Muscoli coinvolti
Gli stacchi rumeni sono un esercizio importante per allenare la catena cinetica posteriore.
I principali muscoli coinvolti sono i glutei e gli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) ma anche i muscoli della schiena, in particolare i lombari e i trapezi.
Sono tra gli esercizi più importanti per allenare l’hip hinge, cioè l’estensione dell’anca, di cui femorali e glutei sono i principali responsabili.
Come si eseguono gli stacchi rumeni
Per eseguire in modo corretto ed efficace gli stacchi rumeni con il bilanciere, segui questi passaggi:
- parti in piedi, tenendo il bilanciere con presa doppia prona: puoi staccare il bilanciere da terra oppure da un supporto (ad esempio il rack)
- posizionati con i piedi a larghezza spalle e le ginocchia sbloccate ma quasi tese (o solo leggermente piegate)
- inizia la discesa portando indietro i glutei e inclinando il busto
- scendi fin dove la tua mobilità lo consente: generalmente, il bilanciere sarà ad altezza ginocchio o poco sotto
- quando hai raggiunto il massimo allungamento dei femorali risali fino a riportarti nella posizione iniziale
Ecco alcuni punti che devi necessariamente rispettare per eseguire correttamente gli stacchi rumeni:
- i lombari devono essere bloccati in modo tale che la schiena rimanga neutra per tutto il movimento
- le tibie dovranno rimanere verticali
- il bilanciere dovrà essere sempre a contatto con la gamba
Errori comuni
Gli stacchi rumeni sono un esercizio ampiamente utilizzato in palestra ma spesso si vedono diversi errori; i più comuni sono:
- non portare indietro i glutei ma scendere inclinando solo il busto, abbassando le spalle o piegando troppo le ginocchia: è il bacino che deve essere portato indietro, non sono le spalle che devono scendere
- non bloccare i lombari o scendere troppo, perdendo la neutralità della schiena: quando senti che questo sta per accadere, fermati e risali
- allontanare il bilanciere dalle gambe
- usare troppo poco carico! Gli stacchi rumeni coinvolgono muscoli forti: pur nel rispetto della sicurezza e del livello raggiunto da ogni persona, sono un esercizio che consente di progredire facilmente, una volta appreso il pattern motorio, quindi non aver paura di progredire.
Varianti
Esistono diverse varianti degli stacchi rumeni.
Stacco rumeno con bilanciere
Lo stacco rumeno può essere eseguito con il bilanciere, che è certamente la variante che permette di progredire facilmente e che consente di utilizzare sovraccarichi importanti, e di conseguenza sfruttare al meglio il principio fondamentale del sovraccarico progressivo.
Un limite, in questo caso, potrebbe essere rappresentato dalla presa: per evitare che questo possa essere un ostacolo all’utilizzo di carichi effettivamente allenanti puoi utilizzare le fascette.
Stacco rumeno con manubri o kettlebell
È una variante che prevede l’utilizzo dei manubri al posto del bilanciere: consentirà di utilizzare meno carico, ma ti permetterà un ROM maggiore, sempre nel rispetto della tua mobilità e di una corretta esecuzione.
Anche i questo caso, nel momento in cui i carichi aumentano, potranno essere di aiuto le fascette.
Stacco rumeno ad una gamba
Gli stacchi rumeni possono essere eseguiti nella variante unilaterale: questa prevede che il lavoro venga eseguito una gamba alla volta, mentre l’altra viene mantenuta in linea con la schiena o appoggiata per terra.
È una variante che, oltre a sollecitare la catena cinetica posteriore, consente di migliorare l’equilibrio e la stabilità.
Come molti altri esercizi unilaterali, gli stacchi rumeni ad una gamba trovano ampia applicazione nella preparazione atletica perché funzionali al miglioramento della performance e a prevenire i fin troppo frequenti infortuni ai femorali.
A cosa servono gli stacchi rumeni
Gli stacchi rumeni possono essere usati per diversi scopi e dovranno essere inseriti nel tuo programma di allenamento in palestra tenendo in considerazione la finalità.
