La preparazione atletica per il nuoto, come per ogni altro sport, deve raggiungere due obiettivi principali:
- ridurre il rischio di infortuni
- migliorare la performance
In questo articolo, cerchiamo di capire quali sono le richieste di questo sport e come fare per migliorare le prestazioni.
Preparazione Atletica Nuoto: Forza e Forza Esplosiva
Nel nuoto forza ed esplosività sono fondamentali per garantire ottime prestazioni:
- nella parte superiore del corpo, per sprigionare un’ adeguata forza di propulsione e, quindi, incrementare la velocità
- nella parte inferiore del corpo, per migliorare soprattutto nelle fasi della partenza e della virata
Un buon programma di allenamento in sala pesi consente di aumentare i livelli di forza generale e di essere più esplosivi, permettendo un miglioramento della performance.
Sicuramente, un aspetto su cui vale pena soffermarsi è l’incidenza della preparazione atletica su partenza e virata.
L’importanza di una partenza efficiente è fondamentale: sui primi 50 metri, può contribuire fino al 30%.
Una buona partenza dipende da:
- Forza Massima
- Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza (RFD)
- Direzione in cui viene prodotta la forza: sia verticale che orizzontale
Anche la virata può essere migliorata grazie alla preparazione atletica; possiamo considerarla un salto con contromovimento, che si sostanzia in una tripla estensione (caviglia, ginocchio, anca).
Allenamento a Secco Nuoto: su cosa concentrarsi
Abbiamo visto come la qualità principale su cui devi focalizzarti è la forza esplosiva.
Per diventare più esplosivo dovrai imparare a sviluppare alti livelli di forza in modo estremamente rapido e veloce.
Allenamento Forza Nuoto
Per aumentare i livelli di forza generale, sfruttare bilanciere e manubri (ma anche le macchine, se non hai esperienza in sala pesi) è la sicuramente la scelta più intelligente.
Tra i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo troviamo sicuramente:
- Squat con Bilanciere
- Stacco da Terra e Trap Bar Deadlift (se ce l’hai sfrutta questa!)
- Hip Thrust, sia bipodalico che nella versione unilaterale
- Stacco Rumeno, anche in versione unilaterale (soprattutto Split Stance RDL – estremamente specifico per la Track Start)
Per la parte superiore del corpo, sceglieremo esercizi sia di spinta che di tirata, con particolare enfasi sugli esercizi di trazione, quindi:
- Panca Piana e Distensioni con Manubri
- Military Press, anche in versione unilaterale
- Rematori e Trazioni
Allenamento Forza Esplosiva Nuoto
L’allenamento della forza esplosiva dovrai concentrarsi sul migliorare:
- Starting Strength e RFD, essenziali nella partenza
- SSC, cioè il Ciclo di Allungamento-Accorciamento, importantissimo nella virata
Vediamo ora gli esercizi di forza esplosiva che possono aiutarci.
Partenza
La partenza richiede espressione di forza verticale e orizzontale.
Track Start – per migliorare questa partenza può essere utile sfruttare questi esercizi
- Split stance seated vertical jumps
- Split stance jumps con trap bar
- Split stance broad Jump, per dirigere la forza in senso orizzontale
- Anche gli sprint su breve (10-20 m) con Crouch Start possono essere utilissimi
Grab Start:
- Broad Jump
- Squat Jump
- Seated vertical jump
- Box squat
Esercizi di Forza Esplosiva per la Partenza
Virata
La virata, oltre a forza esplosiva, richiede anche un efficiente sfruttamento del ciclo allungamento – accorciamento, come avviene nei salti con contromovimento.
- Jump Squat, a corpo libero e con sovraccarico
- Trap Bar Jump con contromovimento
- Depth Jump, sfruttando diverse altezze
Esercizi di Forza Esplosiva per la Virata
Per quanto riguarda la forza esplosiva della parte superiore, possiamo sfruttare esercizi come:
- Push press, anche in versione unilaterale
- Pendlay Row
Scheda Allenamento Palestra per Nuoto: come strutturarla
Vediamo ora come strutturare un allenamento in sala pesi che possa aiutarti a migliorare la performance.
Partiremo scegliendo esercizi che ci permettono di costruire forza generale, prestando particolare attenzione agli schemi motori più utili:
- Hip Hinge
- Tirata
Senza tralasciare tutti gli altri movimenti di spinta comunque importantissimi.
Per questa tipologia di lavoro, sfrutta un range di ripetizioni medio e medio-basso (3-6).
Per migliorare l’esplosività, utilizzeremo gli esercizi che ci permettono di incidere sul nostro punto debole, migliorandolo.
Quando esegui sedute dedicate a migliorare l’esplosività, ricordati sempre di:
- mettere maximal intent: è l’intenzione di muovere il nostro corpo, il bilanciere o qualsiasi attrezzo stiamo utilizzando il più velocemente possibile. Stai eseguendo una serie di salti? Fai finta che ogni salto sia l’unico della tua vita! Questo è essenziale per massimizzare i risultati.
- recuperare a sufficienza: questo è necessario per garantire alta qualità e intensità della seduta. Recuperi pieni ti permettono di esprimere la massima intenzione possibile
- non esagerare: mantieni il numero di ripetizioni basso e, se ti accorgi di essere stanco e lento, interrompi la serie
Preparazione Atletica Nuoto: Conclusioni
Nel nuoto, forza e forza esplosiva sono fondamentale per diversi aspetti: aumentare la velocità, migliorare le partenze e le virate.
Un buon programma di preparazione atletica ti permetterà di migliorare la performance, oltre a ridurre il rischio di infortunio.
In palestra, assicurati di svolgere esercizi che ti permetteranno di incrementare i livelli di forza generale e di forza esplosiva, come gli esercizi balistici e la pliometria.
