Preparazione Atletica | La Guida semplice per Atleti

La preparazione atletica è fondamentale per ottenere miglioramenti nel proprio sport.

Include, infatti, tutte le attività necessarie per aumentare la performance in campo o sul ring, implementando le qualità e le abilità necessarie per esprimersi al meglio e riducendo il rischio di infortuni.

Cos’è la preparazione atletica

Nonostante la preparazione atletica sia così importante, viene spesso trascurata o effettuata in modo sbagliato, tralasciando lo sviluppo di tutte quelle qualità che, se enfatizzate, consentirebbero all’atleta di esprimere il suo massimo potenziale.

Una giusta preparazione fisica permette di incrementare:

• forza
• velocità
• resistenza
• coordinazione
• flessibilità

cioè tutte quelle qualità che, in campo, in pista o sul ring, permettono una performance migliore.

Chi non vorrebbe correre più veloce o saltare più in alto? Chi non vorrebbe essere più esplosivo?

Se sei un atleta, scommetto che sei interessato a migliorare tutti questi aspetti.

Ecco che, accanto, all’allenamento del proprio sport, affiancare sedute di preparazione atletica è di vitale importanza.

Il ruolo del preparatore atletico è quello di costruire solide basi per raggiungere due scopi:

• ridurre il rischio di infortuni
• incrementare la perfomance

Quando si fa la preparazione atletica?

Abbiamo compreso l’importanza della preparazione atletica, ora cerchiamo di capire quando effettuarla.

La risposta corretta è: sempre.

Sarà necessario modularla in base a molti fattori, ma la preparazione fisica non può mai essere tralasciata: così come ti dedichi all’allenamento del tuo sport, devi dedicarti con uguale impegno alle sedute di preparazione atletica.

Se pratichi uno sport di squadra che prevede campionati, come calcio, basket e pallavolo, la prima differenza riguarderà il fatto che tu sia in-season oppure off-season.

Altre differenze dipenderanno dal fatto che tu sia titolare o meno, dal numero degli allenamenti che fai con la squadra.. tutti questi aspetti devono chiaramente essere tenuti in considerazione.

Ma ricordati che, anche durante la stagione, una o due brevi sessioni di allenamento incentrati sulla preparazione atletica risultano indispensabili.

Se invece pratichi uno sport dove hai eventi programmati, come arti marziali, nuoto o atletica leggera, la preparazione atletica può essere gestita diversamente e sarà possibile dedicarvi anche più tempo.

Come vedi, ogni elemento viene tenuto in considerazione dal preparatore atletico, il cui compito sarà quello di strutturare il programma migliore in base alle tue caratteristiche ed esigenze.

Quanto dura la preparazione atletica?

Compreso il ruolo indispensabile della preparazione atletica e accertato che essa deve diventare parte integrante del percorso di allenamento, cerchiamo di comprendere quanto dura una sessione.

Il tipo e la quantità di lavoro da svolgere dipenderanno da diversi fattori e influenzeranno anche la durata della seduta: il livello dell’atleta, le richieste dello sport che pratica, il tempo che ha a disposizione, la fase della stagione in cui si trova….

In linea generale, sessioni comprese 40 minuti e 1 ora/ 1.30 ora sono sufficienti per strutturare ottimi allenamenti.

Ciò che conta è garantire pochi stimoli ma mirati a ciò che serve e selezionare in modo intelligente gli esercizi da svolgere.

Come si fa una preparazione atletica

Strutturare un percorso di preparazione atletica significa conoscere:

• le caratteristiche e le richieste dello sport praticato, in modo da sviluppare le qualità necessarie per una performance migliorare
• i fattori di rischio dello sport di riferimento, così da poter lavorare per ridurre il rischio di infortuni
• le caratteristiche dell’atleta, in modo da enfatizzare i punti di forza e colpire i punti deboli, nonché migliorare le abilità richieste dal suo sport e dal ruolo che ricopre.

