Il calcio femminile si sta espandendo sempre di più. Se la preparazione atletica è fondamentale per tutti, nel mondo dello sport femminile riveste un’importanza ancora maggiore. Vediamo insieme i motivi!
Il ruolo della forza nel calcio
Una performance di successo è legata a diversi fattori:
- abilità tecniche e tattiche
- aspetti psicologici
- qualità fisiche
Se il ruolo di tecnica e tattica è innegabile e ben conosciuto, anche lo sviluppo di determinate qualità fisiche è di vitale importanza.
La preparazione atletica mira proprio a raggiungere due scopi:
- riduzione del rischio di infortuni
- miglioramento delle prestazioni e della performance in campo.
Uno degli aspetti maggiormente sottovalutati nella preparazione atletica femminile nel calcio è l’allenamento della forza.
Un programma di strength training volto ad incrementare i livelli di forza consente di:
- correre più veloce
- saltare più in alto
- migliorare nei cambi di direzione
- vincere contrasti
- ritardare il sopraggiungere della fatica
- ridurre il rischio di infortuni
Perché la forza è importante?
“La forza è la madre di ogni qualità”. Ed è vero.
Cerchiamo di capire il perché.
La forza è alla base dell’esplosività
Sono sicura tu desideri essere più esplosiva in campo. Ti sei mai chiesta cosa sia davvero l’esplosività?
La forza esplosiva è la capacità di esprimere i più alti livelli di forza il più velocemente possibile; per essere più esplosiva dovrai quindi:
- diventare più forte
- diventare più veloce
- migliorare in entrambi gli aspetti
In questo caso, attaccare il punto debole è una buona idea per garantirsi margini di miglioramento.
Chiediti ora: qual è il mio punto debole tra forza e velocità?
Se la risposta è “forza”, perché magari non ti sei mai dedicata ad incrementare i livelli di forza generale e specifica, ecco che seguire un programma di strength training potrà portarti ad ottimi risultati.
La forza migliora il salto verticale, l’accelerazione e il cambio di direzione
Saltare, accelerare e cambiare direzione sono espressione di forza esplosiva: ancora una volta, incrementare i livelli di forza ti aiuterà a migliorare in tutti questi aspetti essenziali nel tuo sport.
Prendiamo il cambio di direzione, ad esempio, e analizziamolo.
Troviamo una fase di decelerazione (che dipende dai livelli di forza eccentrica posseduti) e una successiva fase di accelerazione (che dipende dalla capacità di esprimere rapidamente forza in regime concentrico): puoi facilmente intuire come incrementare i livelli di forza possa portare a grandi miglioramenti.
La forza migliora l’endurance
Ebbene si.
Muscoli più forti accusano meno la fatica o meglio: diventando più forti si ritarda il sopraggiungere della fatica. Ciò significa che sarai in grado di reggere con più facilità l’intera partita e ad intensità maggiori.
La forza riduce il rischio di infortuni
Credo che questo sia l’aspetto più importante: puoi essere la giocatrice migliore ma se sei infortunata… non servirà a nulla!
Nessuna preparazione atletica può eliminare completamente il rischio di farsi male: praticando uno sport, accettiamo anche i rischi connessi.
Credo però sia davvero importante fare tutto il possibile per ridurre il rischio di farsi male e, ancora una volta, lo strength training può aiutarci:
- come abbiamo visto, muscoli più forti si affaticano meno: un muscolo stanco è più soggetto ad infortuni
- allenare la forza ha ripercussioni positive anche su altre strutture, irrobustendo ossa, tendini e legamenti
- questo consente anche di tutelare le articolazioni maggiormente coinvolte nel gioco
3 motivi per allenare la Forza
Cosa fare durante la preparazione atletica
Quando si affronta un programma di preparazione atletica è bene concentrarsi su questi aspetti:
- aumentare i livelli di forza generale e specifica
Abbiamo già visto come la forza sia alla base di tutte le abilità richieste in campo.
Per aumentare la forza puoi sfruttare bilancieri, manubri, kettlebell lavorando sia con esercizi bipodalici che unilaterali: questi ultimi sono più specifici, considerando che la maggior parte delle attività che svolgi in campo ha natura unilaterale.
- allenare l’esplosività
Benchè l’incremento dei livelli di forza migliori l’esplosività, è bene lavorare in modo diretto anche su questo aspetto, soprattutto quando avrai già raggiunto buoni livelli di forza di base.
L’allenamento della forza esplosiva permette di imparare ad esprimere forza velocemente: la forza che costruisci, infatti, non è fine a se stessa ma deve essere espressa in modo rapido.
Per migliorare in questo aspetto, pliometria ed esercizi balistici sono tutti strumenti utili.
- allenare lo sprint training
Per migliorare nello sprint devi … fare sprint!
Allenare ciò che ti verrà richiesto di fare in campo è vitale sia per migliorare ma anche per prevenire infortuni.
Pensaci: come puoi pensare di fare fronte ad un’attività ad altissimo impatto senza una giusta preparazione alle spalle?
È quindi importantissimo dedicarsi a:
- Sprint training: sessioni di sprint alla massima intensità con recupero completo
- RSA: capacità di ripetere numerosi sprint in poco tempo
Aspetti specifici dell’Allenamento della Forza nelle Atlete
Nelle calciatrici, l’allenamento della forza e, in generale, il ruolo della preparazione atletica rivestono un ruolo imprescindibile:
- nella donna, i livelli di forza sono fisiologicamente inferiori rispetto all’uomo: allenarsi per incrementare questa qualità è, quindi, ancora più importante
- da ciò deriva che i miglioramenti nelle atlete sono spesso più veloci ed evidenti
- l’allenamento della forza deve tener conto del rischio di infortuni che, nelle atlete, è più marcato.
Mi riferisco in particolar modo alla lesione/rottura del legamento crociato anteriore (ACL): la letteratura scientifica è ormai concorde nel ritenere che le donne hanno un rischio nettamente superiore di lesione del legamento crociato anteriore rispetto agli uomini.
Le cause ulteriori rispetto ai fattori di rischio “tradizionali” sono legate a:
- una diversa conformazione di bacino e ginocchia che, nelle donne, porta a modelli di movimento più rischiosi: su questi fattori di tipo strutturale non possiamo incidere
- minor controllo neuromuscolare e minori livelli di forza: questi aspetti, invece, sono migliorabili proprio grazie all’allenamento e alla preparazione atletica.
ACL e Fattori di Rischio
Preparazione Atletica Femminile In season e Off season
Sono sicura che ti starai chiedendo quanto tempo dedicare alla preparazione atletica.
La risposta non è unica perché dipende dal periodo in cui ti trovi.
Quando sei in-season, infatti, il tempo e le risorse da dedicare alla preparazione fisica sono limitate: 2 sessioni in sala pesi e, se ne hai la possibilità, 1 breve seduta di speed development (sprint training) sono sufficienti per ottenere miglioramenti senza inficiare la prestazione ma, anzi, migliorandola.
La cosa importante è scegliere pochi stimoli ma che siano efficaci e mirati a sviluppare tutte le principali abilità richieste.
Off- season, invece, hai la possibilità di lavorare maggiormente: è questo il momento in cui investire ricercando miglioramenti più evidenti.
Preparazione Atletica Femminile: Conclusioni
Per le atlete dedicare una parte della preparazione fisica all’incremento dei livelli di forza generale e specifica è di vitale importanza perché permette di:
- ridurre il rischio di infortuni
- migliorare la performance
Noterai come, diventando più forte sarai anche più esplosiva e noterai miglioramenti nel salto, nei cambi di direzione, nell’accelerazione e nella velocità.
