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Preparazione Atletica Nuoto

Preparazione Atletica Nuoto | La Guida per Atleti

La preparazione atletica per il nuoto, come per ogni altro sport, deve raggiungere due obiettivi principali:

  • ridurre il rischio di infortuni
  • migliorare la performance

In questo articolo, cerchiamo di capire quali sono le richieste di questo sport e come fare per migliorare le prestazioni.

Preparazione Atletica Nuoto: Forza e Forza Esplosiva

Nel nuoto forza ed esplosività sono fondamentali per garantire ottime prestazioni:

  • nella parte superiore del corpo, per sprigionare un’ adeguata forza di propulsione e, quindi, incrementare la velocità
  • nella parte inferiore del corpo, per migliorare soprattutto nelle fasi della partenza e della virata

Un buon programma di allenamento in sala pesi consente di aumentare i livelli di forza generale e di essere più esplosivi, permettendo un miglioramento della performance.

Sicuramente, un aspetto su cui vale pena soffermarsi è l’incidenza della preparazione atletica su partenza e virata.

L’importanza di una partenza efficiente è fondamentale: sui primi 50 metri, può contribuire fino al 30%.

Una buona partenza dipende da:

  • Forza Massima
  • Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza (RFD)
  • Direzione in cui viene prodotta la forza: sia verticale che orizzontale

Anche la virata può essere migliorata grazie alla preparazione atletica; possiamo considerarla un salto con contromovimento, che si sostanzia in una tripla estensione (caviglia, ginocchio, anca).

Allenamento a Secco Nuoto: su cosa concentrarsi

Abbiamo visto come la qualità principale su cui devi focalizzarti è la forza esplosiva.

Per diventare più esplosivo dovrai imparare a sviluppare alti livelli di forza in modo estremamente rapido e veloce.

Allenamento Forza Nuoto

Per aumentare i livelli di forza generale, sfruttare bilanciere e manubri (ma anche le macchine, se non hai esperienza in sala pesi) è la sicuramente la scelta più intelligente.

Tra i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo troviamo sicuramente:

  • Squat con Bilanciere
  • Stacco da Terra e Trap Bar Deadlift (se ce l’hai sfrutta questa!)
  • Hip Thrust, sia bipodalico che nella versione unilaterale
  • Stacco Rumeno, anche in versione unilaterale (soprattutto Split Stance RDL – estremamente specifico per la Track Start)

Per la parte superiore del corpo, sceglieremo esercizi sia di spinta che di tirata, con particolare enfasi sugli esercizi di trazione, quindi:

  • Panca Piana e Distensioni con Manubri
  • Military Press, anche in versione unilaterale
  • Rematori e Trazioni

Allenamento Forza Esplosiva Nuoto

L’allenamento della forza esplosiva dovrai concentrarsi sul migliorare:

  • Starting Strength e RFD, essenziali nella partenza
  • SSC, cioè il Ciclo di Allungamento-Accorciamento, importantissimo nella virata

Vediamo ora gli esercizi di forza esplosiva che possono aiutarci.

Partenza

La partenza richiede espressione di forza verticale e orizzontale.

Track Start – per migliorare questa partenza può essere utile sfruttare questi esercizi

  • Split stance seated vertical jumps
  • Split stance jumps con trap bar
  • Split stance broad Jump, per dirigere la forza in senso orizzontale
  • Anche gli sprint su breve (10-20 m) con Crouch Start possono essere utilissimi

Grab Start:

  • Broad Jump
  • Squat Jump
  • Seated vertical jump
  • Box squat
Preparazione Atletica Nuoto
Esercizi di Forza Esplosiva per la Partenza

Virata

La virata, oltre a forza esplosiva, richiede anche un efficiente sfruttamento del ciclo allungamento – accorciamento, come avviene nei salti con contromovimento.

  • Jump Squat, a corpo libero e con sovraccarico
  • Trap Bar Jump con contromovimento
  • Depth Jump, sfruttando diverse altezze
Preparazione Atletica Nuoto
Esercizi di Forza Esplosiva per la Virata

Per quanto riguarda la forza esplosiva della parte superiore, possiamo sfruttare esercizi come:

  • Push press, anche in versione unilaterale
  • Pendlay Row

Scheda Allenamento Palestra per Nuoto: come strutturarla

Vediamo ora come strutturare un allenamento in sala pesi che possa aiutarti a migliorare la performance.

Partiremo scegliendo esercizi che ci permettono di costruire forza generale, prestando particolare attenzione agli schemi motori più utili:

  • Hip Hinge
  • Tirata

Senza tralasciare tutti gli altri movimenti di spinta comunque importantissimi.

Per questa tipologia di lavoro, sfrutta un range di ripetizioni medio e medio-basso (3-6).

Per migliorare l’esplosività, utilizzeremo gli esercizi che ci permettono di incidere sul nostro punto debole, migliorandolo.

Quando esegui sedute dedicate a migliorare l’esplosività, ricordati sempre di:

  • mettere maximal intent: è l’intenzione di muovere il nostro corpo, il bilanciere o qualsiasi attrezzo stiamo utilizzando il più velocemente possibile. Stai eseguendo una serie di salti? Fai finta che ogni salto sia l’unico della tua vita! Questo è essenziale per massimizzare i risultati.
  • recuperare a sufficienza: questo è necessario per garantire alta qualità e intensità della seduta. Recuperi pieni ti permettono di esprimere la massima intenzione possibile
  • non esagerare: mantieni il numero di ripetizioni basso e, se ti accorgi di essere stanco e lento, interrompi la serie

Preparazione Atletica Nuoto: Conclusioni

Nel nuoto, forza e forza esplosiva sono fondamentale per diversi aspetti: aumentare la velocità, migliorare le partenze e le virate.

Un buon programma di preparazione atletica ti permetterà di migliorare la performance, oltre a ridurre il rischio di infortunio.

In palestra, assicurati di svolgere esercizi che ti permetteranno di incrementare i livelli di forza generale e di forza esplosiva, come gli esercizi balistici e la pliometria.

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