Preparazione atletica esercizi

Selezionare a priori una lista di esercizi è impossibile, ma certamente possiamo ragionare per categorie:

• esercizi di forza: l’incremento della forza muscolare è la base per lo sviluppo di tutte le altre qualità e vedremo tra poco il ruolo fondamentale che riveste nello sport. L’allenamento con i pesi tramite l’utilizzo di macchine, manubri e bilancieri, permette l’aumento della forza muscolare
• esercizi pliometrici: sfruttando il ciclo allungamento – accorciamento, massimizzano la produzione di forza nel minor tempo possibile
• esercizi esplosivi, o meglio, esercizi che consentono di sviluppare forza in modo veloce, lavorando sull’intera curva forza-velocità
• esercizi di velocità: esercizi da eseguirsi tendenzialmente a corpo libero per garantire la massima velocità possibile, come sessioni di sprint e di salti, sono fondamentali per incrementare la performance

In ambito di preparazione atletica è molto utile ragionare per pattern motori, cioè tipologie di movimenti che devono essere padroneggiate e sulle quali costruire le progressioni nel corso del tempo.

Vediamo quali sono e qualche esempio:

• Accosciata (squat): comprende i movimenti quadricipite – dominanti, come gli squat e le varie forme di split squat
• Hip Hinge: categoria che comprende i movimenti anca – dominanti, pensiamo agli stacchi da terra o agli stacchi rumeni, ma anche all’hip thrust
• Spinta: comprende gli esercizi di spinta verticale come la military press e di spinta orizzontale, come la panca piana
• Tirata: avremo gli esercizi di tirata verticale, cioè ogni forma di trazione e di tirata orizzontale, quindi le remate

Allenamento della forza e preparazione atletica

Abbiamo visto come la forza rivesta un ruolo primario nella preparazione atletica di ogni sportivo perchè aiuta a ridurre il rischio di infortuni e consente un miglioramento delle prestazioni.

Cercheremo ora di approfondire questo aspetto, analizzando i motivi per i quali dovresti dedicare tempo ad incrementare i tuoi livelli di forza.

Riduzione del rischio di infortuni

Partiamo prendendo atto di due elementi innegabili:

• il rischio di infortuni è insito nella pratica sportiva
• nessuna preparazione fisica potrà mai eliminare completamente il rischio di infortuni

Una preparazione atletica adeguata, però, permette di ridurre notevolmente il rischio di farsi male e questo deve essere il primo obiettivo da perseguire!

Incrementare i tuoi livelli di forza consentirà di avere muscoli che si affaticano meno: un muscolo affaticato è un muscolo debole, stanco e quindi maggiormente esposto a farsi male. Ritardare il sopraggiungere della fatica può davvero fare la differenza.

Un muscolo forte è maggiormente in grado di reggere le grandi forze in gioco richieste dalla pratica sportiva: pensa ad uno sprint, ad un cambio di direzione repentino, all’atterraggio da un salto.. tutte attività ad altissimo impatto che richiedono una gran forza di base.

Miglioramento della performance sportiva

Incrementare i livelli di forza porta ad un miglioramento generale della performance in tutti i suoi aspetti e la letteratura scientifica è chiara sul punto.

Atleti più forti hanno performance migliori rispetto ad atleti più deboli perché:

• si affaticano di meno
• saltano più in alto
• corrono più velocemente
• sono più veloci nei cambi di direzione
• sono più esplosivi

Come vedi, la forza è davvero la madre di tutte le qualità: diventare più forte ti renderà un atleta migliore.

La forza è alla base dell’esplosività

Non puoi essere esplosivo, se sei debole. Puoi essere più esplosivo diventando forte.

In altre parole, un atleta forte è potenzialmente più esplosivo di un atleta debole.

Quando parliamo di allenamento di forza esplosiva possiamo considerare due fasi:

• in una prima fase, l’incremento dei livelli di forza determinerà di per sé miglioramenti di potenza ed esplosività
• quando avrai già raggiunto livelli di forza adeguati, dovrai ottimizzare i tuoi allenamenti per esprimere meglio e più velocemente la forza che hai costruito

Accelerazione e velocità, salto verticale, cambio di direzione sono espressioni di potenza: senza un adeguato livello di forza di base sarà impossibile ottimizzarli.

