BoundingSkipping

Questi esercizi insegnano a sfruttare la forza di reazione al suolo.

I balzi a gambe alternate (bounding), sono molto utili per migliorare sprint, salti e cambi di direzione.

Apprese correttamente queste fasi, sarà necessario unirle e coordinarle per effettuare sedute più certamente più stressanti, arrivando ad effettuare gli esercizi pliometrici per eccellenza, impattanti ma estremamente efficaci: depth jump e drop jump.

 Quali sono gli esercizi di pliometria

La pliometria può essere usata per allenare varie parti del nostro corpo; concentrati su ciò che maggiormente è richiesto dal tuo sport.

Abbiamo:

  • esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo, estremamente utili per la maggior parte degli sport
  • esercizi pliometrici per il tronco
  • esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo, che comprendono esercizi a corpo libero, come i push up esplosivi e tutte le varianti e progressioni, ed esercizi eseguiti con l’ausilio di palle mediche.

Considera che la potenza espressa dalla parte superiore del corpo è quasi sempre accompagnata dal movimento della parte inferiore del corpo: ciò significa che, ottimizzando l’esplosività della parte inferiore, avrai un transfer anche nella parte superiore.

Come programmare la pliometria

Programmare sedute pliometriche richiede attenzione.

Ecco come puoi valutare e manipolare i vari parametri.

Volume

Il volume viene calcolato considerando la quantità di contatti dei piedi (o del piede) al suolo; le linee guida ci forniscono queste indicazioni:

  • principiante: da 80 a 100
  • intermedio: da 100 a 120
  • avanzato: da 120 a 140

Intensità

Valutare l’intensità di una seduta pliometrica è complesso perchè dipende dal tipo di esercizio che stai svolgendo: si tratta di “vera pliometria” oppure di attività aventi natura pliometrica (salti di vario genere) ma che hanno un impatto molto meno elevato?

In ogni caso, abbiamo diversi parametri che ci possono aiutare in questo senso:

  • il contributo della forza di gravità
  • la quantità di forza eccentrica richiesta

Saltare su un box anche molto alto enfatizza la fase concentrica e sarà molto meno impattante rispetto ad un salto verso il basso dal box, che richiede di assorbire forze maggiormente elevate e che aumentano via via che aumenta l’altezza dalla quale salti.

Inoltre, l’intensità aumenta se:

  • aggiungi carichi esterni
  • utilizzi una gamba sola
  • accentui la contrazione muscolare eccentrica
  • combini in sequenza più esercizi

Frequenza

Le linee guida indicano una frequenza piuttosto ridotta, raccomandando di effettuare 2 o al massimo 3 sedute pliometriche a settimana con adeguato riposo tra un allenamento e l’altro (almeno 48 ore).

Un adeguato recupero è necessario sia perché la pliometria è tassante, sia per riuscire ad affrontare ogni seduta in modo intenso e qualitativo.

Ricordati sempre di guardare il programma in modo globale, inserendolo nel giusto contesto.

Modula il lavoro in base:

  • al livello in cui ti trovi
  • alla tipologia degli esercizi che svolgi
  • all’intensità complessiva delle sedute
  • alla natura dello sport che svolgi e la frequenza con cui lo pratichi: se sei un giocatore in season che si allena e ha partite, probabilmente effettui già molte attività di natura pliometrica, quindi mantieni le sedute al minimo. Se sei in off season, invece, la tipologia di allenamento può essere maggiore.
Esercizi pliometrici - Programmazione
Pliometria – Considerazioni sulla programmazione

Come si effettuano gli esercizi di pliometria

Quando esegui un allenamento pliometrico tieni in considerazione questi punti:

  • ciò che ti deve guidare è sempre il maximal intent: devi garantire la massima intensità possibile, eseguendo ogni singolo salto o movimento come se fosse l’unico e dando sempre il 100%.

Solo in questo modo potrai ottenere adattamenti positivi dalle sedute pliometriche, massimizzando i risultati ed esprimendo massima forza e potenza possibili.

  • esegui ogni movimento con la massima qualità possibile, con focus e massima concentrazione.

Prima di progredire con esercizi più complessi assicurati di saper eseguire correttamente ogni movimento e di aver ben appreso ogni singola fase.

In generale, poni attenzione a questi aspetti:

– evita che le ginocchia collassino all’interno durante i salti

– mantieni il controllo di tronco e arti inferiori

– qualsiasi atterraggio deve avvenire in modo soft e in assenza di rumore: “good plyometrics are quiet”

  • assicurati di avere recuperi adeguati e di mantenere un volume totale medio-basso o basso: questo è fondamentale per garantire la massima intensità e qualità ad ogni ripetizione.

Conclusioni

L’allenamento pliometrico è una tipologia di allenamento che enfatizza la rapida transizione dal movimento eccentrico (allungamento) a quello eccentrico (accorciamento); sfruttando il ciclo allungamento – accorciamento, consente di aumentare la forza esplosiva, permettendo un incremento della forza espressa in un lasso di tempo breve.

Essere maggiormente esplosivi significa incrementare la performance fisica e sportiva; è dalla forza esplosiva, infatti, che dipendono i miglioramenti di:

  • Salto
  • Accelerazione
  • Velocità
  • Cambi di direzione

Quando esegui una seduta pliometrica ricordati di:

  • Esprimere sempre la massima intensità possibile
  • Garantire alta qualità dei movimenti
  • Assicurare un adeguato recupero

Bibliografia

  • Michael Boyle, “Functional Training”, 2016
  • Mike Mcguigan, “Developing Power”, 2016
  • Hansen, Kennelly “Plyometric Anatomy”, 2017
  • NSCA, “Manuale di Condizionamento Fisico e di Allenamento della Forza”, 2010
  • NASM, “Essential of Sports Performance Training, 2019
  • Jeffrey – Moody, “Strength and Conditioning for Sports Performance”, 2016

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