Il basket è uno sport ad alta intensità che richiede lo sviluppo di varie abilità: la preparazione atletica è indispensabile per migliorare la tua performance rendendoti un cestista più reattivo, veloce ed esplosivo.
Preparazione atletica basket: le richieste dello sport
Per comprendere come impostare una preparazione atletica volta a migliorare le prestazioni in campo, concentriamoci sugli aspetti più importanti nel basket.
Ogni cestista vorrebbe certamente:
- aumentare il salto verticale
- migliorare negli sprint, nelle accelerazioni e decelerazioni
- effettuare cambi di direzione più veloci e repentini
- vincere i contrasti di gioco
Migliorare questi aspetti è possibile grazie ad una preparazione atletica adeguata e lavorando su questi aspetti:
- aumento dei livelli di forza generale e specifica
- miglioramento della forza esplosiva
- miglioramento della forza reattiva
- incremento della capacità anaerobiche
Incrementa i livelli di forza e diventa più esplosivo
Il primo aspetto sul quale una buona preparazione atletica deve concentrarsi è sicuramente l’aumento dei livelli di forza generale e specifica.
L’allenamento della forza, infatti, ti permetterà di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance perchè la forza è alla base dell’esplosività: solo diventando più forte potrai essere più veloce ed esplosivo.
Ti sei mai chiesto cosa sia la forza esplosiva? Essa è la capacità di esprimere i più alti livelli di forza nel minor tempo possibile. Ciò significa che, per essere esplosivo dovrai:
- essere forte: dovrai costruire adeguati livelli di forza da poter effettivamente esprimere
- essere veloce: imparare ad esprimere la forza il più rapidamente possibile (ciò che viene definito “tasso di sviluppo della forza)
Ecco che il presupposto fondamentale è raggiungere adeguati livelli di forza.
Parti costruendo livelli di forza generale sfruttando esercizi che riproducono i principali pattern motori:
- squat
- stacco da terra o trap bar deadlift
- stacco rumeno
- panca piana e military press
- trazioni e remate
Costruisci poi forza specifica, sfruttando le versioni unilaterali dei vari esercizi.
Ora potrai concentrarti sull’allenamento diretto della forza esplosiva, imparando ad esprimere la forza che hai costruito nel minor tempo possibile.
Ricorda: il salto verticale, gli sprint, le accelerazioni e i cambi di direzione dipendono fortemente dalla forza esplosiva; solo incrementando i tuoi livelli di forza ed imparando ad esprimerla velocemente potrai migliorare queste abilità.
Basti pensare che il massimale di squat ha una grandissima incidenza sul salto verticale e sull’accelerazione (in particolare sugli sprint brevissimi , 5-10 m): massimali di squat più elevati sono fortemente correlati ad aumenti nel salto verticale e ad una miglior capacità di accelerazione. La letteratura pone come pre-requisito di forza, la capacità di effettuare un massimale di squat con 1,5 volte il proprio peso corporeo per ottenere miglioramenti.
Ecco quindi che diventare più forte è indispensabile per migliorare in tutte quelle abilità richieste dallo sport.
Migliora la reattività
Essere esplosivi richiede reattività .
La forza reattiva dipende fortemente dalle proprietà elastiche del muscolo, cioè dalla capacità di immagazzinare quantità di energia per poi rilasciarla in modo efficace, e dalla stiffness muscolo- tendinea.
L’allenamento per migliorare questi aspetti è improntato sulla pliometria: gli esercizi pliometrici, basandosi sul ciclo allungamenti accorciamento (SSC Stretch-Shortening Cycle), permettono di impiegare al massimo l’energia accumulata con il pre-stiramento per raggiungere i livelli di forza massima rapidamente.
Tutti i gesti che sei abituato a compiere in campo sono di questa natura: un salto, uno sprint, un cambio di direzione. Imparando a sfruttare le proprietà elastiche dei muscoli potrai migliorare in tutti questi aspetti.
Migliora le capacità anaerobiche: sprint e RSA
Il basket è uno sport ad altissima intensità: ti viene richiesto di effettuare uno sprint brevissimo ma massimale, quindi al massimo delle tue capacità, intervallato da qualche secondo di “riposo”, e poi lo devi ripetere.