Incrementando i tuoi livelli di forza migliorerai in queste prestazioni.

In che modo? Queste abilità dipendono dalla capacità di generare potenza.

Possiamo definire quest’ultima come il compromesso tra forza e velocità, cioè la capacità di generare forza il più rapidamente possibile. È facilmente intuibile capire come l’incremento dei livelli di forza generale e specifica possa avere ripercussioni positive su tutte queste abilità.

Quanta forza serve?

Ora ti starai probabilmente chiedendo quali livelli di forza sia necessario raggiungere per massimizzare le tue prestazioni.

Impossibile dare una risposta univoca: in base allo sport praticato, infatti, le richieste possono essere molto diverse!

Sicuramente, ad un giocatore di rugby saranno richiesti livelli di forza molto diversi rispetto a quelli richiesto ad un calciatore o un cestista; diverso ancora sarà il caso del pugile o del praticante di MMA.

Se vuoi conoscere questo dato, puoi calcolarlo grazie all’App Viking Strength Calculators.

Preparazione atletica: errori frequenti

Creare un programma di preparazione fisica ben strutturato richiede di prestare attenzione a moltissimi fattori.

Vediamo ora gli errori più frequenti che possono essere commessi.

Allenare una qualità alla volta

La pratica sportiva richiede l’espressione di più qualità e abilità che devono essere sviluppate contemporaneamente.

Spesso non si ha la possibilità di lavorare su un aspetto alla volta, logica tipica della periodizzazione a blocchi, poiché tutte le richieste dello sport devono essere ugualmente soddisfatte.

Quindi, dovrai:

• individuare gli stimoli da allenare
• selezionare gli strumenti ideali per raggiungere l’obiettivo
• dosare il lavoro complessivo da svolgere in modo adeguato, garantendo stress sufficiente ma senza eccedere con il lavoro

Errata esecuzione degli esercizi

Capita spesso di vedere sportivi che, ad esempio in sala pesi, eseguano esercizi con manubri e bilancieri in modo scorretto. Questo:

• aumenta il rischio di infortuni o l’insorgenza di dolori e fastidi da evitare
• rappresenta un inutile dispendio di tempo ed energie preziose
• impedisce di avere reali miglioramenti

Il tempo e le energie a disposizione dell’atleta che pratica uno sport sono limitati: deve allenarsi per il suo sport, partecipare a partite o eventi; sfruttare male il tempo che si intende dedicare alla preparazione atletica è, oltre che rischioso, poco intelligente.

Impara quindi a svolgere correttamente gli esercizi, in modo da poter progredire e massimizzare i risultati che intendi raggiungere.

Incrementare troppo velocemente il carico e la difficoltà degli esercizi

Il principio del sovraccarico progressivo è imprescindibile: migliorerai solo se, nel corso del tempo, le tue prestazioni saranno sempre superiori.

Ciò non significa che il livello di difficoltà o il carico di lavoro debba aumentare troppo velocemente: costruisci solide fondamenta, che ti permetteranno di aumentare ma garantendo a tutte le strutture del tuo corpo i necessari tempi di adattamento

Dosare male gli stimoli somministrati

Dosare correttamente gli stimoli somministrati è fondamentale.

Se gli stimoli sono troppo pochi, il tuo corpo non avrà motivo di adeguarsi; allo stesso modo, se gli stimoli sono troppi elevati, rischierai di compromettere la performance, arrivando al giorno della partita, della gara o dell’incontro stanco, senza energie.

Conclusione

La preparazione atletica è fondamentale per ogni sportivo che voglia raggiungere il massimo livello di performance, consentendogli di ridurre il rischio di infortunio e migliorare le proprie prestazioni.

In particolare, grazie ad una adeguata preparazione fisica sarà possibile incrementare forza, velocità, resistenza ed esplosività per migliorare in tutte quelle abilità richieste in campo, in pista o sul ring.

Un aspetto importante è evitare errori comuni quali: concentrarsi solo sull’allenamento di una qualità, eseguire gli esercizi in modo scorretto, selezionare esercizi non efficaci o dosare in modo inadeguato il carico di lavoro.