Per impostare una buona scheda di allenamento è importante tenere in considerazione alcuni principi.
Vediamo insieme quali sono.
Avere chiaro l’obiettivo da raggiungere
Innanzitutto, devi aver ben chiaro l’obiettivo che vuoi raggiungere.
Vuoi aumentare la massa muscolare? Vuoi essere più forte? Vuoi essere più atletico?
Capire qual è il tuo scopo è fondamentale per creare una programmazione logica e coerente e questo dipende da te e dalle tue esigenze.
Considera che l’aumento della forza e della massa muscolare sono strettamente collegate e, se sei un principiante, molto probabilmente aumenteranno insieme, a patto che:
- esegui correttamente gli esercizi
- imposti una progressione sensata
- mangi a sufficienza
A mano a mano che il tuo livello salirà dovrai curare la programmazione più nel dettaglio.
Scheda palestra | Quante volte andare in sala pesi?
Non c’è un numero giusto o sbagliato a priori ma possiamo individuare alcune linee guida:
- scegli un numero di allenamenti che sai di poter rispettare.
È inutile creare una scheda palestra impostata su 5 giorni se sai di non poterlo fare!
Molto meglio organizzare la scheda su meno giorni ed essere sicuro di riuscire a svolgerli bene tutti.
- in linea generale, ottimi risultati si ottengono con 3 – 4 volte a settimane.
Se però hai solo 2 giorni per allenarti, fallo! Non pensare siano inutili perché toppo pochi, vanno comunque benissimo!
- la multifrequenza è da preferire alla monofrequenza: quando organizzi gli allenamenti assicurati di allenare ogni muscolo o movimento (almeno) due volte alla settimana
Scheda palestra | Volume, intensità e frequenza
Volume e intensità sono le variabili dell’allenamento; la frequenza è ciò che le organizza.
Il volume
Il volume è la quantità di lavoro totale che viene svolto.
Ricordati che, citando Israetel:
- esiste un Minimo Volume Efficace (MEV), rappresentato dalla minima dose di lavoro da effettuare per ottenere progressi: se ti alleni al di sotto di questa soglia non otterrai adattamenti.
- esiste un Massimo Volume Recuperabile, cioè il massimo volume sopportabile dal quale riuscirai a recuperare per eguagliare la performance nell’allenamento successivo.
- tra il MEV e il MVR si colloca il Massimo Volume di Adattamento (MAV), che rappresenta la soglia allenante entro la quale si ottengono i migliori risultati
Questi parametri non sono statici e definiti, ma si modificheranno nel corso del tempo.
Se ti alleni in maniera corretta e costante nel corso del tempo dovrai svolgere un volume di lavoro progressivamente superiore.
Quindi, concretamente, quanto volume devo fare?
Una buona linea guida generale è quella mantenere un volume di allenamento tra le 10 – 20 serie per gruppo muscolare/schema di movimento a settimana.
Si tratta di un range abbastanza ampio, perché in concreto la giusta quantità di volume dipende da vari fattori: genetica, età, stile di vita (soprattutto, sonno, livello di stress e alimentazione) e anzianità di allenamento.
Possiamo dire che se sei un principiante potresti scegliere un numero di serie vicino al minimo indicato, se sei un intermedio poniti indicativamente a metà e se sei un avanzato raggiungi la fascia alta del range indicato.
Come puoi notare, mentre il tuo livello crescerà, aumenterà il volume di lavoro che dovrai svolgere per ottenere adattamenti.
Questa indicazione è molto importante e tienila a mente quando organizzerai la tua scheda palestra, in modo da scegliere parametri giusti che ti consentiranno di avere margini di miglioramento.
Più il volume cresce, più ha senso distribuirlo in un numero di sedute superiore, per evitare che il singolo allenamento diventi troppo stressante e poco qualitativo.
L’intensità
L’intensità è l’altro parametro dell’allenamento e rappresenta l’impegno richiesto.
Può essere misurato da un punto di vista oggettivo come intensità del carico (generalmente espresso in percentuale rispetto ad una Ripetizione Massimale) oppure soggettivo, come intensità dello sforzo (espresso in RPE).
Le scelte sull’intensità sono in gran parte condizionate dallo scopo che vuoi raggiungere, forza o ipertrofia.
L’intensità è specifica per il tuo obiettivo quindi, in estrema sintesi e semplificando al massimo, possiamo dire che:
- utilizza carichi pesanti per aumentare la forza
- assicurati di eseguire le serie con uno sforzo adeguato ad aumentare l’ipertrofia.
Non dimenticare che, a prescindere dal tuo obiettivo specifico, forza e ipertrofia sono correlate.
Diventare più forte è importante (anche) in ottica ipertrofica perché potrai usare carichi più elevati che ti consentiranno di accumulare maggior volume più facilmente.
Abbiamo visto prima che, nel corso della carriera di allenamento, il volume di allenamento dovrà progressivamente aumentare. Diventare più forti, quindi, è importante in ottica di sovraccarico progressivo.
Se il tuo obiettivo è diventare più forte, sappi che masse muscolari più grandi sono in grado di generare più forza (se il tuo muscolo è più grande sposterà più peso).