La preparazione atletica dovrà quindi concentrarsi su questi due aspetti:
- capacità di effettuare sprint brevi alla massima intensità possibile, quindi sviluppare la capacità di accelerazione (e decelerazione)
- capacità di sostenere sforzi di tipo massimale in modo ripetuto, grazie ad allenamenti basati su protocolli di RSA
Oltre a sedute di sprint training altamente specifiche, ancora una volta dobbiamo ricordare come il ruolo della forza sia fondamentale per migliorare la capacità di accelerazione e decelerazione: sarà quindi necessario lavorare, sull’incremento della forza, sull’espressione di forza veloce e sull’efficiente sfruttamento del ciclo allungamento-accorciamento.
L’allenamento della velocità in tutte le sue espressioni, comprensiva anche di accelerazione e cambio di direzione, oltre che di velocità massima, si basa su:
- allenamento di sprint training effettivo
- allenamento di sprint contro resistenza
- allenamento pliometrico e resistance training
Questo acquista ancora più valore se consideriamo che la capacità di accelerare nei primissimi metri dipende ampiamente dalla forza massima: capirai quindi l’importanza di strutturare una preparazione atletica completa e mirata che ti consenta di migliorare in tutti questi aspetti.
Preparazione atletica basket: come periodizzare
La periodizzazione negli sport di squadra che prevedono campionati o tornei è complessa, soprattutto durante la stagione.
Possiamo distinguere tre periodi:
- off – season
- precampionato
- in – season
Preparazione atletica basket off- season
L’off-season è il momento per investire veramente sulla preparazione atletica, ricercando grandi miglioramenti che ti permetteranno di migliorare le tue performance durante la stagione:
- se hai bisogno di aumentare la massa muscolare approfitta di questo momento: gli allenamenti maggiormente improntati all’ipertrofia possono essere tassanti. Non doversi preoccupare di rimanere freschi per allenamenti e partite ti permette di lavorare con più facilità migliorando la tua composizione corporea e incrementando la massa muscolare
- aumenta la forza muscolare generale e specifica attraverso l’allenamento in sala pesi: sfrutta bilanciere e manubri per diventare più forte
- introduci, se non sei abituato a farle, sedute di sprint training e pliometria
In linea generale, 2 o 3 sedute in sala pesi e 1di sprint training sono una buona suddivisione del lavoro
Preparazione atletica basket precampionato
La fase del precampionato deve prepararti alla stagione che sta per iniziare:
- continua a lavorare sui tuoi livelli di forza, aumentandoli o quantomeno mantenendoli
- lavora sulla forza esplosiva, imparando ad esprimere forza velocemente
- continua con le sedute di sprint training e pliometria
In questa fase, possono essere sufficienti 2 sessioni in sala pesi e 1 seduta di sprint training
Preparazione atletica basket in season
La stagione è il momento più delicato: devono essere somministrati i giusti stimoli e nella corretta quantità.
Se essi sono troppo pochi, infatti, non si avranno adattamenti positivi: il tempo trascorso in palestra sarà quindi sprecato; tuttavia, se il lavoro somministrato è troppo, si rischia di essere affaticati e non pronti per il match.
Se il lavoro effettuato è giusto, invece, esso è indispensabile: ti permetterà di migliorare le performance, arrivando pronto il giorno della partita.
Ecco quindi che sarà ipotizzabile strutturare la preparazione atletica in questo modo:
- 1 seduta in sala pesi di aumento o mantenimento della forza generale e specifica
- 1 seduta in sala pesi maggiormente incentrata allo sviluppo dell’esplosività
- 1 seduta di sprint training
Non è necessario che le sedute siano lunghe ed elaborate, tutt’altro! Con poco tempo a disposizione è fondamentale scegliere pochi stimoli ma efficaci.
Ricordati della regola generale: lavora sul tuo punto debole. Ad esempio, se sei ancora “debole” perchè non hai mai investito sull’allenamento della forza, continua a fare questo e vedrai che ne troverai grandissimo beneficio.
Nella mia scheda di allenamento basket propongo due tipologie di lavoro basate proprio sui livelli di forza iniziale
- Sei debole? Diventa forte!
- Sei già forte? Diventa esplosivo
Preparazione atletica basket: conclusione
Il basket è uno sport ad altissima intensità di natura prettamente esplosiva: l’esplosività è alla base di salti, sprint, accelerazioni e decelerazione, cambi di direzione.
Tutti questi aspetti possono essere migliorati con una adeguata preparazione atletica lavorando su:
- incremento dei livelli di forza
- miglioramento di forza esplosiva e reattiva
- sprint training
ciò ti permetterà di migliorare la performance in campo.
