La preparazione atletica negli sport da combattimento è essenziale: migliorare le tue qualità principali come i livelli di forza e di velocità, ti permetterà di essere più rapido ed esplosivo sul ring.
In questa breve guida, vediamo quali sono le caratteristiche principali di un fighter e come migliorale proprio grazie alla preparazione atletica.
Richieste degli sport da combattimento
Benchè gli sport da combattimento siano molteplici e ognuno di essi abbia caratteristiche proprie che devono sicuramente essere tenute in considerazione, ci sono alcune qualità di base che tutti i fighters dovrebbero avere:
- forza e forza esplosiva
- velocità e rapidità
- capacità di ripetere e sostenere gesti esplosivi per tutto il tempo necessario.
Se quest’ultimo aspetto, insieme agli elementi tecnici e tattici assolutamente imprescindibili, vengono curati durante l’allenamento e la pratica sportiva, spesso forza, forza esplosiva e velocità sono qualità che vengono tralasciate.
Cerchiamo di capire perchè, invece, è necessario svilupparle nel modo giusto e quali benefici puoi trarne.
Preparazione Atletica Sport da Combattimento: Forza, Forza Esplosiva e Velocità
Forza
“La forza è la madre di tutte le qualità”: hai mai avuto modo di sentirlo dire?
Beh, è vero.
Aumentare i livelli di forza è necessario in moltissimi sport e gli Sport da Combattimento non fanno eccezione, tutt’altro!
Trascurare l’aumento dei livelli di forza è un gravissimo errore!
Quali sono i benefici del diventare più forti?
- riduci il rischio di infortuni
- ti affatichi di meno: con muscoli più forti ritardi il sopraggiungere della fatica
- poni le basi per il tuo sviluppo atletico: per essere più veloce ed esplosivo, qualità essenziali negli sport da combattimento, devi avere una base di forza.
I livelli di forza richiesta cambiano tra le varie discipline, questo è chiaro: ad un atleta di MMA saranno certamente richiesti livelli di forza massima e di strength-speed maggiori rispetto ad un atleta di boxe o thai boxe: qui, i tempi di contatto sono minori e la qualità chiave è la speed-strength.
Come vedi, però, una componente di strength, cioè di forza, è sempre necessaria.
Nessun fighter, a prescindere dalla disciplina che svolge, può trascurarla!
Strength – Speed Continuum
In quest’ottica, non possiamo tralasciare il ruolo chiave rivestito dal lower body e dal tronco: un pugno potente ed esplosivo, ad esempio, parte proprio dalla parte inferiore del corpo e dalla rotazione del tronco.
Un ruolo chiave è rappresentato dalla catena cinetica posteriore e, in particolare, i glutei; questi ultimi, nello specifico, sono responsabili dell’estensione e rotazione dell’anca.
Esercizi di forza per questa parte del corpo, come hip thrust, stacchi rumeni o good morning, per citarne solo alcuni, difficilmente possono mancare!
Puoi ben capire come lavori con manubri e bilancieri sono indispensabili iper aumentare i livelli di forza massima, sia nel lower body che nell’upper body: pensa ad una panca piana o inclinata o ancora alla military press, ma anche ad esercizi di tirata come i chin up quanto possono essere utili!
Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza
L’espressione di forza è per definizione lenta: pensa a quanto tempo impieghi a fare uno squat o uno stacco da terra massimale.. ci vuole del tempo no? Per quanto ti sforzi di accelerare, il bilanciere si muove lentamente!
Questo perchè maggiore è il carico che devi sollevare minore sarà la velocità: ricordati sempre che forza e velocità sono inversamente proporzionali!
Il fighter, però, deve esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile: in una parola, deve essere esplosivo.
La forza esplosiva è l’incontro tra forza e velocità. Capisci perchè per essere esplosivo devi prima essere (più) forte?
I metodi per allenare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza (la capacità di esprimere forza velocemente) sono molti, così come tanti sono gli esercizi che possono essere sfruttati: alzate veloci ed esplosive, esercizi balistici, salti e lanci sono sicuramente al primo posto della lista!
Per individuare il tipo di allenamento migliore, sarà necessario comprendere le richieste dello sport da combattimento in concreto svolto e capire in quale porzione della curva forza-velocità sia più funzionale muoversi, con la consapevolezza che la preparazione atletica non deve procedere per settori e che lo sviluppo di una determinata qualità incide anche sulle altre.
Esercizi di forza esplosiva sport da combattimento: esempi
- box squat
- squat jump
- push press
- medball throw
Questi sono alcuni esercizi di forza esplosiva che, se eseguiti con il maximal intent e inseriti correttamente all’interno della tua programmazione, possono aumentare la tua esplosività.
Velocità
Infine, parliamo dell’ultimo aspetto che abbiamo visto essere vitale per diventare maggiormente esplosivo: la velocità.
Due metodi importanti sono:
- la pliometria: gli esercizi pliometrici sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento, con miglioramento della forza reattiva
- lo sprint training: nessun altro esercizio ti permette di muoverti velocemente quanto avviene in uno sprint eseguito alla massima intensità!
Ecco perchè ritengo fondamentale che anche il fighter, se può, includa nella propria preparazione fisica una seduta di speed development!
Vuoi diventare veloce? Muoviti velocemente!
Preparazione Atletica Sport da Combattimento: Conclusioni
La preparazione atletica per gli sport da combattimento è essenziale per migliorare l’esplosività e la rapidità con cui il fighter deve necessariamente muoversi e colpire.
Per raggiungere questo obiettivo è fondamentale migliorare le qualità sottostanti:
- aumentare i livelli di forza
- migliorare la velocità
- imparare ad esprimere i più alti livelli di forza nel minor tempo possibile
