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Powerlifting allenamento (guida)

Powerlifting allenamento | Cos’è e come fa

Il powerlifting è una disciplina sportiva in cui l’atleta deve sollevare il massimo carico possibile in tre alzate:

  • Squat con bilanciere
  • Panca piana con bilanciere
  • Stacco da terra con bilanciere

Contrariamente alla traduzione letterale, la disciplina prevede l’espressione di forza massimale.

L’atleta ha a disposizione 3 tentativi per raggiungere l’1RM (1 Repetition Maximum), che rappresenta il massimo peso che la persona può sollevare.

Nelle competizioni di powerlifitng, gli atleti sono divisi in categorie in base al sesso, al peso corporeo e all’età.

Come si allena un powerlifter

Poiché la gara si svolge su tre alzate fondamentali, la maggior parte dell’allenamento ruota intorno ad esse.

Ciò non significa che l’allenamento preveda solo questi tre esercizi, tutt’altro, perché ci sono vari aspetti da tenere in considerazione.

Requisito fondamentale è imparare ad eseguire l’alzata correttamente, in modo che essa sia eseguita in sicurezza, sia efficiente e… valida!

Nel powerlifting esiste un regolamento che deve essere rispettato affinchè l’alzata sia considerata valida, come ad esempio il regolamento della IPF.

Anche la quantità di massa muscolare è importante: la forza dipende da diversi fattori, tra cui la sezione trasversa del muscolo e la quantità di massa muscolare.

In parole semplici, un muscolo più grande è in grado di esprimere maggiore forza.

Quindi, investire sulla crescita muscolare è fondamentale.

Dobbiamo poi considerare l’efficienza neuromuscolare: si tratta di adattamenti che consentono un miglior reclutamento e una maggiore attivazione delle fibre muscolari.

Saremo così in grado di sfruttare meglio la massa muscolare che possediamo.

Questi fattori consentono di massimizzare la forza ma ricordati che, se sei un principiante, questi adattamenti avverranno in modo molto naturale, semplicemente ripetendo il movimento ed aumentando di volta in volta (o quasi) il carico sul bilanciere.

Per gli atleti di livello intermedio o avanzato, invece, questo non sarà sufficiente e sarà necessario gestire in modo diverso tutte le variabili.

Ciò detto, non vi è dubbio che per diventare bravo a fare una cosa, devi farla spesso a qualsiasi livello tu ti trovi.

Quindi si, gli allenamenti ruoteranno per lo più intorno alle alzate da gara o loro varianti (ad esempio, per colpire un punto debole specifico).

Io in gara ai Mondiali di Powerlifting ad Halmstad, Svezia (2021)

Quante volte a settimana si allena un powerlifter

Il numero degli allenamenti non può essere determinato a priori perché dipende da molti fattori.

Innanzitutto, diamo per scontato che l’allenamento sia organizzato in modo tale da essere sostenibile (inutile volersi allenare 5 giorni se sai di poter fare solo 3 sessioni) e sia compatibile con tutti gli impegni della vita quotidiana.

Possiamo dire che il numero degli allenamenti dipende dal livello della persona.

Un principiante necessita chiaramente di una quantità di lavoro inferiore rispetto ad un atleta intermedio o avanzato, che invece dovrà lavorare maggiormente affinchè gli stimoli siano realmente allenanti e tali da indurre adattamenti positivi.

Si può quindi partire con 3 sessioni a settimana per poi incrementarle via via che il lavoro totale da svolgere aumenta.

Incrementare il numero delle sessioni di allenamento nel corso del tempo consentirà di distribuire meglio il lavoro che dovrai svolgere, mantenendo una buona qualità in ogni sessione.

È importante non cedere ad alcune tentazioni.

Non partire con troppo lavoro

Di più non è sempre meglio.

Nel corso della carriera sportiva il lavoro dovrà progressivamente aumentare, partire “piano” è un’arte: arriverai al punto in cui dovrai lavorare tanto per massimizzare i risultati, se sei partito “alto” come pensi di procedere?

Aumenti a dismisura il lavoro da svolgere? All’inizio trai beneficio anche svolgendo meno lavoro, sfrutta questo vantaggio!

Diversi tipi di adattamento

All’inizio del percorso, gli adattamenti saranno veloci: aumenterà la massa muscolare, ci saranno adattamenti neuromuscolari importanti e più praticherai il gesto più questo diventerà efficiente.

Tutti questi fattori ti consentiranno di diventare più forte (insegnandoti anche ad esprimerla, questa forza).

Attenzione però: alcune strutture (come le ossa e i tendoni) hanno bisogno di tempi più lunghi per adattarsi e questo deve essere tenuto in considerazione nel decidere quando e come progredire!

Progressioni

Se sei un principiante assoluto, sarai in grado di volta in volta (o quasi) di aumentare il peso e dovrai farlo.

Pratica del gesto ed aumento del carico sono necessari e, almeno inizialmente, più che sufficienti per progredire.

Sfrutta appieno questo momento (che presto finirà!)


Powerlifting allenamento – Esempio

Un esempio per un principiante che si allena 3 giorni alla settimana potrebbe essere questo:

Prima sessione: squat – panca piana con bilanciere

Seconda sessione: stacco da terra – panca piana (variante)

Terza sessione: squat – panca piana con bilanciere

Può essere utile, inoltre, aggiungere lavoro di tirata (una orizzontale e una verticale)

Powerlifting e allenamento della forza non sono la stessa cosa

Spesso si confonde l’allenamento del powerlifitng con l’allenamento della forza.

Non sono la stessa cosa!

Se è vero che i powerlifters sono forti (o vogliono diventarlo), l’allenamento della forza nella sua complessità non può e non deve ridursi al powerlifting.

Il powerlifter ha livelli di forza generale e specifica elevati ma non significa che qualsiasi persona intenda diventare forte debba allenarsi come un powerlifter!  

L’errore che spesso si vede è proprio questo: utilizzare programmi di allenamento del powerlifting su atleti che devono diventare più forti ma che non vogliono e non devono gareggiare.

Se ti trovi in questa situazione ricordati che le alzate tipiche del powerlifting e i principi di base possono certamente essere sfruttati perché sono utili e meritevoli.

Non avrai però bisogno di un grado di specificità così elevato al pari di un atleta che si prepara solo per quello e, quasi certamente dovrai prestare attenzione anche ad altri elementi.

Conclusione

Il powerlifting è uno sport che pratico con dedizione e passione da tanti anni e che mi ha dato tante soddisfazioni.

Spero che possa darne tante anche a te, e se hai bisogno di consigli o feedback lascia pure un commento qui sotto oppure scrivimi privatamente.

Buon allenamento.

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