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Preparazione atletica calcio (guida)

Preparazione atletica calcio | La guida

Preparazione atletica calcio: le finalità da raggiungere.

La preparazione fisica nel calcio deve raggiungere due obiettivi:

  1. minimizzare il rischio di infortuni
  2. migliorare la performance

Oltre alle imprescindibili richieste tecniche e tattiche, il calciatore deve raggiungere e mantenere alti livelli di performance; vero è che ogni ruolo deve soddisfare richieste ben specifiche, ma possiamo individuare diverse abilità che ogni atleta, a prescindere dal ruolo in cui gioca, dovrebbe possedere.

Per comprendere quali siano, analizziamo le richieste specifiche dello sport.

In questo modo, sarà possibile individuare i punti deboli dell’atleta, capire su cosa lavorare e strutturare un programma di allenamento che sia funzionale agli scopi che intendiamo ottenere.

Come fare “fiato” nel calcio: le richieste metaboliche

Le richieste metaboliche nel calcio sono di tipo aerobico e anaerobico.

L’essenza dello sport risiede nella RSA (repeated speed abilty), cioè nella capacità dell’atleta di ripetere numerosi sprint ad intensità elevata, in uno spazio ridotto e in poco tempo.

Uno degli errori più comuni è pretendere di allenare questa capacità con la corsa su lunghe distanze e a bassa intensità.

Al contrario, maggiore enfasi deve essere data a metodi di allenamento che rispecchiano le caratteristiche richieste:

  • HIIT -> alterna sforzi brevi ma molto intensi a momenti di recupero attivo  
  • Repetead Sprint Ability -> fare sprint è vitale: oltre a migliorare la performance, prepara effettivamente il calciatore a ciò che deve fare in campo. Ecco perché rappresenta uno strumento importante anche in ottica riduzione infortuni: come si può pretendere di riuscire a compiere in modo efficace e sicuro un’attività ad alto impatto senza una preparazione adeguata?

Queste due modalità di allenamento consentono di far fronte alle richieste fisiologiche e metaboliche proprie del calcio.

Preparano effettivamente il calciatore all’attività che lo aspetta in campo, un’attività di natura intermittente, ad alta intensità e veloce.

Preparazione atletica calcio – Velocità e accelerazione

La velocità e la capacità di accelerazione sono altre due componenti fondamentali che un calciatore deve possedere.

Se guardiamo gli studi a riguardo vengono riportati questi dati:

  • il 96% degli sprint si realizzano entro 30 metri, in meno di 6 secondi, ogni 90 secondi
  • almeno la metà di tutti gli sprint sono entro i 10 metri e si verificano quando l’atleta è già in movimento

Analizziamo questi dati e capiamo che:

  • il calciatore deve essere veloce
  • il fattore tempo è fondamentale: la massima velocità possibile deve essere raggiunta nel più breve tempo possibile e in distanze ridotte

In uno spazio così breve e in così poco tempo ciò che fa davvero la differenza è la capacità di accelerare, cioè la capacità di raggiungere la massima velocità possibile nel minor tempo possibile.

Consideriamo anche che il gioco è dinamico, quindi la capacità di accelerare deve essere sviluppata in due condizioni:

  • da fermi
  • da una situazione di precedente movimento: che sia dopo l’atterraggio da un salto, un contrasto, un precedente sprint, a seguito di un repentino cambio di direzione.

Velocità e capacità di accelerazione devono, quindi, essere allenate.

In che modo? Esse dipendono da diversi fattori:

  • efficienza neuromuscolare
  • capacità coordinative ed efficienza del gesto
  • forza e potenza
  • capacità di sfruttare adeguatamente il ciclo allungamento-accorciamento

L’allenamento, quindi, deve essere strutturato in modo da raggiungere questi obiettivi.

Agilità

L’agilità è la capacità di modificare velocemente la posizione del corpo a fronte di uno stimolo esterno: dipende quindi da caratteristiche fisiche e da una forte componente cognitiva.

Nel calcio, una frequentissima attività che richiede agilità è il cambio di direzione.

Un calciatore cambia direzione ogni 2 – 4 secondi; alcuni studi riportano che, in media, vengono realizzati 1200-1400 cambi di direzione.

La “multidirectional speed” (MS) è la capacità di accelerare e decelerare, cambiare direzione, muoversi rapidamente in diverse direzioni.

Anche in questo caso, occorre investire sull’allenamento della forza; nello specifico, sembra che queste abilità possano trarre particolari benefici dall’allenamento incentrato sulla forza eccentrica, particolarmente importante in caso di decelerazione, atterraggio da salti, rapidi cambi di direzione.