La forza, infatti, dipende da diversi fattori tra i quali anche la sezione trasversa del muscolo e la quantità di massa muscolare posseduta, quindi è importante accumulare un sufficiente volume di lavoro che consenta la crescita muscolare
Unendo tutte queste informazioni, in quale range di ripetizioni e a quale intensità dobbiamo allenarci?
Linee guida per bodybuilding, powerlifting e powerbuilding
Se il tuo scopo è l’ipertrofia
- esegui la maggior parte del lavoro nell’intervallo di 6-12 ripetizioni ad intensità elevata. Questo intervallo di ripetizioni non ha nulla di magico e potresti raggiungere gli stessi risultati anche utilizzando range diversi, a patto che l’intensità dia sufficientemente elevata. Tuttavia, si tratta di un intervallo di ripetizioni ideale in quanto più conveniente per accumulare il giusto volume.
- la parte residuale del lavoro deve essere eseguita nell’intervallo di basse ripetizioni e bassa intensità e alte ripetizioni e bassa intensità
Se il tuo scopo è la forza
- esegui la maggior parte del lavoro nell’intervallo di 1-6 ripetizioni
- la parte residuale del lavoro è bene venga svolta in un intervallo di ripetizioni più alto 6-12 in modo da accumulare il volume necessario in modo più conveniente.
La frequenza
La frequenza è ciò che consente di organizzare volume e intensità, quindi è molto importante per garantire la sostenibilità del programma di allenamento nel tempo.
- scegli un numero di sedute che sai di poter effettuare
- distribuisci il volume in modo che l’allenamento abbia una durata giusta
- organizza gli allenamenti in modo che la quantità di lavoro che svolgi in ogni seduta sia di qualità
- ogni gruppo muscolare/movimento deve essere allenato almeno due volte
Per la maggior parte delle persone, 3 o 4 sedute settimanali sono ideali.
Impostare le progressioni nel tempo
Abbiamo già visto che nel corso della carriera di allenamento il lavoro totale che viene svolto dovrà aumentare. Il concetto è molto semplice, in realtà: se continui a fare la stessa cosa per un tempo prolungato non cambierai la tua condizione.
Le progressioni consistono nel manipolare correttamente le variabili dell’allenamento in modo da:
- garantire incrementi ragionati e logici quando è necessario (non quando vuoi)
- impostare aumenti coerenti rispetto all’obiettivo che intendi raggiungere
- evitare o ridurre gli stalli
- introdurre opportuni periodi di deload
Possiamo avere varie forme di progressione:
- aumenti del carico allenante mantenendo serie e ripetizioni costanti
- incremento delle ripetizioni o delle serie a parità di carico allenante
- aumento dell’intensità con diminuzione delle ripetizioni
Insomma, le modalità per manipolare tutte le variabili sono diverse e dipendono dall’obiettivo, dal tipo di esercizio (multiarticolare o isolamento) e dall’anzianità di allenamento.
Se sei un principiante, ad esempio, la progressione è molto semplice e lineare: ogni volta o quasi puoi pensare di aumentare il carico allenante, mantenendo serie e ripetizioni costanti.
Più il tuo livello aumenterà, più sarà difficile progredire in maniera lineare e arriverà il momento in cui non sarà più possibile: si dovranno quindi sfruttare altre tecniche per gestire bene tutte le variabili.
Scheda palestra | Quali esercizi ?
La tipologia di esercizi da selezionare dipende dall’obiettivo che intendi raggiungere.
Se vuoi aumentare la forza, lo scopo primario del powerlifting ad esempio, il nucleo del lavoro deve essere svolto attraverso i grandi multiarticolari (e varianti dei fondamentali) e corredato da esercizi accessori che possono colpire punti deboli e carenze.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, per ogni gruppo muscolare seleziona 1 o 2 esercizi multiarticolari e 1- 2 esercizi di isolamento. Ricordati anche di valutare le “sovrapposizioni”, cioè quegli esercizi che, anche indirettamente, colpiscono un determinato muscolo.
Alcuni concetti da ricordare:
- esegui prima gli esercizi più importanti (per il fine che vuoi raggiungere) e impegnativi (generalmente i multiarticolari) e poi gli esercizi accessori
- la varietà è importante per garantire nuovi stimoli ma non cambiare esercizi troppo spesso; modificali quando è davvero necessario fornire uno stimolo nuovo e diverso
- considera i tempi di apprendimento: i grandi multiarticolari sono più complessi da imparare quindi servirà più tempo prima che essi siano in grado di generare una risposta ipertrofica adeguata
Scheda palestra | Conclusioni
Per impostare una scheda palestra efficace rispetta questi punti:
- chiarisci l’obiettivo che intendi raggiungere
- capisci quante volte puoi andare in palestra e quanto tempo puoi dedicare all’allenamento
- organizza volume e intensità in modo coerente con il tuo scopo
- distribuisci il lavoro che devi fare nel corso della settimana
- imposta delle progressioni nel tempo
- seleziona correttamente gli esercizi, cambiandoli quando serve e dandoti il tempo giusto per imparare a farli