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Squat Bulgaro | La guida completa

Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che coinvolge tutti i muscoli della gamba e del core.

È uno split squat: la gamba davanti, in appoggio, è quella che va ad eseguire il movimento; la gamba dietro, su una panca o su un box, serve a garantirci equilibrio e stabilità.

È un esercizio multiarticolare, che coinvolge le articolazioni di: anca (sulla quale agiscono i glutei), ginocchio (sul quale agiscono i quadricipiti) e caviglia.

Squat bulgaro muscoli coinvolti

Oltre a i muscoli del core, che agiscono come stabilizzatori, il bulgarian split squat coinvolge tutti i muscoli dell’arto inferiore, quindi:

  • quadricipiti
  • femorali
  • glutei

Una particolarità di questo esercizio è rappresentata dal fatto che è possibile modificare il focus in base alla posizione che adottiamo:

  • se la gamba di appoggio è, invece, più vicina alla panca, il busto sarà più inclinato ed il focus sarà maggiore sui quadricipiti
  • se la gamba di appoggio è più avanti, il busto rimarrà più verticale durante il movimento ed il focus sarà maggiormente sui glutei  

Un altro validissimo esercizio per i glutei, complementare allo split squat bulgaro, è l’hip thrust.

Come si esegue correttamente lo squat bulgaro

Per eseguire al meglio lo squat bulgaro segui questi step:

  • Posiziona una panca o un box dietro di te: l’altezza del supporto che utilizzi deve essere pari al tuo ginocchio
  • Appoggia la punta del piede sul supporto: fai attenzione, è importante che sia garantita l’escursione di movimento
  • L’altra gamba, davanti a noi, è quella che andrà ad eseguire il movimento. Essa deve essere posizionata in modo tale che lo stinco sia indicativamente perpendicolare al pavimento.
  • Stabilisci la lunghezza specifica del passo in base al tipo di focus che vuoi ottenere. Come abbiamo detto, un passo più lungo garantisce una maggiore enfasi sui glutei, mentre con un passo più breve il focus sarà incentrato maggiormente sui quadricipiti.
  • È comunque importante che la distanza del piede rispetto alla panca sia tale da garantire di scendere sotto al parallelo durante l’accosciata
  • Scendi in accosciata, mantenendo la pianta del piede davanti ben salda a terra
  • Arriva fin dove la tua mobilità lo consente: idealmente, il ginocchio della gamba dietro dovrebbe quasi sfiorare il pavimento ma fai attenzione: non lasciarti “cadere” e non appoggiarti al suolo
  • Risali fino a completa estensione del ginocchio
  • Esegui tutte le ripetizioni previste dalla serie e successivamente cambia gamba

In generale, il bulgarian spilt squat richiede molto equilibrio e coordinazione.

Poiché può essere difficoltoso, ecco qualche consiglio per iniziare:

  • può essere utile avere un appoggio che ti aiuti a trovare la stabilità necessaria
  • fissa un punto davanti a te
  • fai in modo che la gamba dietro e la gamba davanti non siano in linea o troppo vicine: se le allontani un po’ noterai che sarà più facile mantenere l’equilibrio
  • utilizza il core per avere una maggiore stabilità
Squat Bulgaro esecuzione esercizio con kettlebell in mano

Appoggiare il piede posteriore sulla panca piana è quanto viene fatto quasi sempre in palestra.

Pochi conoscono lo stand specifico per il bulgarian split squat, che viene estremamente utile quando si cominciano ad utilizzare carichi interessanti.

Squat bulgaro benefici e quando usarlo

I modi per inserire lo squat bulgaro nelle schede di allenamento in palestra possono essere vari.

Non è possibile dare una risposta precisa perché dipende dal contesto e dagli obiettivi specifici che intendi raggiungere.

Possiamo però individuare delle linee guida.

Innanzitutto è bene specificare che lo squat bulgaro non sostituisce il back squat o il front squat; tuttavia, esso può essere inserito nella programmazione come variante o, ancora meglio, come complementare.

Per quanto consenta un sovraccarico, possibile grazie all’utilizzo di manubri, bilanciere o elastici, è evidente che il bulgarian split squat consente di caricare meno rispetto allo squat; tuttavia, proprio perché coinvolge tutti i muscoli della gamba, ben si presta ad essere utilizzato a volumi medio – alti, in ottica ipertorfia

Può quindi essere utilizzato da chiunque abbia come obiettivo quello di incrementare la massa muscolare, compreso in allenamento powerlifting, specialmente durante la fase di accumulo.