Come allenarsi in palestra?

Individuate le richieste dello sport, cerchiamo di capire quali strumenti abbiamo a disposizione per migliorarle.

Sprintare, accelerare, saltare, cambiare direzione in modo performante sono tutte abilità necessarie per un calciatore e che dipendono dalla forza esplosiva.

Possiamo vedere la forza esplosiva come un compromesso tra forza e velocità.

Come deve allenarsi in palestra un calciatore?

  • Strength Training: allenare la forza

Allenare la forza è indispensabile perchè è un pre-requisito essenziale per la potenza, alla base di una miglior performance.

  1. se un atleta è debole, diventare più forte lo renderà maggiormente esplosivo
  2. la forza può essere allenata in vari modi: ci si può concentrare su esercizi bilaterali per ottenere un incremento dei livelli di forza generale, ma anche su esercizi unilaterali, maggiormente specifici per lo sport
  • Allenare la potenza

Raggiunti livelli adeguati di forza, è necessario mantenerli ma occorre concentrarsi in modo specifico sulla forza esplosiva. La forza costruita, infatti, non è fine a se stessa, ma deve essere funzionale ad un obiettivo: imparare ad esprimere rapidamente quella forza.

  • Allenare la velocità

Come abbiamo detto all’inizio,lo sprint training deve essere parte integrante degli allenamenti, sia per migliorare la performance sia in ottica di prevenzioni infortuni.

Ovviamente, per costruire un atleta completo, tutte le abilità richieste dovrebbero essere ben sviluppate.

E’ quindi necessario individuare gli strumenti giusti in base all’abilità che deve essere allenata: quella in cui si è più deboli o quella che serve maggiormente in base al ruolo.

Ricordiamoci che alla base c’è sempre la forza: se manca questa capacità di base, è da lì che bisogna partire.

Possiamo individuare queste linee guida:

  • è necessario costruire forza generale, sfruttando ad esempio esercizi bilaterali, e forza specifica tramite esercizi unilaterali
  • è possibile utilizzare esercizi balistici, che consentono di continuare ad accelerare per tutto il ROM
  • un ruolo importante spetta alla pliometria: l’allenamento pliometrico, sfruttando sul ciclo allungamento – accorciamento (SCC), aumenta la potenza e la velocità; incrementa il tasso di sviluppo della forza; migliora gli sprint, i salti e i cambi di direzione; incrementa la forza reattiva
  • ricordiamoci di sprintare!
Preparazione atletica calcio: 3 componenti da allenare.

Preparazione atletica calcio – Periodizzazione

La periodizzazione dell’allenamento nel calcio è certamente più complessa rispetto alle periodizzazioni di altri sport: le forme tradizionali non sempre sono indicate

Spesso sono funzionali al raggiungimento della condizione di picco nel giorno della gara e non sono ideate per mantenere al lungo uno stato di forma.

Il campionato, invece, impone il mantenimento di una situazione di forma per molti mesi, quindi la gestione degli stimoli imposti e della fatica deve essere ben dosata.

Occorre distinguere tra:

  • Preparazione atletica calcio off-season e pre- season

Sono i momenti in cui devono essere perseguiti e raggiunti gli obiettivi specifici: in questo periodo è possibile strutturare una scheda da fare in palestra affidandosi alle metodiche più tradizionali

  • Preparazione atletica calcio in season

Durante la stagione, lo scopo non è costruire: gli impegni derivanti da allenamenti e partite impediscono un certo tipo di lavoro.

L’obiettivo primario è mantenere i livelli raggiunti, allenando in modo concorrente tutte le abilità richieste. Ovviamente, anche il numero degli allenamenti in palestra diminuirà: in base agli impegni della stagione, anche due allenamenti ben organizzati saranno sufficienti.

Tuttavia, nel principiante e in chi non si è mai allenato seriamente con i pesi e/o con la pliometria o sprint training, anche durante la stagione agonistica è possibile ottenere ottimi progressi.

Ecco alcuni principi e indicazioni da tenere in considerazione:

Off- season e pre-season

In questa fase, possiamo distinguere una fase di preparazione generale (GPP) dove è possibile mantenere un volume di lavoro più elevato e un’intensità minore.

Seguirà poi una fase di preparazione specifica (SPP), caratterizzata da un volume di lavoro più basso e una maggiore intensità, con focus sulle richieste specifiche dello sport: si utilizzeranno esercizi che abbiano effettivamente transfer sullo sport.