Ipertrofia
Lo stacco rumeno è un ottimo esercizio per la costruzione di massa muscolare di glutei e femorali: in questo caso potrai lavorare a carichi medi per un numero di ripetizioni medio alto.
Forza
Nell’allenamento della forza e nel powerlifiting, gli stacchi rumeni vengono spesso utilizzato come esercizio complementare per rafforzare la catena cinetica posteriore, avendo transfer nello squat e negli stacchi da terra, sia a livello coordinativo che ipertrofico.
In questo caso, in base al contesto e al periodo, potranno essere utilizzati anche carichi più elevati e più basse ripetizioni.
Preparazione atletica
In ambito sportivo, gli stacchi rumeni rivestono un ruolo fondamentale, soprattutto nella versione a monolaterale: consentiranno di migliorare la performance e giocano un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni
Differenze con altri esercizi
Stacco da terra
Le differenze tra stacchi rumeni e stacco da terra sono diverse e alcune sostanziali.
Cerchiamo di vedere quelle principali:
- nello stacco da terra, come dice il nome stesso, il bilanciere parte da terra ad ogni ripetizione, mentre lo stacco rumeno ha inizio dalla posizione eretta e il bilanciere toccherà a terra solo alla fine dell’intero set
- lo stacco da terra non prevede la negativa mentre l’eccentrica è fondamentale nello stacco rumeno: è proprio in questa fase, infatti, che si realizza il massimo allungamento dei femorali
- lo stacco rumeno non coinvolge i quadricipiti, mentre nello stacco da terra sono (almeno in parte) coinvolti.
Stacchi a gambe tese o semitese
Lo stacco a gambe tese, come dice il nome stesso, è uno stacco e si esegue come tale, con la differenza che le gambe rimangono tese o semitese a seconda della mobilità della persona.
Inoltre, il bilanciere non rimane attaccato alla gamba come avviene, invece, per gli stacchi rumeni.
Good morning
Good morning e romanian deadlift coinvolgono gli stessi muscoli e seguono le stesse regole di esecuzione.
La differenza tra stacchi rumeni e good morning riguarda, in sostanza, la posizione del bilanciere, che nel good morning si trova sulle spalle: questo rende l’esercizio un più complesso perché richiede adeguata mobilità delle spalle e obbliga a gestire ancora meglio la schiena.
Iperestensioni
Anche le iperestensioni, come gli stacchi rumeni, coinvolgono femorali, glutei e lombari: il movimento, eseguito nelle apposite macchine, è incentrato sull’allungamento dei femorali mantenendo la gamba tesa.
Hip Thrust
L’hip thrust, a differenza degli altri esercizi visti fino ad ora che possono anche sostituire lo stacco rumeno, deve essere visto come suo complementare.
Infatti, mentre il fulcro degli stacchi rumeni (ma anche di good morning, stacchi a gambe tese e iperestensioni) è il completo allungamento dei femorali, l’hip trust coinvolge direttamente i glutei che lavorano in accorciamento.
Per un allenamento completo di femorali e glutei, quindi, è bene inserire sia gli stacchi rumeni che l’hip thrust.
Conclusioni
Gli stacchi rumeni sono un esercizio fondamentale per l’allenamento di glutei e femorali e per rafforzare i lombari e, in generale, la catena cinetica posteriore.
Possono essere utilizzati:
- per incrementare la massa muscolare dei muscoli coinvolti
- come complementari a sport di forza (come il powerlifting) avendo un ottimo transfer in esercizi come squat e stacco da terra
- rivestono un ruolo essenziale nella preparazione atletica, nel miglioramento della performance e nella prevenzione degli infortuni.
Altri esercizi che possono sostituire gli stacchi rumeni, perché raggiungono le stesse finalità, sono il good morning, gli stacchi a gambe tese o semitese e le iperestensioni.
L’hip thrust dovrebbe invece affiancare lo stacco rumeno, andando a colpire in modo specifico i glutei.
Ricordati che gli stacchi rumeni coinvolgono muscoli molto forti del nostro corpo: una volta appresa la corretta esecuzione, non aver paura ad utilizzare carichi alti!