Per gli sportivi poi, può rivelarsi un esercizio molto utile.

Trattandosi di un movimento monopodalico risulta, infatti, estremamente funzionale: molte abilità atletiche si basano su movimenti, o parti di esso, che vengono eseguiti in posizione unilaterale, come uno sprint, un cambio di direzione, alcuni salti..

In quest’ottica, quindi, lo squat bulgaro è maggiormente specifico se confrontato con esercizi bilaterali, come il back squat e può essere programmato anche come esercizio di forza, in un rep range più basso.

Complessivamente, è un esercizio che richiede equilibrio, stabilità e coordinazione: è quindi un ottimo strumento da utilizzare per migliorare queste abilità.

Non sottovalutarti in questo esercizio e sii consapevole che si possono utilizzare carichi anche molto elevati, in particolar modo se si sfrutta la safety bar e l’appoggio delle mani, nella variante HARFESS (Hand Supported Rear Foot Elevated Split Squat).

Squat bulgaro e varianti

Lo squat bulgaro può essere eseguito a corpo libero, cioè senza sovraccarico.

Se non hai a disposizione pesi, potrai rendere l’esercizio più complesso alterando i tempi di esecuzione; ad esempio, potresti eseguire un’eccentrica lenta o inserire un fermo in modo da garantire comunque un sovraccarico progressivo.

Potresti anche rendere il ROM più lungo, utilizzando un rialzo sotto alla gamba davanti a te.

Se invece ha a disposizione pesi.. beh, usali!

Lo squat bulgaro ben si presta al sovraccarico, che può essere rappresentato da manubri o kettlebell oppure da bilanciere.

Nella variante con i manubri abbiamo due possibilità:

  1. manubri bilaterali: consentono di utilizzare un maggior carico
  2. manubrio da un solo lato: il carico utilizzato è minore ma l’esercizio richiede un maggior equilibrio, quindi verranno enfatizzate le componenti di stabilità e coordinazione

I manubri sono comodi, certo, ma hanno un limite: l’incremento del sovraccarico è limitato dalla presa.

Questo limite può essere ovviato, almeno in parte, dall’utilizzo di fascette.

Per avere un sovraccarico ancora maggiore sarà necessario utilizzare il bilanciere.

È possibile valutare anche l’uso di loop band: gli elastici ti obbligheranno a continuare ad imprimere forza lungo tutto il ROM.

Quali sono gli errori più comuni

Gli errori più frequenti che vengono effettuati sono questi:

  • tenere il busto troppo verticale durante il movimento: in questo caso, il ginocchio della gamba davanti verrà portato eccessivamente in avanti, tanto che tutto il peso sarà scaricato su di lui
  • tenere il busto troppo inclinato: generalmente si nota questo errore perché, così facendo, si scende maggiormente. In realtà, viene raggiunta una maggior profondità “fittizia” e non utile ai fini dell’esercizio.

A scendere, infatti, saranno solo le spalle e non il bacino: non si avrà quindi un ulteriore allungamento dei muscoli della gamba, fine ultimo dell’esercizio;

  • quando si scende in accosciata, appoggiare il ginocchio per terra: non scaricare il peso appoggiandoti al suolo. Ciò determinerà solo perdita di tensione muscolare e di equilibrio. Il fatto che si possa arrivare quasi a sfiorare il pavimento è una conseguenza di un esercizio bene eseguito ma non il fine ultimo dell’alzata
  • quando si sale, utilizzare la gamba dietro premendo sul supporto: questo “toglie” lavoro alla gamba davanti che sta eseguendo l’esercizio
  • caviglia e ginocchia instabili e che rientrano: sforzati di raggiungere la maggiore stabilità possibile, mantenendo il ginocchio in linea con la punta del piede

Molti in sala pesi utilizzano il bulgarian squat come esercizio secondario e spesso non si impegnano a sufficienza a livello di effort, lasciando troppe ripetizioni in riserva.

Conclusioni

Lo squat bulgaro è un ottimo esercizio unilaterale per il lower body, coinvolgendo tutti i muscoli dell’arto inferiore e permettendo di spostare il focus sui glutei o sui quadricipiti in base alla posizione che assumi.

È un esercizio che consente di sviluppare forza, ipertrofia e abilità sportive quali stabilità e coordinazione, richiedendo grande equilibrio.

Può essere eseguito con pesi ma anche a corpo libero, il che lo rende indicato anche per chi è all’inizio del proprio percorso o per chi non dispone di particolari attrezzature.

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