In season

Durante la stagione, lo scopo principale della preparazione atletica è quello di mantenere l’atleta il più vicino possibile alla miglior forma; bisogna essere consapevoli che la stagione impedisce reali miglioramenti ma si dovrà cercare il mantenimento delle abilità precedentemente acquisite.

Come accennato sopra, questo concetto è valido solo per atleti agonisti già abituati ad una seria preparazione fisica, e non per principianti e ragazzi giovani in fase di crescita.

Fine stagione

A stagione finita, è necessario un periodo di “scarico” molto breve, anche una sola settimana, necessario per dissipare la fatica fisica e mentale accumulata.

Come prevenire gli infortuni nel calcio?

Abbiamo analizzato le richieste dello sport e individuato le modalità attraversi cui migliorare le abilità essenziali di un calciatore per ottenere un miglioramento della performance.

La preparazione atletica deve raggiungere anche un’altra finalità essenziale: prevenire o ridurre il rischio di infortuni.

Parliamo principalmente di infortuni che non derivano da contatti ma che si realizzano durante i salti e gli atterraggi, durante gli sprint, a seguito dei repentini cambi di direzione.

La prevenzione infortuni è un tema estremamente vasto, ma possiamo affermare che la preparazione atletica riveste un ruolo fondamentale.

È certamente necessario lavorare su alcuni aspetti:

  1. aumento della forza di muscoli, tendini e legamenti
  2. rafforzamento delle articolazioni maggiormente coinvolte
  3. raggiungimento di un buon equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti

Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante: la maggiore forza dei quadricipiti rispetto a quella dei femorali è spesso la causa degli infortuni che si verificano ai femorali stessi e ai legamenti del ginocchio.

Un femorale forte, quindi, è assolutamente fondamentale per ridurre il rischio di infortuni, anche gravi, che possono realizzarsi.

Uno dei migliori esercizi che possono essere effettuati per incrementare la forza dei femorali è lo stacco rumeno unilaterale; per mantenere l’equilibrio, anche il quadricipite deve ovviamente lavorare: lo squat bulgaro è un ottimo esercizio.

Preparazione atletica calcio – Conclusioni

La preparazione atletica nel calcio deve raggiungere due finalità:

  • ridurre il rischio di infortuni
  • migliorare la performance

Il calciatore deve sviluppare molteplici abilità per garantire elevati livelli di performance: deve essere in grado di ripetere sprint ad altissima intensità; deve essere esplosivo per garantire velocità, efficienti cambi di direzioni, elevati salti.

Per soddisfare tutte queste caratteristiche dovrà investire su:

  • allenamento della forza massima
  • allenamento della forza esplosiva
  • allenamento della velocità

Dovranno quindi essere scelti gli strumenti migliori in base alle carenze del calciatore e alle esigenze specifiche.

Nel periodizzare l’allenamento, si dovrà tener conto della natura dello sport, che richiede al calciatore di mantenere uno stato di forma per molti mesi all’anno: mentre in-season lo scopo sarà quello di mantenere i livelli raggiunti, è durante l’off-season che si potranno ottenere veri miglioramenti.


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Bibliografia

Preparazione atletica calcio: i riferimenti.

  • Turner, Anthony and Perry F. Stewart. “Strength and Conditioning for Soccer Players.” Strength and Conditioning Journal 36 (2014)
  • Chaabene, Helmi, Olaf Prieske, Yassine Negra and Urs Granacher. “Change of Direction Speed: Toward a Strength Training Approach with Accentuated Eccentric Muscle Actions.” Sports Medicine 48 (2018): 1773-1779
  • Weldon, Anthony, Michael Joseph Duncan, Anthony Turner, Jaime Sampaio, Mark R Noon, Del P. Wong and Vivian Lai. “Contemporary practices of strength and conditioning coaches in professional soccer.” Biology of Sport 38 (2021)
  • Cowell, John Francis, John B. Cronin and Matt E Brughelli. “Eccentric Muscle Actions and How the Strength and Conditioning Specialist Might Use Them for a Variety of Purposes.” Strength and Conditioning Journal 34 (2012)
  • Wing, Chris and Chris Bishop. “Hamstring Strain Injuries: Incidence, Mechanisms, Risk Factors, and Training Recommendations.” Strength and Conditioning Journal (2020): n. pag.
  • Paul Gambale “Strength and conditioning for team sports”, 2013
  • Michael Boyle, “Functional Training”, 2016
  • Mike Mcguigan, “Developing Power”, 2016

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